Disminución del rendimiento: Trucos para recuperarte

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La obsesión de todo corredor suele ser mejorar en forma constante, correr más kilómetros y/o correrlos más rápido.

Esta obsesión funciona como una poderosa motivación que te puede ayudar a entrenar día tras día en busca de tus sueños.

Sin embargo, a veces sin razón aparente se produce un descenso del rendimiento, un corredor sigue entrenando como siempre, se encuentra sin lesiones, pero no puede rendir como suele hacerlo.

Cuando este tipo de problemas surge, las dudas e inseguridades son inevitables, el estado de ánimo del corredor se ve afectado y se puede generar un ciclo negativo que resulta en peores rendimientos.

Por ello, si te ha pasado que en un entrenamiento no has podido rendir como siempre o ya hace algunas semanas que te sientes con mala forma física, te recomendamos continuar leyendo.

TRUCOS PARA RECUPERAR TU RENDIMIENTO

1.- PACIENCIA Y CONFIANZA

Si la baja en el rendimiento la has notado en un entrenamiento específico, no es motivo de preocupación ni desesperación.

Ten paciencia y calma; confía en tu entrenamiento y en tu forma física. Recuerda que no todos los días son color de rosa y a veces el cuerpo necesita un descanso extra.

2.- DESCANSA MÁS, DUERME MÁS

Las mejoras en el rendimiento deportivo (correr más rápido, más kilómetros, etc) se basan en un principio básico, la adaptación: tu cuerpo se adapta  a las exigencias que planteas diariamente, haciéndose mas fuerte y mas eficiente.

Después de correr, una serie de adaptaciones comienzan a producirse en tu cuerpo y son ellas las que te permitirán mejorar. El descanso adecuado permite que estas adaptaciones se produzcan y por ello, no debes realizar entrenamientos duros en días consecutivos.

Asimismo, es importante que duermas correctamente, evitando dormir menos de 6 horas (entre 6 y 8 sería lo mas conveniente).

Por ello, si notas que tu cuerpo no rinde como antes, puede ser una clara señal de que está necesitando más descanso y más sueño. Tomate algunos días de descanso extra (sin actividad física) y deja que tu cuerpo se recupere.

3.- CONSUME MÁS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

El hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.

Asimismo, el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Los corredores también pierden  hierro como consecuencia de un proceso llamado hemolisis de la pisada (generalmente se presenta en corredores con una  alta cantidad de kilometraje semanal) que genera que los glóbulos rojos sean dañados cuando los pies golpean el suelo, reduciendo los niveles de hemoglobina en sangre.

Este hierro que pierdes, debe ser recuperado a través de una dieta adecuada con alimentos ricos en este mineral, ya que nuestra médula ósea almacena una  reserva de hierro, que es utilizada si existe una reducción temporaria del consumo de hierro o un aumento considerable de su pérdida.

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Aunque la mejor forma de determinar si estás padeciendo de déficit de hierro es a través de un análisis de tu sangre, es importante estar atentos a los síntomas.

Así, el principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

Por ello, si estás sintiendo un descenso de tu rendimiento, incluir alimentos ricos en hierro puede ser una buena forma de contrarrestar estas pérdidas (aunque déficit elevados probablemente requieran de suplementación).

4.- RECUERDA TUS OBJETIVOS

Si la causa de la baja en el rendimiento se siente más en cuestiones mentales que físicas, recuerda tus objetivos. Responde en tu mente estas preguntas ¿Para qué corres? ¿Qué quieres lograr?

Recuerdate a tí mismo que es lo que quieres y tu mente trabajará para que  lo consigas. Escribir tu gran objetivo en un papel puede ayudarte. Revisar tu plan de entrenamiento, lo que hiciste y lo que tendrías que hacer, también puede colaborar.

5.- ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS

Si te sientes sin fuerza para cumplir con lo que tu planificación establece, sé inteligente y flexible como para modificar tus planes.

De nada sirve que intentes hacer entrenamientos de gran intensidad o duración, si tu cuerpo no está listo para soportarlo. Reduce las cargas de entrenamiento y tu cuerpo lo agradecerá.

6.- AJUSTA TU DIETA

La alimentación es un factor importante para tu rendimiento, si sientes que no estás rindiendo al máximo, deberías revisar y ajustar tu dieta.

Reducir los alimentos procesados, evitar las calorías vacías y reforzar tu dieta con frutas y verduras, frutos secos y otros alimentos nutritivos, será una buena forma de recuperar tu rendimiento.

Es importante destacar que ello no significa que debas caer en el error de pensar que como te sientes sin energía, debes consumir carbohidratos; muchas veces el problema es la falta de balance entre lo que consumes.

Consume alimentos ricos en nutrientes esenciales, vitaminas, mineras, proteínas, grasas y carbohidratos; cada uno es importante en su justa medida.

flickr photo by Elvert Barnes http://flickr.com/photos/perspective/8730209974 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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