21 KENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN

“No pain, no gain | 7+6”: Brutal entrenamiento para el medio maratón

La definición o significado de la famosa frase  “No pain, no gain” es algo así como “sin dolor no hay ganancia”.

Esta frase es sumamente conocida por los amantes del deporte y quizás haya sido popularizada luego de las distintas secuelas de la película Rocky, con Sylvester Stallone como boxeador al que su entrenador le repetía “No pain, no gain” mientras entrenaba duramente.

El entrenamiento que te mostraremos en este artículo poco tiene que ver con una película de box, sino que se refiere a un entrenamiento realmente desafiante que te ayudará a tener una gran ganancia para el medio maratón: poder rendir al máximo.

Claro que, ni el nombre del entrenamiento (No pain, no gain) ni las palabras anteriores deben ser interpretadas de forma literal. Durante el entrenamiento no debe haber dolor, pero sí incomodidad, ya que te invitaremos a correr a ritmos rápidos.

A continuación, te mostramos como hacer el “No pain, no gain | 7+6”, un brutal entrenamiento para el medio maratón.

NO PAIN, NO GAIN | 7+6 | ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN

Como verás a continuación, “No pain, no gain | 7+6” será  un duro y exigente entrenamiento de repeticiones largas y rápidas pero con recuperación completa.

¿Qué significa esto? Pues muy simple, deberás correr dos intervalos rápidos, uno de 7 kilómetros y uno de 6 kilómetros, y entre cada uno de los intervalos deberás descansar durante 3/4 minutos para lograr una recuperación cardiovascular completa (dejando que tus pulsaciones disminuyan)

Durante “No pain, no gain | 7+6”, correrás un total de 13 kilómetros, de los cuales: 7 kilómetros serán a tu ritmo de medio maratón y 6 kilómetros  a tu ritmo de 10k.

Es decir, el segundo intervalo de 6km cuando tus piernas ya estén cansadas, deberás exigirte y correr a un ritmo sensiblemente más rápido que el del primer intervalo.

El “No pain , no gain | 7+6” presenta algunos muy interesantes. Por un lado te ayudará a practicar/simular tu ritmo de carrera. Por otro lado, te ayudará a simular las sensaciones y sentir la incomodidad de los últimos kilómetros del medio maratón.

El murito, el gran problema del kilómetro 15 en un medio maratón

Debido a que durante el entrenamiento utilizarás diferentes ritmos (de fondo, de medio maratón y de 10k), es importante que conozcas tus ritmos y por ello te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan

Pese a la dureza del entrenamiento (debido a su volumen e intensidad), la forma de ejecución del “No pain , no gain | 7+6” es muy simple:

CALENTAMIENTO

– CORRE 4 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

ENTRENAMIENTO

.- CORRE 7 KILÓMETROS A  TU RITMO DE MEDIO MARATÓN

.- INTERVALO DE DESCANSO: 3/4 MINUTOS

– CORRE 6 KILÓMETROS A RITMO DE 10 KM

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya pocas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no hagas más  que hidratarte, caminar, y suplementar con carbohidratos (opcional).

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– Alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– Estiramientos y/o masajes

– Aplicación de hielo en tus piernas.

MEDIO MARATÓN: Como entrenar los 14 días previos

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