CONSEJOSNUTRICIÓN

La leche y el calcio: El gran error

El calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Así, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.

Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo obtiene el calcio que necesita de tus huesos.  Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.

El calcio ingresa a tu cuerpo a partir de la dieta, y cuando se habla de este mineral, la mayoría de las personas relacionan leche=calcio. 

En este artículo te contaremos, el motivo por el que esta creencia es un verdadero error, analizaremos la efectividad de la leche y productos lácteos en el aporte de calcio y te mostraremos otras fuentes naturales de calcio.

Aunque muchas personas creen que la leche es la mejor y única fuente de calcio dentro de tu dieta, lo cierto es que: 1) existen algunas dudas sobre la efectividad de la leche como fuente. y 2) existen otras fuentes de calcio. Veamos ambos puntos.

1.- EL CALCIO Y LA LECHE: LO QUE DICE LA CIENCIA

En lo que hace a la efectividad y beneficios de la leche respecto a la salud de tus huesos, existen diferentes Estudios con diferentes resultados. Aunque muchos no lo crean hay Estudios que dicen que la leche y los lácteos hasta podría ser perjudicial.

Así, existe un interesante  Estudio cuyo objetivo fue analizar la efectividad de altas dosis de leche y otros alimentos ricos en calcio en el riesgo de fracturas por osteoporosis.

Para ello, se analizaron 77.761 mujeres de entre 34 y 59 años durante 12 años que nunca habían usado suplementos de calcio.  Los investigadores no encontraron evidencias que indiquen que el consumo de altas cantidades de calcio reduzca la incidencia de fracturas.

Otro Estudio interesante pero quizás un tanto preocupante fue uno realizado en hombres y mujeres y cuyo objetivo fue identificar factores de riesgo de fracturas de cadera.

Como resultado destacado, digamos que los investigadores observaron un dato alarmante: “ el consumo de productos lácteos, particularmente a los 20 años, fue asociado a un incremento en el riesgo de fracturas de cadera en la vejez”.

Sin embargo, no todo es tan claro, ya que existen otra buena cantidad de Estudios que indican resultados positivos sobre el consumo de leche y la salud de tus huesos.

Así, existen varios Estudios que indican que 1)el consumo de lácteos en la niñez colabora a incrementar el crecimiento de los huesos, 2) en adultos el consumo de lácteos mejora la densidad ósea y 3) en ancianos los lácteos mejorarían la densidad osea y disminuiría los riesgos de fracturas.

Por último, nos gustaría citar un interesante Estudio realizado en veganos , personas que se abstienen de la utilización y consumo de productos y servicios de origen animal. Es decir no consumen lácteos de ningún tipo.

Pese a que el Estudio no tenía como objeto analizar el consumo de lácteos, el resultado es importante: los veganos analizados, pese a tener un menor consumo diario de calcio y proteínas, no presentaron diferencias en la densidad ósea con respecto a personas omnívoras (aquellos que se alimentan tanto de animales como de plantas).

IMPORTANTE

Probablemente te estés preguntando ¿y entonces? Como en otros tantas cosas, la ciencia no es concluyente respecto a la efectividad de la leche. Las diferencias en los resultados son importantes y dificultan tomar una decisión adecuada para la salud de tus huesos. 

Sin embargo, si consideras algunos de los problemas del consumo de lácteos, el hecho de que resulta difícil afirmar con certeza su efectividad para proteger tus huesos y que existen otras fuentes de calcio (mira el punto siguiente), nos permite recomendarte no depender de la leche ni abusar de su consumo. La moderación en la mayoría de los casos suele ser la solución. 

Ademas de consumir estos alimentos ricos en calcio, es vital que tu dieta también incluya alimentos ricos en vitamina D, ya que incrementa la tasa en la que el calcio es absorbido por tu cuerpo.

2.- OTRAS FUENTES DE CALCIO PARA CORREDORES

Nuestras fuentes favoritas de calcio, por su sabor y las cantidades de este mineral que aportan son:

.-SARDINAS

Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio  y 272 IU de vitamina D.

.-ALMENDRAS

Los frutos secos son alimentos que deberían estar en toda dieta de un corredor de largas distancias, y las almendras son una de las destacadas.

El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g  supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)

.-NARANJAS

Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio.

Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio.

.-SÉSAMO

Al igual que las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño,  el sésamo es un alimento nutricionalmente denso.

Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.

.-FRIJOLES BLANCOS

Una taza contiene 191 mg de calcio  (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.

Los efectos del running en tus huesos

Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9224182

Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8154473

Effects of dairy products on bone and body composition in pubertal girls. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7699532

Dietary modification with dairy products for preventing vertebral bone loss in premenopausal women: a three-year prospective study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2294135

Calcium supplementation prevents seasonal bone loss and changes in biochemical markers of bone turnover in elderly New England women: a randomized placebo-controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9814452

Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19350341

https://pixabay.com/en/cow-farm-village-cattle-932817/

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