Mejorar la resistencia es una de las claves para correr un medio maratón o un maratón ( y un 10k también).
Para lograrlo, uno de los entrenamientos que no debería faltar dentro de tu plan son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo y así cubrir una distancia mayor.
Para que estos entrenamientos sean efectivos, es necesario que sean lo suficientemente desafiantes como para provocar las adaptaciones fisiológicas buscadas y que no sean extremadamente estresantes como para aumentar el riesgo de lesiones.
A la hora de realizar la planificación de los fondos, existen dos grandes variables que pueden ser retocadas: la intensidad y el volumen (distancia o duración).
En lo que hace a la intensidad, hay una gran duda que muchos corredores tienen: ¿es una buena idea correr los fondos a ritmo de carrera? A continuación, te contamos nuestra opinión.
Fondos a ritmo de carrera: ¿una buena idea?
Para responder a esta pregunta, es muy importante entender cuál es la función principal de un fondo.
Desde el punto de vista fisiológico, los fondos te ayudan a: aumentar el número de capilares por fibra muscular; aumentar el contenido de mioglobina de las fibras musculares, por lo que más oxígeno puede llegar a la mitocondria para producir energía; aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares; mejorar la capacidad de tus músculos para almacenar más glucógeno y sean más eficientes al utilizar la grasa como combustible.
Para lograr estas adaptaciones en tu cuerpo, no se necesita correr rápido, sino correr una buena cantidad de kilómetros, y por ello el ritmo al que se deben correr los fondos suele ser entre 30 y 90 segundos más lento que tu ritmo de carrera.
Así, para un maratonista que busca correr los 42k en 4 horas (un ritmo promedio por kilómetro de 5:41) el ritmo al que debería correr sus fondos sería de entre 06:11 y 07:11 minutos por kilómetro.
Para determinar el ritmo al que correrás cada uno de tus fondos será importante que sepas que no es necesario que los corras todos al mismo ritmo.
La fase de tu plan de entrenamiento y el volumen total que correrás, también son factores a tener en cuenta a la hora de determinar el ritmo al que correrás los fondos.
Sin embargo, tampoco es necesario caer en la locura de establecer un ritmo específico y luchar por correr en forma constante al mismo ritmo.
El problema de correr un fondo a ritmo de carrera es que desvirtúas completamente el sentido del fondo, convirtiendo un entrenamiento con objetivos específicos en una carrera.
En distancias como un medio maratón, los fondos pueden ser más largos que la propia carrera, por lo que correrlo al mismo ritmo significa que estás estresando a tu cuerpo más de lo que lo harás en la carrera.Determinar cuál es la ganancia y el beneficio de esto, será lo que te dará la respuesta que buscas.
En la preparación para un maratón, los fondos suelen rondar en los 25/35 kilómetros, aunque desde lo psicológico puede ser efectivo saber que puedes correr esa cantidad de kilómetros a tu ritmo de carrera. Desde lo físico puede ser extremadamente demandante, lo que seguramente significará la necesidad de mayor tiempo de recuperación, riesgo de lesión y quizás la pérdida de algún entrenamiento de calidad.
Nuestra recomendación final: No realizar fondos completos a ritmo de carrera. Ello no significa que no puedas introducir intervalos a ritmo de carrera en un fondo (de hecho puede ser recomendable para algunos corredores) o hacer entrenamientos específicos a ritmo de carrera.
Correr muy rápido los fondos puede ser tentador, pero es importante que recuerdes que lo importante es el trabajo constante e inteligente. Llegar correctamente entrenado al día de la carrera, no sobre-entrenado o lesionado.
[wc_box color=»inverse» text_align=»left»]
RELACIONADO:
ENTRENAMIENTOS A RITMO DE CARRERA
flickr photo by paul dobson 64 http://flickr.com/photos/48400305@N08/19284727155 shared under a Creative Commons (BY) license