MEDIO DOS SEMANAS

Correr un medio maratón (poco más de 21 kilómetros), no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.

Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.

En tu plan de entrenamiento cada día es importante, y aunque muchos creen lo contrario los catorce días previos a tu próximo medio maratón , también lo son.

Las dos semanas previas a un 21k deberían ser semanas caracterizadas por la descarga (tapering), una técnica que básicamente consiste en reducir las cargas de entrenamiento.

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Aunque la lógica de la descarga es irrefutable, hay demasiados corredores que por desconocimiento o negación (temen perder la forma física) continúan entrenando duro y llegan a la línea de salida lesionados y/o agotados.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos algunos buenos consejos para que planifiques tus entrenamientos de los 14 días previos a un medio maratón.

21K: COMO ENTRENAR LOS 14 DÍAS PREVIOS

El gran desafío durante las últimas dos semanas previas a un medio maratón, será asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.

Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres. Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.

¿CUANTOS KILÓMETROS CORRER LOS 14 DÍAS PREVIOS A UN 21K?

Para saber como entrenar las semanas previas a un medio maratón, utilizaremos un enfoque diferente en ambas semanas.

El objetivo será reducir las cargas en el momento justo. Evitando hacerlo demasiado pronto, evitarás perder forma física. Hacerlo demasiado tarde, te impedirá llegar al 100% .

Así, faltando dos semanas para tu próximo medio maratón, recomendamos reducir la cantidad de kilómetros en un 75% y la semana previa reducirlo al 50%.

Así, si durante tu preparación para los 21k, la cantidad de kilómetros semanales que corres ha sido de 100 kilómetros, los días 14 al 8 deberás correr 75 km y del 7 al 1 unos 50 kilómetros.

Esta reducción puede realizarse, eliminando algún entrenamiento (tomando algún descanso extra) o reduciendo el volumen de alguno en particular. Nuestra recomendación, reducir aproximadamente un 20% tu fondo semanal dos semanas antes  y eliminarlo en la última semana.

Otra alternativa, será realizar reducciones de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos.

¿PUEDO CORRER A RITMOS INTENSOS?

Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.

Es decir, realizar 1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de corta duración en los 14 días previos a un 21k es recomendable para no perder forma física y que tus piernas no pierdan el hábito de la velocidad.

Claro que dependerá de tu plan de entrenamiento y tu estilo de corredor, pero nosotros recomendamos que en la primera de tus dos semanas de descarga (días 14 al 8 antes de la carrera) incluyas algún entrenamiento de velocidad.

PRIMER SEMANA

Así, 14 días antes de la carrera, recomendamos realizar algún entrenamiento a ritmo de carrera. Un ejemplo que recomendamos es un entrenamiento como el que encontrarás en este enlace.

A mitad de esa semana (faltando aproximadamente 10/11 días para la carrera), realizar un entrenamiento como el siguiente puede ser recomendable:

– 10 minutos de trote suave y algunos drills

– 4 series de 800 metros a tu ritmo de 10k con intervalos de descanso de 400 metros trotando suavemente.

ULTIMA SEMANA

Ya entrando en la última semana antes del medio maratón, te recomendamos realizar un entrenamiento similar al anterior, pero a ritmo de medio maratón. Es decir, una buena entrada en calor y luego 4 series de 800 metros a ritmo de medio maratón, con intervalos de descanso de 400 metros.

Como cualquier entrenamiento de velocidad, te recomendamos tomar las precauciones pertinentes, y realizar un calentamiento que incluya algunos minutos de trote y algunos drills (lo más parecido a lo que harás el día de la carrera).

El día miércoles de la última semana podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6/8  series de 100 metros al 90% de tu máxima velocidad (casi un esprint).

flickr photo by Jamie McCaffrey http://flickr.com/photos/15609463@N03/21574596042 shared under a Creative Commons (BY) license

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