LAS GRASAS Y LOS CORREDORES DE 21 Y 42 K | IMPORTANCIA

MARATONISTA

Para correr un medio maratón (21k) o un maratón (42k) nuestro cuerpo necesita de mucha mas energía que para otras carreras mas cortas. Aunque muchos corredores creen que los carbohidratos (las pastas suelen ser los favoritos) son la única fuente de energía del ser humano, para un corredor de medio maratón y maratón las grasas … Leer más

Cuatro consejos nutricionales para tu próximo medio maratón

desayuno

Tener un plan de entrenamiento adecuado no alcanza para garantizar el éxito en un medio maratón. La nutrición previa a la carrera es clave para lograr un rendimiento deportivo óptimo en los 21 k y por ello a continuación te daremos algunos consejos nutricionales para los días previos  a tu próximo medio maratón. 1.- LOS DE HIDRATOS DE CARBONO … Leer más

Carbohidratos: los 5 alimentos con mayores cantidades

carbohidratos

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos). Los carbohidratos que comemos antes de correr, nos sirven para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los … Leer más

Tres consejos nutricionales para la semana previa a un medio maratón

medio maratón consejos

El medio maratón es una carrera dura y exigente que requiere de esfuerzo e inteligencia a la hora de entrenar y mucha disciplina a la hora de alimentarte. Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático). Esa energía que usarás para correr, entra a tu … Leer más

Qué son los electrolitos y cual es su importancia para los corredores de 21k y 42k

corredora

La mayoría de los corredores han escuchado hablar de los famosos electrolitos, pero pocos saben qué son y cual es su importancia para corredores de largas distancias, como los 21 y 42 k. En la mayoría de los anuncios publicitarios de bebidas deportivas, es normal que se nombren a los electrolitos. Por ello, muchos corredores … Leer más

LA IMPORTANCIA DE LOS FRUTOS SECOS EN LA DIETA DE LOS CORREDORES DE 21 Y 42 k

frutos secos-

Los frutos secos  (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.

Debido a sus beneficios nutricionales, si eres un corredor de fondo que estás entrenando para correr un medio maratón o maratón deberías incluir frutos secos en tu dieta de todos los días

Aunque muchos suelen evitar consumir  frutos secos debido al alto contenido calórico y su aporte de grasas, justamente esa es una de los principales beneficios para corredores con elevados volúmenes de entrenamiento. 

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4 Grandes consejos para tu primer MEDIA MARATÓN

MEDIO MARATÓN

¿Vas a correr tu primer MEDIO MARATÓN? ¿Quieres descubrir 4 grandes consejos que te ayudarán a tener un DEBUT EXITOSO? Sigue leyendo. EL PRIMER MEDIO MARATÓN El medio maratón requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar. Para el día de la carrera, además de esas habilidades, será necesario un estado físico y mental … Leer más

Entrenamiento de intervalos negativos para el medio maratón

corredores

Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros,  la energía disminuya y el cansancio mental y físico crezca. La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones. Sin embargo, la velocidad también es … Leer más

«El Acorazado»: Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

Quienes han corrido un medio maratón saben que, el cansancio es inevitable y que cada vez, es más difícil mantener el ritmo. Las carreras de 21.097 metros son duras, y para que la carrera no sea una tortura, se requiere de un estado físico y mental óptimo. Aunque el entrenamiento de la resistencia es vital para correr un medio maratón, los … Leer más

(3000/800/400)x2: Potente Entrenamiento para el Medio Maratón

medio maratón

Cuando entrenamos para un maratón o un medio maratón, nos encanta incluir entrenamientos a ritmo de carrera. Este tipo de entrenamiento son sesiones donde se correr al ritmo  de la carrera para la que estás entrenando (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso. Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo … Leer más

«El 60%»: Atractivo entrenamiento para los 21k

correr

Los 21k es una carrera que requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar;  y de un estado físico y mental ideal para el día de la competición. Con un plan de entrenamiento inteligente, podrás terminar la carrera, disfrutarla y obtener excelentes resultados. Por ello, a continuación te mostramos un entrenamiento que te ayudará a maximizar tu rendimiento y velocidad y de … Leer más

DOS FORMAS DE SIMULAR EL AGOTAMIENTO DE UN 21K

cansancio

Correr un medio maratón significa un esfuerzo significativo para tu cuerpo  y por ello es necesario estar preparados para soportar el agotamiento que representa correr 21 kilómetros. Los entrenamientos que realices durante tu plan, serán los que te permitan correr los 21 kilómetros y disfrutar de la carrera o sufrir una verdadera tortura (especialmente en los … Leer más

La descarga: la forma de lograr buenos rendimientos en los #21k y #42k

entrenando

Tanto el medio maratón como el maratón, son carreras sumamente exigentes para nuestro cuerpo y por ello es clave llegar al día de la carrera, en óptimas condiciones para rendir al máximo. Para ello, es vital encontrar el equilibrio entre: llegar lo suficientemente descansados para soportar la distancia sin que ello signifique perder forma física … Leer más

Los secretos del entrenamiento de un maratonista de elite | #Video

meb keflezighi

Descubrir los secretos del entrenamiento de un maratonista de elite es una de las posibilidades que afortunadamente nos da internet. Por ello, cuando descubrimos este video Meb Keflezighi, el maratonista norteamericano, que ganó el Maratón de Boston de 2014. En el video que te mostraremos a continuación,podrás ver un día de entrenamiento de Meb durante su … Leer más

Entrenar lento, la mejor estrategia para runners de 21 y 42 k

entrenar lento

El objetivo de la mayoría de los runners de 21k y 42k, suele ser 1) asegurarse de terminar la carrera y 2) hacerlo en el menor tiempo posible. Sin embargo, en la búsqueda de terminar la carrera en el menor tiempo posible, muchos corredores cometen el error de correr demasiado rápido en sus entrenamientos. Por ello, a … Leer más

Una forma de gastar menos energía y correr mas rápido los 21 y 42k

técnica de carrera

Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta, ya que necesitarás una gran cantidad para correr durante toda la distancia. Para ello, hay dos aspectos a tener en cuenta: 1) tener buenos depósitos de energía en tu cuerpo y 2) intentar gastar la menor cantidad de … Leer más

Entrenamiento para el medio maratón: «El Penta 3000»

corredores

El medio maratón es una de las distancias mas adecuadas para aquellos runners que desean desafíar al máximo su resistencia y velocidad. Si entrenas para un medio maratón en forma correcta, es muy posible correrla a un muy buen ritmo sin sufrir la fatiga y agotamiento de distancias mas largas como el maratón. Claro que para … Leer más

El sistema aeróbico en los 21 y 42 k | #Rendimiento

aeróbico

Para correr un 21k o un 42k, necesitas de una cantidad de energía superior a otras carreras mas cortas, y el sistema aeróbico es el principal sistema energético para estas distancias.  Cuando corremos, el aporte de energía proviene de dos caminos: aeróbicamente – con oxígeno- y anaeróbicamente – sin oxígeno-. COMO FUNCIONAN Cuando corremos a un ritmo relajado, con la … Leer más

Correr el día previo a un medio maratón: ¿bueno o malo?

correr antes medio maratón

Correr el día previo a participar de un medio maratón (21k),  es una una de las grandes dudas de muchísimos corredores que buscan lograr sus mejores marcas en la distancia. Por ello, a continuación te contamos sus posibles beneficios y cual es la mejor forma de hacerlo sin afectar tu rendimiento en día de la carrera. … Leer más

La mejor forma de terminar una carrera | # VIDEO

línea de meta

Sin dudas, cuando un corredor llega al final de una carrera y logra superar la línea de meta, es uno de los momentos mas sublimes. Llograrlo en carreras de larga distancia como un medio maratón o un maratón (o distancias mas largas), tiene un valor extra que otras distancias mas cortas. La mayoría de los corredores sueña con el ese … Leer más

Cuatro consejos para correr tu mejor medio maratón

medio maratón

Correr los 21.097 metros de un medio maratón, es un desafío excelente para la resistencia y velocidad de un corredor. Para ello deberás realizar duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar con la energía necesaria para cubrir la distancia. Sin embargo, el día de la carrera ya está todo dicho; ya te has alimentado y has … Leer más

El plan de entrenamiento y los corredores de 21 y 42 k

plan de entrenamiento

Cada día mas corredores que se atreven a participar de carreras de 21k y 42k, las respetadas y temidas: medio maratón y maratón. Gran parte de los corredores amateurs, se preparan para estas distancias sin el asesoramiento de un entrenador  y sin el respaldo de un plan de entrenamiento adecuado a sus objetivos y posibilidades. … Leer más

El cronómetro, elemento esencial para corredores de 21 y 42k

cronómetro

En una carrera de 21k o 42k, tener un control del ritmo al que estamos corriendo es sumamente importante para lograr nuestros objetivos. Empezar una carrera larga demasiado rápido, genera el riesgo de no poder soportar el ritmo durante toda la carrera y obligarnos a descender la velocidad. De a misma manera, comenzar la carrera demasiado lento nos hará perder … Leer más

Las 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k

corredor

Una vez que has logrado correr tus primeros 21k (medio maratón) y 42k (maratón), la búsqueda de mejorar las marcas y bajar los tiempos suele ser el objetivo de la mayoría de los corredores. Ambas distancias son duras y exigentes para el cuerpo, y por ello, lograr mejorar las marcas resulta realmente desafiante y dificultoso. … Leer más

Errores en la hidratación en medio maratón y maratón

hidratacion

En un medio maratón y maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados. Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante no cometer los siguientes errores que seguro afectarán tu rendimiento durante la carrera. 1.- NO ABUSES Los 21 y 42 k, son distancias donde el … Leer más

CINCO ERRORES QUE AFECTAN TU RENDIMIENTO EN LOS 21 y 42k

cinco errores

Para correr los 21 k y 42 k,  es necesario entrenar en forma consistente, constante e inteligente; ya que un error puede transformar dos hermosas distancias en una carrera tortuosa. Muchos corredores creen que es normal sufrir toda la carrera (debido a su larga duración), pero entrenando correctamente puede minimizarse significativamente  el sufrimiento (y transformarlo … Leer más

LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LAS CARRERAS LARGAS

positivos

Durante una carrera larga, donde debemos correr una elevada cantidad de kilómetros es normal que junto con el cansancio, lleguen los pensamientos negativos. Inevitablemente en algún momento de la carrera (especialmente pasada la mitad) habrás pasado por pensamientos negativos del tipo:»estoy muy cansado«, «no voy a llegar» y «no puedo seguir a este ritmo». Aunque este tipo … Leer más

ENTRENAMIENTOS PARA LOS 21 KM: «EL 3X3»

corredor solitario

El entrenamiento para correr un medio maratón, requiere una mayor constancia y consistencia que para otras distancias mas cortas.

Correr los 21 kilómetros inevitablemente te llevará mas tiempo y mas energía que una carrera de 5, 8 o 10 k.

Para poder disfrutar de una carrera larga pero rápida, es necesario realizar entrenamientos creados específicamente para preparar a tu cuerpo y mente a soportar los 21 kilómetros.

Uno de nuestros entrenamientos específicos para el medio maratón  es «El 3 x3», un entrenamiento duro pero generador de muchísimas satisfacciones (obviamente después de terminarlo).

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LA MARATONISTA QUE PRUEBA QUE LA TÉCNICA DE CARRERA NO ES LO MAS IMPORTANTE

priscah jeptoo

La técnica de carrera puede ayudarte a ser un corredor mas eficiente, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones. Si bien, no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes. Sin embargo, para ser un excelente corredor no hace falta ser perfecto, ya que … Leer más

5 FORMAS DE CORRER QUE TE HACEN PERDER ENERGÍA | #VIDEO

awkward-runners

Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta. Por ello, es clave llegar a la línea de largada con buenos depósitos de energía de nuestro cuerpo e intentar evitar que se agoten durante la carrera. Aunque la suplementación deportiva (mediante el consumo de hidratos de carbono por … Leer más

LA TÉCNICA DE CARRERA DE DOS MARATONISTAS PROFESIONALES

MARATÓN

Para correr un maratón es indispensable que te asegures de que dispones de la energía suficiente para completar los 42 kilómetros. Una técnica de carrera eficiente, te permitirá ahorrar energía en cada uno de los pasos que das y para ello se necesita mucha práctica y entrenamiento. Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de … Leer más

COMO PREPARAR UNA MEDIA MARATÓN: 5 Reglas de oro del ENTRENAMIENTO

preparación medio maraton

El entrenamiento para un medio maratón no es cosa fácil.  ¿Quieres conocer las reglas de oro para preparar una media maratón? En este artículos vamos a contarte como preparar los 21k. PREPARAR MEDIA MARATÓN: LAS 5 REGLAS DE ORO DEL ENTRENAMIENTO Si te estás preguntando como preparar una media maratón, sigue leyendo y descubre las … Leer más

17 Entrenamientos para MEDIA MARATÓN

17 entrenamientos

¿Eres un fanático del running y las largas distancias? ¿Quieres descubrir los MEJORES ENTRENAMIENTOS para media maratón? Sigue leyendo y descubre las mejores rutinas para agregar a tu plan de entrenamiento para media maratón. TOP MEJORES ENTRENAMIENTOS MEDIA MARATÓN Para producir las mejoras necesarias para  lograr correr más rápido, más kilómetros y mejorar tus tiempos, … Leer más

Guía de recuperación para después de un MEDIO MARATÓN

Guía de recuperación para después de un MEDIO MARATÓN

Si vas a correr un MEDIO MARATÓN y quieres saber exactamente QUÉ TIENES QUE HACER para RECUPERARTE MÁS RÁPIDO, te recomendamos que sigas leyendo.

COMO RECUPERARTE DE UN MEDIO MARATÓN: GUÍA PASO A PASO

La capacidad de mantener el ritmo pese al cansancio físico y mental, es una habilidad importante para un corredor y para un medio maratón resulta vital .

El medio maratónes gran desafío para la resistencia y la velocidad y por ello no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.

Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.

Al terminar la carrera, es normal que tu cuerpo sienta los efectos de una carrera dura y por ello es imprescindible comenzar en forma inmediata una rutina de recuperación completa.

A continuación, te contamos paso a paso, lo que tienes hacer apenas terminas de correr los 21 kilómetros.

1.- Qué comer y beber para recuperarte más rápido

Apenas termines la carrera, es vital que dispongas de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, ya que te ayudarán a iniciar los procesos de recuperación mas rápido y rellenar tus depósitos de glucógeno.

Por ello, te recomendamos que el consumo de carbohidratos después de correr un medio maratón sea aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Así, un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono.

En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbo hidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.

Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.

Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente.

Además de carbohidratos y proteínas, es importante que tengas en cuenta que durante un medio maratón se tiende a transpirar y perder una buena cantidad de electrolitos.

Por ello, también te recomendamos hidratarte con bebidas que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dos de los electrolitos mas importantes.

Guía de recuperación para después de un MEDIO MARATÓN 2

2.- VUELTA A LA CALMA

Al terminar la carrera, será normal que te encuentras físicamente agotado y tengas muchas ganas de tirarte al piso y acostarte a dormir, evita caer en la tentación.

Intenta continuar moviéndote luego de la carrera, camina o trota suavemente durante al menos 5/10 minutos; permite a tu cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

3.- ESTIRAMIENTOS

Luego de haber terminado de correr un medio maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos  será indispensable.

Una buena sesión de estiramientos te ayudará a sentirte menos tenso y puede ayudarte a recuperarte mas rápido, pese al cansancio dedica 15/20 minutos de buenos estiramientos.

Nuestra recomendación, es una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera.

No caigas en el error de muchos corredores de solo estirar tus cuadriceps e isquiotibiales, no olvides a los músculos de tus pantorrilas y de tu cadera (entre ellos los del glúteo).

4.- MASAJES

En algunas carreras ofrecen de manera gratuita la realización masajes a los participantes, si es así te recomendamos que los aproveches.

Los masajes pueden colaborar a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte mas rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

5.- FRÍO

La aplicación frío después de correr, puede colaborar a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.

Aunque depende del grado de desgaste físico y gustos personales, existen dos grandes alternativas que recomendamos:

❱ Realizar un baño de inmersión en frío de 15 minutos

❱ Aplicar hielo en en las zonas que sientas mas resentidas luego del medio maratón.

6.- HORA DE COMER

Habiendo realizado los pasos anteriores y luego de un placentero baño, ingiere alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evita las grasas y selecciona alimentos de fácil digestión.

Si deseas darte un gusto extra, no lo dudes, es hora de premiarte luego del esfuerzo que ha significado correr un medio maratón.

7.- SIESTA

Pese a que externamente pareciera que mientras duermes nada sucede, internamente se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento.

Intenta no hacer planes para después de la carrera, y planifica una siesta de al menos 1 hora, así tu cuerpo y tu mente podrá descansar, lo que ayudará a que los procesos de recuperación sean mas efectivos.

QUÉ HACER LOS DÍAS POSTERIORES

La recuperación posterior a un medio maratón, no termina el día de la carrera y deberá continuar por algunos días mas.

Al día siguiente del medio maratón , además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realiza estiramientos dinámicos y si estás trota suavemente durante al menos 30 minutos o ve a rodar en bicicleta (dependiendo como sientas tus piernas).

Continúa aumentando la cantidad de horas que duermes por las noches y si resulta posible incorporar alguna siesta en medio del día, tu cuerpo lo agradecerá.

Luego de 48/72 horas, probablemente sientas que tus piernas ya están recuperadas, pero recuerda que durante una competición como el medio maratón, tus músculos han sufrido de micro desgarros que existen aunque no los sientas.

Durante las dos semanas siguientes a un medio maratón, no te recomendamos realizar entrenamientos de velocidad ni similares.

Por el contrario, recomendamos que la mayoría de tus entrenamientos sean realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar deshechos.

Durante estas semanas, el objetivo debería ser, lograr una recuperación completa y para ello recomendamos aumentar gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.

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Medio maratón: ¿necesitas consumir geles energéticos?

geles medio maratón

¿Vas a correr un medio maratón? ¿Quieres saber si te conviene usar GELES ENERGÉTICOS? En este artículo te contaremos esto y mucho más! El medio maratón es una carrera dura y exigente donde el requerimiento energético es realmente elevado. Entre corredores de medio maratón, es normal detectar el uso de geles energéticos, y en este artículo … Leer más

Las 5 reglas de oro para entrenar los 21 y 42k | #Consejos

corredor

Entrenar para correr un 21k o un 42 k, representa un gran desafío para nuestro cuerpo y nuestra mente; y aunque pueden ser sumamente satisfactorias, también pueden convertirse en una gigantesca tortura. Para tener éxito en estas distancias, es importante ser inteligentes a la hora de entrenar y para ello, te recomendamos cumplir con estas 5 … Leer más

MEDIO MARATÓN: Como entrenar los 14 días previos

MEDIO MARATÓN SEMANAS PREVIAS

¿Quieres saber COMO ENTRENAR las 2 semanas previas a un MEDIO MARATÓN? En este artículo te damos todos los trucos

21K: COMO ENTRENAR LOS 14 DÍAS PREVIOS

Correr un medio maratón (poco más de 21 kilómetros), no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.

Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.

En tu plan de entrenamiento cada día es importante, y aunque muchos creen lo contrario los catorce días previos a tu próximo medio maratón , también lo son.

Las dos semanas previas a un 21k deberían ser semanas caracterizadas por la descarga (tapering), una técnica que básicamente consiste en reducir las cargas de entrenamiento.

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Aunque la lógica de la descarga es irrefutable, hay demasiados corredores que por desconocimiento o negación (temen perder la forma física) continúan entrenando duro y llegan a la línea de salida lesionados y/o agotados.

El gran desafío durante las últimas dos semanas previas a un medio maratón, será asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.

Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres.

Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.

❱❱❱ ¿CUANTOS KILÓMETROS CORRER LOS 14 DÍAS PREVIOS A UN 21K?

Para saber como entrenar las semanas previas a un medio maratón, utilizaremos un enfoque diferente en ambas semanas.

El objetivo será reducir las cargas en el momento justo.

Evitando hacerlo demasiado pronto, evitarás perder forma física. Hacerlo demasiado tarde, te impedirá llegar al 100% .

Así, faltando dos semanas para tu próximo medio maratón, recomendamos reducir la cantidad de kilómetros en un 75% y la semana previa reducirlo al 50%.

Así, si durante tu preparación para los 21k, la cantidad de kilómetros semanales que corres ha sido de 100 kilómetros, los días 14 al 8 deberás correr 75 km y del 7 al 1 unos 50 kilómetros.

Esta reducción puede realizarse, eliminando algún entrenamiento (tomando algún descanso extra) o reduciendo el volumen de alguno en particular.

Nuestra recomendación, reducir aproximadamente un 20% tu fondo semanal dos semanas antes  y eliminarlo en la última semana.

Otra alternativa, será realizar reducciones de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos.

2 SEMANAS ANTES DE LOS 21K CORRE EL 75% DE TU KILOMETRAJE HABITUAL. 1 SEMANA ANTES, EL  50%. 

MEDIO MARATÓN: Como entrenar los 14 días previos 3

❱❱❱ ¿PUEDO CORRER A RITMOS INTENSOS?

Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.

Es decir, realizar 1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de corta duración en los 14 días previos a un 21k es recomendable para no perder forma física y que tus piernas no pierdan el hábito de la velocidad.

Claro que dependerá de tu plan de entrenamiento y tu estilo de corredor, pero nosotros recomendamos que en la primera de tus dos semanas de descarga (días 14 al 8 antes de la carrera) incluyas algún entrenamiento de velocidad.

NO DEJES DE INCLUIR ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD

❱ PRIMER SEMANA

Así, 14 días antes de la carrera, recomendamos realizar algún entrenamiento a ritmo de carrera. Un ejemplo que recomendamos es un entrenamiento como el que encontrarás en este enlace.

A mitad de esa semana (faltando aproximadamente 10/11 días para la carrera), realizar un entrenamiento como el siguiente puede ser recomendable:

✚ 10 minutos de trote suave y algunos drills

✚  4 series de 800 metros a tu ritmo de 10k con intervalos de descanso de 400 metros trotando suavemente.

MEDIO MARATÓN: Como entrenar los 14 días previos 4

❱ ÚLTIMA SEMANA

Ya entrando en la última semana antes del medio maratón, te recomendamos realizar un entrenamiento similar al anterior, pero a ritmo de medio maratón.

Es decir, una buena entrada en calor y luego 4 series de 800 metros a ritmo de medio maratón, con intervalos de descanso de 400 metros.

Como cualquier entrenamiento de velocidad, te recomendamos tomar las precauciones pertinentes, y realizar un calentamiento que incluya algunos minutos de trote y algunos drills (lo más parecido a lo que harás el día de la carrera).

El día miércoles de la última semana podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6/8  series de 100 metros al 90% de tu máxima velocidad (casi un esprint).

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