DOLOR DE RODILLAS AL CORRER: Las causas más comunes (y qué debes hacer para evitarlo)

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DOLOR DE RODILLAS AL CORRER

“Me duelen las rodillas al correr” es algo que solemos escuchar en demasía.

Si eres de los que alguna vez lo dijo y lo siente (el dolor en la rodilla al correr), en este artículo te contaremos las causas más comunes y las mejores formas de evitarlos.

Sigue leyendo y descubre:

❱ Por qué no debes correr con dolor en las rodillas.

❱ Cuáles son las causas típicas del dolor de rodilla.

❱ Cuáles son las correcciones que debes hacer para dejar de sentir estas molestias.

EL DOLOR DE RODILLAS NO ES BUENO

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,  que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

Es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

Ahora bien, ¿qué pasa cuando sientes dolor en las rodillas? Para entender un poco más, es importante que tengas en cuenta la función del dolor.

El dolor es la señal que te entrega tu cuerpo indicándote que algo no está bien, ya sea en forma previa a la producción de una lesión o cuando la misma se ha producido.

De una u otra manera no escucharlo es un grave error y las chances de aumentar los daños son elevadas, lo mejor que puedes hacer como corredor es escuchar todas las señales que nuestro cuerpo nos da en cada kilómetro que corremos, si hay dolor detente.

Básicamente, si te duelen las rodillas es que algo no está bien.

Las alternativas más comunes (descartando que estés teniendo una lesión) son: estás equivocando en la forma que corres o en la forma que entrenas.

ERRORES EN LA FORMA QUE CORRES QUE TE HACEN DOLER LAS RODILLAS

1.- CADENCIA BAJA

La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

2.- NO FLEXIONAS LAS RODILLAS AL CORRER

Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que tus rodillas se sientan mucho mejor después de correr.

overstriding

3.- REALIZAS OSCILACIONES VERTICALES EXAGERADAS

Aunque pocos lo saben, son muchos los corredores que corren con oscilaciones verticales exageradas (corren dando saltos hacia arriba). 

A diferencia de esta forma de correr, la manera correcta es que, en cada zancada tu impulso al tocar el suelo con el pie de apoyo sea hacia adelante (no hacia arriba).

El objetivo siempre debería ser que tu centro de gravedad se mueva hacia adelante y no de arriba a abajo.

Si en cada zancada que das, ves que tu objetivo sube y baja es que estás corriendo dando saltos; si en cambio lo ves prácticamente sin variantes es que lo estás haciendo correctamente.

Con cada zancada que das saltando hacia arriba, aumenta la intensidad de los impactos que tus piernas tienen que soportar, aumentando  las chances de lesionarte.

4.- CORRES HACIENDO OVERSTRIDING

El “ovestriding“es un término en inglés que puede definirse cómo un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

El “overstriding” suele generar una pisada de talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.

Debido a ello, el overstriding,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso.

Asimismo, este error en la técnica de carrera, tiende a convertirte en un corredor menos eficiente, ya que además de sobrecargar tus piernas, produce un efecto de frenado constante.

Este frenado te hace gastar una mayor cantidad de energía en cada zancada que das al correr, afectando en forma directa tu economía de carrera.

Otra consecuencia del overstriding es que correrás sin flexionar tus rodillas o con una flexión mínima. (en el punto anterior te contamos los problemas).

ERRORES EN TU FORMA DE ENTRENAR QUE TE HACEN DOLER TUS RODILLAS

1.- ESTÁS CORRIENDO MÁS RÁPIDO DE LO QUE DEBERÍAS

La mayoría de los corredores probablemente cometan este error y se nieguen a aceptarlo, corren demasiado rápido  en cada uno de sus entrenamientos.

Cuanto más rápido corres, mayor es el desgaste y los daños que se producen en tu cuerpo e inevitablemente en tus rodillas.

Si corres rápido demasiado seguido es probable que no dejes que tu cuerpo se recupere correctamente y así comenzarás los dolores y las lesiones.

Lamentablemente una de las zonas que más lo sufrirán serán las rodillas (especialmente si cometes los errores que te comentamos previamente).

2.- ESTÁS CORRIENDO MÁS TIEMPO DEL QUE DEBERÍAS

Muchos corredores son muy ansiosos: quieren correr más kilómetros y más tiempo y una de las razones por las que te duelen las rodillas cuando corres suele ser que estás corriendo más tiempo del que deberías.

Claro que no existe una cantidad de tiempo determinada como para decir si es mucho o poco. Cada corredor tiene sus límites y está bueno ponerlos a prueba. Lo que no es correcto es extralimitarse.

Si estás corriendo 50 kilómetros por semana, y a la semana siguiente corres 70 kilómetros. Es muy probable que te hayas excedido con la cantidad de tiempo que puedes correr sin riesgo.

Claro que es posible que en una semana no sientas el daño, pero con el pasar del tiempo es muy probable que los dolores y las lesiones lleguen.

Al final de cuentas, la señal de tu cuerpo es clara: si te duelen las rodillas , es porque estás haciendo algo mal. Correr de más puede ser la causa.

3.- ESTÁS CORRIENDO CON MUCHA FRECUENCIA 

El tercer error que hace que te duelan las rodillas al correr, suele ser que estás corriendo con demasiada frecuencia.

Tu cuerpo necesita de tiempo y estímulos para que se produzcan una serie de adaptaciones esenciales.Además de tiempo para esto, necesita de tiempo para recuperarse del estrés que significa correr.

Correr todos los días es una alternativa válida, pero no para todos los corredores.

El incremento en la frecuencia de tus entrenamientos debe ser progresiva y controlada; y los entrenamientos deben ser correctamente planeados.

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