NUTRICIÓN

Los runners y los suplementos de minerales: ¿Los necesitas?

¿Entrenas duro y estás buscando algo que te ayude a rendir más? ¿Crees que los suplementos de minerales pueden ayudarte? En este artículo te lo contamos.

MINERALES: PARA QUÉ LOS USA TU CUERPO

Los minerales son nutrientes claves para el funcionamiento de tu cuerpo. Cada mineral colabora con distintos procesos que se producen dentro de él en forma constante y tienen diferentes efectos en su funcionamiento.

Veamos algunos ejemplos de minerales importantes para los runners (solo algunos)  y de qué:

SODIO

El cuerpo lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo; es necesario para que los músculos funcionen correctamente.

CLORURO

Es otro elemento importante para mantener los fluidos del cuerpo en equilibrio. También es parte esencial del proceso digestivo del estómago.

POTASIO

Ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse; trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo.

CALCIO

Aunque muchos creen que el calcio es solo importante para la salud de los huesos, también es esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso.

MAGNESIO

Es vital para la contracción y relajación de los músculos; también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

¿ENTONCES NECESITAS CONSUMIR SUPLEMENTOS CON ESTOS MINERALES (Y OTROS?

Los corredores con una elevada carga de entrenamientos (no aquellos que corren treinta minutos dos veces por semana) tienen necesidades nutricionales más elevadas que las personas sedentarias, pero ¿ello significa que deban consumir suplementos con minerales?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (SIND)  ha realizado un análisis de los efectos ergogénicos del consumo de minerales.

¿Qué significa “efectos ergogénicos”? Pues, que tienen la capacidad de aumentar el rendimiento deportivo en el ser humano.

En dicho análisis, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva estableció lo siguiente:

1.- Boro

Aunque es uno de los minerales menos conocidos, suele ser incluido en muchos suplementos ya que se lo ha asociado con la promoción del crecimiento muscular durante el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, los Estudios analizados por la SIND revelaron que no hay evidencia de que la suplementación con boro durante el entrenamiento de fuerza logre promover tal crecimiento.

2.- Calcio

Ya lo dijimos, el calcio es uno de los minerales claves para la salud de los corredores ya que interviene en la formación de huesos y dientes, coagulación de la sangre y las transmisiones nerviosas.

Aunque la suplementación con calcio puede ser beneficiosa para quienes sufren de osteoporosis y se haya demostrado que promueve el metabolismo de las grasas, la SIND no ha detectado pruebas que demuestren que produzca un efecto ergogénico en el rendimiento deportivo.

3.- Cromo

Aunque en muchos suplementos deportivos es incorporado como picolinato de cromo y se le atribuye la capacidad de disminuir los niveles de grasa corporal y aumentar la masa corporal magra,  la SIND ha concluido que no se encuentran demostrados tales efectos.

4.- Hierro

El hierro contribuye al transporte del oxígeno y por ello es clave contar con los niveles adecuados para que mientras corramos nuestros músculos cuenten con el oxígeno que necesitan para funcionar correctamente.

Sin embargo, los Estudios analizados por la SIND no han demostrado que la suplementación con hierro mejore el rendimiento aeróbico (salvo que exista una deficiencia).

Es decir, si tus niveles de hierro se encuentran equilibrados, suplementarte con hierro extra no te hará correr mas rápido o mas kilómetros.

5.- Magnesio

El magnesio participa en cientos de procesos en nuestro cuerpo, entre los que debemos destacar que, activa enzimas involucradas en la síntesis proteíca.

Sin embargo, los Estudios analizados por la SIND han indicado que la suplementación con magnesio no afecta el rendimiento deportivo, salvo que exista una deficiencia de este mineral.

6.- Potasio

Uno de los electrolitos claves para regular el balance de fluídos, transmisión nerviosa y el balance alcalínico.

Aunque la suplementación de potasio, suele ser relacionada con la menor aparición de calambres,  la SIND considera que no hay demostración de que produzca una mejora en el rendimiento deportivo.

7.-Zinc

El zinc es constituyente de enzimas que intervienen en la digestión y afectar el sistema inmunológico y se lo ha relacionado con la intervención en la reducción de infecciones del tracto respiratorio superior en atletas.

La SIND ha determinado que la suplementación con zinc (25 mg/día) puede minimizar lo cambios en el sistema inmunológico  producidos por el entrenamiento.

8.- Sodio

Otro de los electrolitos que colabora a regular el balance de fluídos, la transmisión nerviosa y el balance alcalínico.

Si bien la suplementación con sodio no aumentaría el rendimiento deportivo, si colaboraría a mantenerlo al correr en elevadas temperaturas y/o largas distancias.


La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, resalta que, cómo respuesta al entrenamiento, en muchos atletas suele detectarse deficiencias respecto a algunos de estos minerales lo que puede provocar una reducción en su capacidad deportiva.

Por ello, la suplementación con minerales en atletas con tales deficiencias mejora el rendimiento deportivo, mientras que en atletas con balances adecuados de minerales puede llegar a colaborar con mejorar algunas adaptaciones cómo  consecuencia del entrenamiento.

ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/table/T2/

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