Al igual que un vehículo necesita gasolina para moverse; para correr nuestro cuerpo (especialmente nuestros músculos), necesita de energía.
Además de energía, tu cuerpo necesita de múltiples nutrientes para repararse y fortalecerse, dos aspectos esenciales para mejorar tus rendimientos y evitar lesiones.
Aunque todo lo que un corredor lleva a la boca es importante, lo que consumes después de correr es vital, ya que es lo que permite reponer la energía utilizada y estar listo prontamente para un próximo entrenamiento y también contribuye en la reparación y el fortalecimiento.
Sin embargo, no siempre es necesario reforzar la alimentación posterior al entrenamiento y por ello, la elección de los alimentos y bebidas que consumes después de correr, tiene que ser inteligente y siempre teniendo en cuenta que tanto y que tan intenso has corrido.
Nutrición posterior al entrenamiento: ¿Cuando necesitas reforzarla?
La clave para determinar qué comer después de correr, será analizar cómo ha sido tu nutrición diaria y el esfuerzo físico al que has sometido y/o someterás a tu cuerpo.
Aunque es muy difícil dar consejos específicos, ya que lo que deberás consumir dependerá de diversas características personales del corredor y hábitos de entrenamiento, para guiarte podríamos decir que, tu alimentación post-entrenamiento deberá ser reforzada si:
– Has realizado entrenamientos intensos y/o de larga duración (cómo un fondo o un entrenamiento de tempo).
A ritmos lentos y relajados, nuestro cuerpo suele utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos, nuestro cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y el circulante en sangre).
Mientras que nuestras reservas de grasas son prácticamente ilimitadas (a ritmos lentos podríamos correr horas sin quedarnos sin energía), los depósitos de glucógeno se tienden a agotar en entrenamientos superiores a los 90 minutos (aproximadamente).
Luego de un entrenamiento donde hemos exigido a nuestro cuerpo, es importante (y necesario) asegurarnos de que nuestras reservas de glucógeno vuelvan a llenarse y para ello se recomienda el consumo de alimentos/bebidas que aporten hidratos de carbono de rápida asimilación.
Por otro lado, las proteínas también son nutrientes necesarios luego de entrenar y competir duro, ya que ayudarán a que los daños que se hayan producido al correr, puedan repararse rápidamente.
El otro aspecto importante a tener en cuenta es la hidratación, ya que cuando corremos duramente nuestra temperatura corporal se eleva y nuestro cuerpo comienza a transpirar para regular la temperatura.
La intensidad y duración de los entrenamientos/carreras, junto con la temperatura y humedad ambiental, son factores que afectan nuestra temperatura corporal y contribuyen a que transpiremos más.
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– Has corrido luego de horas de no haber ingerido alimentos (cómo cuando corres en ayunas)
Si has pasado más de 6/8 horas sin ingerir alimentos y has realizado un entrenamiento de intensidad o duración moderada, sería conveniente ajustar tu nutrición posterior al entrenamiento.
Aquí, nuevamente la recomendación sería, incluir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, ya que de esa manera podrás recuperar la energía utilizada durante las horas sin comer y el entrenamiento.
Las proteínas, ademas de ayudarte a reparar los daños, colaborarán a reducir el riesgo de catabolización muscular.
– Entrenas dobles o tu próximo entrenamiento se desarrollará en las próximas 8 horas
Se estima que el tiempo requerido por nuestro cuerpo para reponer en forma completa el glucógeno utilizado al correr en forma prolongada a un ritmo moderadamente intenso, es de aproximadamente 24 horas (consumiendo 500/700 gramos de carbohidatos).
Por ello, si el segundo entrenamiento va a ser físicamente demandante (ya sea por la intensidad y/o duración), será importante que tu alimentación posterior al primero, te asegure una reposición rápida del glucógeno.
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– Tu alimentación en las horas previas es realmente deficiente
Si tu alimentación previa a un entrenamiento ha sido de mala calidad y cantidad, será importante que al terminar de correr refuerces tu alimentación.
Analizar tu dieta previa, detectar los déficits y errores que hayas cometido, será la clave para saber qué consumir después de correr.
EVITA ESTE ERROR
Muchísimos corredores, se equivocan y al llegar de correr, se llenan de carbohidratos (en bebidas o alimentos sólidos) sin tener en cuenta como ha sido su alimentación previa ni las características de su entrenamiento.
Para un corredor que ha comido carbohidratos hasta minutos de empezar a correr y solo lo ha hecho por 30 minutos, la necesidad de más energía al terminar de correr, tiende a ser menor.
Cómo consecuencia de ello, consumen carbohidratos en forma excesiva, antes, durante y después de correr, lo que significará un aumento de peso y el estancamiento o deterioro de su rendimiento deportivo.
Aunque en entrenamientos de elevada intensidad y/o duración estas técnicas nutricionales pueden llegar a ser válidas, hacerlo en entrenamientos de corta duración y/o baja intensidad no presenta beneficios.
Por ello, es importante que sepas y analices de qué te estás recuperando. Es decir, si el estrés al que hemos sometido a tu cuerpo es menor (cómo en un entrenamiento de recuperación o uno intenso de corto duración), la nutrición post- entrenamiento no necesita ser exagerada ni debería ser una preocupación mayor.
Sé inteligente, si has realizado un entrenamiento de corta duración y baja intensidad donde tus reservas de glucógeno apenas se verán afectadas y debería existir un mínimo daño muscular, ¿para qué vas a consumir hidratos de carbono y proteínas en exceso?
Vale destacar un aspecto muy olvidado por muchísimos corredores, los alimentos que hemos comido durante todo el día, no desaparecen de nuestro cuerpo por arte de magia (salvo que corras un ultramaratón).
Si tu alimentación diaria es rica en micro y macro nutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono, grasas -buenas-, vitaminas, minerales, etc) no te desesperes por comer exageradamente después de correr ya que tu cuerpo contará con las herramientas necesarias para recuperarse.
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