Geles energéticos: ¿Hay que usarlos en los fondos?

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flickr photo by Richard Masoner / Cyclelicious http://flickr.com/photos/bike/16681584449 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

Lo que caracteriza a un fondo es su duración más larga que la de un entrenamiento habitual. Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Los fondos contribuyen a la generación de una serie de adaptaciones fisiológicas sumamente necesarias para los corredores.

Así, los fondos contribuyen a aumentar el número de capilares  y del contenido de mioglobina de cada  fibra muscular. También contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares.

Además, sirven para que tus músculos aprendan a almacenar más glucógeno  a la vez que te ayuda a acostumbrar a tu cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente.

Los entrenamientos de fondo  también te dan la posibilidad de entrenar tu mente para correr durante mucho tiempo y te ayuda a fortalecerla para soportar el agotamiento físico y mental que significa correr un buen rato.

Los fondos son uno de nuestros entrenamientos favoritos, son perfectos para reflexionar en soledad o para mantener divertidas conversaciones con tu compañero de entrenamientos.

Al ser entrenamientos largos donde la energía es un aspecto a tener en cuenta, son muchos los corredores que se preguntan si resulta conveniente usar geles energéticos durante los fondos. A continuación te contamos cuando recomendamos usarlos y cuando no.

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LOS FONDOS Y LA ENERGÍA

Cada corredor tendrá su ritmo de fondo y sería importante que lo conozcas (claro que puede variar y moverse cierto de un determinado rango).

En líneas generales la recomendación es que los fondos se corran a un ritmo entre 1 y 2 minutos más lentos que el ritmo de maratón.

Así, si tu ritmo para correr un maratón es de 5 minutos el kilómetro (aproximadamente 03.30 horas el maratón) tu ritmo de fondo debería rondar entre los 6 y 7 minutos el kilómetro.

El ritmo al que corres el fondo debería ser un ritmo muy relajado, apenas más rápido que cuando corres un entrenamiento de recuperación.

El motivo no es antojadizo. Por un lado, para poder correr largo y con menor riesgo de lesiones es mejor hacerlo a un ritmo lento. Por otro lado, a ritmos lentos (sumamente aeróbicos) es donde se producirán las adaptaciones que buscas con los fondos.

Teniendo en cuenta esto y que a ritmos lentos y relajados, nuestro cuerpo tiende a utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible,  el gasto de carbohidratos por kilómetro, tiende a ser menor en los fondos (en comparación con entrenamientos rápidos donde tu cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y la glucosa circulante en sangre).

Glucógeno (carbohidratos) vs. Grasas: Factores que afectan qué fuente de energía utilizas al correr

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Aunque hay otros factores importantes que afectan la el tipo de energía a utilizar (como tu experiencia y dieta diaria), lo que comes mientras corres también repercute en forma directa.

Cuando consumes carbohidratos mientras corres, tu cuerpo los reconoce y libera insulina, una hormona importante, que se encarga de sacar la glucosa fuera del flujo sanguíneo y llevarla dentro de las células de los órganos para que funcione cómo energía.

Uno de los efectos que produce es la reducción de la utilización de las grasas como fuente de energía (tu cuerpo se inclina por los carbohidratos que consumes).

Aquí, vale decir que los geles energéticos, están diseñados para intentar evitar que se vacíen las reservas de glucógeno que tienes en tu cuerpo y por ello son muy utilizados por los corredores de fondo.

Los geles energéticos que un corredor suele consumir, aportan energía a partir de su macronutriente principal: los carbohidratos.

Los carbohidratos son técnicamente divididos en cuatro grupos químicos: monosacáridos (glucosa y fructosa por ejemplo) , disacáridos (sacarosa y lactosa por ejemplo), oligosacáridos y polisacáridos, pero se reconocen más ampliamente como: carbohidratos simples y complejos.

Mientras que el principal carbohidrato complejo utilizado en geles energéticos suele ser la  maltodextrina, los tres principales carbohidratos simples mas recurrentes suelen ser:

– Glucosa (a menudo etiquetado como dextrosa)

– Fructosa.

– Sacarosa.

Geles energéticos: como funcionan y cuales son las diferencias

¿QUÉ SIGNIFICA ESTO?

Al consumir geles energéticos mientras corres un fondo, reducirás la cantidad de grasa que utilizas como energía, pero aumentarás tus posibilidades de «sufrir»menos durante el entrenamiento, ya que los carbohidratos no solo ayudan a tus músculos sino también a tu cerebro (te sentirás mejor y menos cansado).

Lo que te recomendamos hacer es ser inteligente y evaluar las ventajas de cada opción. La técnica que nosotros solemos utilizar es la siguiente:

FONDOS EN FASE PREPARATORIA

En los fondos más cortos de la preparación para una carrera (los iniciales), durante la fase preparatoria, evitamos el consumo de carbohidratos antes y durante el entrenamiento.

Recuerda que la fase preparatoria, es el primer ciclo de cada temporada de entrenamiento, y es donde un corredor deberá dedicarse a sumar kilómetros en forma gradual y segura.

Los entrenamientos durante esta fase suelen incluir entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja o moderada y cuyo principal objetivo será mejorar nuestra capacidad aeróbica, resistencia,  ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad.

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

FONDOS EN FASE DE CONSTRUCCIÓN O ESPECÍFICA

El ciclo de la construcción (también llamado de especificidad – así solemos llamarlo nosotros-), será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos aumentará.

El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en la distancia en la que vayas a competir.

Por eso, durante la fase de construcción, será normal realizar entrenamientos de tempo, fartlek y series.

Durante esta fase, suelen incorporarse carreras preparatorias para entrenar nuestra mente y cuerpo para la exigencia a la que los someteremos en la siguiente fase.

En esta fase los fondos suelen ser más largos y exigentes. En estos fondos (que en la preparación al maratón pueden tener 27/35 kilómetros) evitamos el consumo de geles en los primeros 60/90 minutos y luego recurrimos a ellos.

En algunos fondos más avanzados y con cambios de ritmos y otras variantes, podemos implementar el uso de geles para experimentar el protocolo a utilizar en la próxima carrera.

Si tus fondos son inferiores a los 60/90 minutos, no recomendamos la utilización de geles energéticos ni suplementación con carbohidratos. 

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