La guía definitiva para correr con cualquier clima

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«Hace mucho calor»; «hace mucho frío»; «llueve» son solo algunas de las excusas que muchas personas usan para no correr.

Como estamos convencidos que con voluntad e inteligencia, se puede correr de forma segura en prácticamente todas las condiciones climáticas, en este artículo te daremos los mejores consejos para vencer al clima y correr siempre.

1.- FRÍO

Cuando hace frío, es habitual que haya más pereza a la hora de salir a correr y la tentación de quedarte en casa sea grande.

Vencer las adversidades y salir de tu zona de confort, es una forma perfecta de forjar tu  carácter como corredor.

Saber que eres un corredor que no se rinde ante las adversidades, será una fortaleza en los momentos difíciles.

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Además, la temporada de frío en tu ciudad, es ideal para trabajar y focalizar en  el desarrollo de la resistencia.

Las bajas temperaturas son ideales para aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento (tu kilometraje) y así mejorar tu resistencia. Las bajas temperaturas son ideales para realizar buenos fondos (los más largos de la semana).

Por el contrario, realizar este tipo de entrenamientos largos  ante la presencia de elevadas temperaturas, puede ser realmente difícil (aunque no imposible).

En climas fríos, nuestro cuerpo tiene que trabajar menos para mantener una temperatura corporal equilibrada (cercana a los 37 grados) y por ello, los entrenamientos largos tienden a sufrirse menos.

CONSEJOS SIMPLES PARA CORRER CUANDO HACE FRÍO

a.- ENTRADA EN CALOR EN CASA

El choque de temperaturas suele ser lo más difícil al salir de la comodidad de tu hogar al frío de las calles.

Una solución a este problema, es iniciar el calentamiento en tu casa y salir corriendo desde la puerta de ella.

b.- LA ROPA CON CREMALLERA ES TU AMIGA

En los días de muy bajas temperaturas, aun realizando un buen calentamiento en casa puede ser necesario utilizar un par de capas de ropa extra.

Aunque en los minutos iniciales las capas extras ayuden a que no sientas el frío, con el pasar de los minutos será inevitable que empieces a sentir el calor de la elevación de tu temperatura corporal.

En estos días, la ropa con cremallera es perfecta ya que te permite regular el ingreso de aire con facilidad. A medida que vaya subiendo tu temperatura, más puedes abrirte la camiseta o sudadera.

c.- GUANTES

Las manos son una de las partes del cuerpo con elevada cantidad de terminaciones nerviosas y sensoriales (la punta de los dedos y la lengua son más sensibles que otros puntos del cuerpo).

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Como consecuencia de ello, las manos son realmente sensibles al frío, por lo que resulta importante que las protejas con guantes mientras corres en temperaturas frías.

Por ello, el uso de guantes para correr en temperaturas bajas resulta esencial para proteger tus manos, disminuir la molestia/dolor que el frío puede generar y así disfrutar más los kilómetros que corras en el frío.

2.- VIENTO

El viento es una de las condiciones climáticas que más pueden afectar tu rendimiento cuando corres.

Correr con viento en contra, aumenta la resistencia y hace más difícil moverte con rapidez; cuanto más viento, mayor será el esfuerzo que realices y la cantidad de energía que gastarás.

Lamentablemente, el viento no es un factor que puedas controlar ni anticipar, si el día de la carrera o entrenamiento hay viento, deberás soportarlo y saber manejarlo.

Entrenar con viento tiene una doble ventaja a nivel psicológico. Primero, fortalece la mentalidad, no sólo la fuerza que ejerce, sino el constante sonido, puede ser muy desgastante, sobreponerse a esa adversidad aumenta la fuerza mental. Segundo, prepara la cabeza para lo que pueda suceder en carrera, es decir, que sople mucho viento.

CONSEJOS SIMPLES PARA CORRER CUANDO HAY MUCHO VIENTO

a.- DRAFTING – LA TÉCNICA ANTI-VIENTO

El drafting consiste en correr detrás de otro corredor de manera de minimizar los efectos del viento, gastar menos energía y terminar la carrera en menos tiempo.

En un Estudio se logró demostrar que correr contra el viento aumenta el gasto energético y la necesidad de más oxígeno, y que cuanto mayor es la velocidad del viento, mayor es tal gasto.

El mismo Estudio concluyó que, correr a 1 metro de distancia detrás de otro corredor  eliminó virtualmente la resistencia del aire y redujo el gasto energético.

b.- ROPA AJUSTADA

Los días ventosos usa ropa más ajustada y de telas que permitan que el viento fluya y genere menos resistencia. Los conocidos como «rompevientos» son sumamente útiles.

c.- ¿NECESITAS MODIFICAR TUS ENTRENAMIENTOS?

Excepto situaciones peligrosas para la integridad física, no se debería modificar ni cancelar ningún entrenamiento a causa del viento.

Esto no quiere decir que no puedan, y deban, cambiar los ritmos. Pero el tipo de entrenamiento que se planificó para ese día, se debería respetar, entendiendo que el mismo viento puede acontecer en la carrera.


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3.-  LLUVIA

Cuando la madre naturaleza dispone que comience a llover en tu ciudad, hay muchísimos corredores que suspenden sus actividades y entrenamientos y prefieren quedarse en casa para evitar mojarse; GRAN ERROR!

Las carreras no se suspenden por lluvia y los entrenamientos tampoco debieran suspenderse.

Si ante la lluvia suspendes tus entrenamientos pierdes una excelente oportunidad de prepararte para una de las posibles condiciones climáticas en las que deberás correr el día de la carrera.

Veamos algunos buenos consejos para correr cuando llueve.

a.- VASELINA

Camisetas, pantalones y zapatillas mojados pueden ser un gran problema para los corredores, ya que aumentan el riesgo de sufrir rozaduras.

Las rozaduras son el resultado de la fricción constante entre la piel y un elemento externo que normalmente suele ser la indumentaria que utilizas para correr. Además, las rozaduras pueden producirse como producto del roce entre piel con piel.

La fricción contra la piel, produce una lesión en ella, que empeora con cada minuto que corres. Más fricción, más daño en la piel y más dolor.

Las zonas más susceptibles de sufrir de rozaduras suelen ser: los pezones masculinos, los muslos y las axilas.

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Para prevenir su aparición el día de una carrera lluviosa, te recomendamos que coloques vaselina en dichas zonas antes de comenzar la carrera.

b.- CUIDADO

Con la lluvia, las calles pueden ponerse resbalosas, lo que puede significar un riesgo para tí y el resto de los participantes.

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Presta  atención al terreno y especial cuidado en las curvas (sobre todo en las cerradas), ya que allí es donde suelen accidentarse.

Además, ten mucho cuidado en la línea de salida, las largadas suelen ser peligrosas y la lluvia puede exacerbar el riesgo.

c.- PROTEGE LOS DISPOSITIVOS ELECTRÓNICOS

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Son muchos los corredores que compiten con sus móviles o reproductores musicales y estos no están preparados para la lluvia.  Sigue los consejos que te dimos en este artículo y evita dañarlos.

d.- NO TE EXCEDAS CON LA ROPA

Usa solamente lo necesario para mantenerte caliente; incluso las capas impermeables pueden llegar a ser pesadas después de un aguacero.

e.- DEJA QUE TE VEAN

Con cielos oscurecidos y conductores distraídos, siempre elige detalles reflectantes y colores más claros.

http://runfitners.com/2015/07/tormentas-electricas-corredores/

 4.- CALOR/SOL

Factores fisiólógicos y psicológicos hacen que correr con calor tienda a disminuir el rendimiento deportivo de corredores.

Cuando corremos en climas calurosos, es necesario que mayor cantidad de sangre sea bombeada hacia la piel, por lo que el corazón comenzará a latir mas rápidamente para bombear mas, e inevitablemente menos sangre llegará a nuestros músculos.

Esta mayor cantidad de latidos resulta insuficiente para compensar el adecuado volumen sanguíneo por lo que el corazón trabajo en exceso, afectando nuestro rendimiento.

Asimismo, hay cuestiones que exceden los fisiológico, correr con calor nos genera mas incomodidad y estrés,  y mentalmente esto repercute en una sensación de pesadez y cansancio que, si dejamos que nos domine, puede hacernos disminuir aun más nuestro rendimiento.

Ten en cuenta estos consejos:

a.-PRECOOLING

El precooling o pre-enfriamiento,  consiste en enfriar nuestro cuerpo antes de salir a correr, de manera de evitar que la temperatura ambiental eleve excesivamente  nuestra temperatura corporal.

Diversos Estudios han probado con buenos resultados,  diversas técnicas para permitir que tu cuerpo tarde más tiempo en elevar tu temperatura corporal.

La evidencia actual,  indicaría que la inmersión en agua fría puede ser el método más eficaz de pre-enfriamiento para mejorar la resistencia en condiciones de calor. Por otro lado, la ingestión de bebidas heladas parece ser la alternativa práctica más prometedora.

b.- BUSCA LA SOMBRA

Aunque es evidente, muchos corredores lo olvidan mientras corren, evitar el sol directo y buscar la sombra  es algo importante para sobrevivir a las altas temperaturas.

Analiza el recorrido y busca las zonas donde puedas resguardarte del sol e intenta correr lo máximo posible en la sombra.

c.- EVITA CORRER EL EN GRUPO

Los días de calor excesivo y humedad y poco viento se sufre hasta estando detenido. Bajo esas condiciones climáticas, correr una carrera en grupo impide que sientas el viento que se genera al correr.

Además, correr en grupo y demasiado cerca de otros corredores, genera que te veas afectado por la temperatura corporal elevada que emanan el resto de los corredores (disipación por radiación).

d.- ADAPTA TU RITMO DE CARRERA

Las altas temperaturas,  la humedad y la actividad física hará que tu temperatura corporal comience aumentar. 

Si tu temperatura corporal aumenta de forma excesiva, la disminución del rendimiento será inevitable.

Por ello, es vital que corras de manera inteligente de manera que tu temperatura corporal se mantenga en niveles seguros y evites que se eleve exageradamente. La forma, empezar la carrera de menor a mayor; adapta tu estrategia y ritmo de carrera a las condiciones climáticas.

e.-  COLORES CLAROS

A la hora de vestirte para correr una carrera con altas temperaturas, selecciona colores claros (el blanco es ideal), telas frescas, livianas y finas.

Presta atención a tus calcetines, asegurándote que permitan una buena ventilación de tus pies (también transpiran).

f.- HIDRATACIÓN

Cuanto más calor haga el día de la carrera, más transpirarás. Cuanto mayor sea la distancia, mayor será la cantidad total de transpiración, lo que significa mayor pérdida de agua y electrolitos.

Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que refuerces tu hidratación.

5.- NIEVE

La nieve desafía tu fuerza, equilibrio y habilidad técnica.  Cada paso que des mientras corres, requiere de concentración y precisión, borrando todos los demás pensamientos de tu mente.

Si eres un valiente que se atreve a desafiar la nieve, te aseguramos que experimentarás la soledad pacífica de un camino casi vacío.

Veamos los mejores consejos:

a.- SEGURIDAD

Lo más importante que debes tener en cuenta a la hora de salir a correr cuando nieva, es tu seguridad.

Deberás asegurarte de estar correctamente vestido (los consejos para correr con frío te servirán), visible (utiliza colores llamativos) y con zapatillas que te ayuden a evitar.

b.- NO TODAS LAS ZAPATILLAS SON IGUALES

Correr por la nieve precisa de un material  adaptado a las condiciones en que vamos a movernos. Aquí las zapatillas trail serán las más adecuadas para el manto blanco.

En primer lugar porque te proporcionarán una tracción idónea en un medio blando y escurridizo. Al igual que los coches precisan de cadenas, tus zapatillas necesitan de elementos que impidan que te resbales.

c.- AISLAMIENTO TÉRMICO DE TUS PIES

Es importante reforzar el aislamiento térmico del pie porque inevitablemente estará expuesto al frío y la humedad de la nieve.

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Utiliza calcetines finos pero de tejidos térmicos que mantengan el calor del pie y le permitan transpirar normalmente.

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