¿Correr daña las rodillas? GRAN MENTIRA

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Todos hemos escuchado que correr daña las rodillas, pero como muchas cosas que se dicen, esta afirmación es una mentira.

Si eres de los que continúa creyendo que si corres vas a tener problemas cuando seas grande, te invitamos a ver qué dice la ciencia sobre el running y tus rodillas.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE TUS RODILLAS

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,  que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL RUNNING Y TUS RODILLAS

En un Estudio publicado en 2016 se observaron resultados que demuestran que el running no daña tus rodillas.

El objetivo del Estudio fue evaluar la relación entre correr y el dolor de rodilla, la osteoartritis radiográfica y osteoartritis sintomática.

La investigación contó con la participación de 2637 participantes (casi el 56% eran mujeres y con una edad media de 64 años).

Tal como anticipamos los resultados fueron a favor del running. Así, los investigadores concluyeron que  no existe un mayor riesgo de osteoartritis sintomática de rodilla entre los corredores y los no corredores.

En aquellos corredores sin osteoartritis, correr no parece perjudicial para las rodillas.

En un Estudio (Shellock et. al), se realizaron resonancias magnéticas en las rodillas de 23 corredores de maratón (ocho hombres, quince mujeres, distancia promedio de entrenamiento por semana: 41 kilómetros) para determinar la existencia de señales de anomalías en los meniscos.

Vale aclarar que ninguno de los corredores tenían lesiones o cirugía de rodilla.

Al comparar los resultados de las resonancias magnéticas con personas sedentarias, los investigadores encontraron que “la prevalencia de roturas de menisco en corredores de maratón no es mayor que la prevalencia reportada para las personas sedentarias, y los corredores tienen la misma cantidad de la degeneración del menisco que los atletas no corredores”

Otro estudio similar  pero mas amplio (Schueller-Weidekamm C et al) utilizó la resonancia magnética para analizar alteraciones en toda la articulación de la rodilla.

Para ello, se tomaron resonancias magnéticas de 22 corredores amateurs de maratón (antes y después de correr los 42km).

Los investigadores detectaron que, la evaluación de las resonancias magnéticas de rodilla, “… demuestra que correr una maratón no causa lesiones graves de los cartílagos , los ligamentos o de la médula ósea de la rodilla en los corredores bien entrenados”.

Continuando con los estudios que demuestran que correr no arruina las rodillas, en una ingestigación de  Krampla W et al, se compararon los resultados de resonancias magneticas de corredores amateurs de largas distancias realizadas antes, inmediatamente después y 6/8 semanas después de correr un maratón (la de la ciudad de Viena).

En base a los resultados de las resonancias, los investigadores concluyeron que “en  personas sanas no se experimentaron efectos negativos a largo plazo. Las lesiones pre-existentes de los meniscos pueden ser un riesgo predisponente para la osteoartritis , provocada por el estrés de larga distancia”.

ENTONCES, ¿POR QUÉ HAY TANTOS LESIONADOS?

En corredores, la rodilla es la zona del cuerpo que mas suele lesionarse y las lesiones mas comunes en dicha zona son:

– Síndrome patelofemoral

– Lesiones de meniscos

– Tendinitis rotuliana

Aunque cada caso es diferente y encontrar la causa de cada lesión es difícil, veamos algunas de las posibles razones por las que los corredores se lesionan en las rodillas:

1.- DESALINEACIONES

Para que la rodilla funcione correctamente  y para mantener la salud de las estructuras que forman la articulación, es necesario que mantengan su alineación natural. 

Lamentablemente, muchos corredores tienen problemas en sus rodillas debido la desalineación producida al caminar, correr y hasta al estar sentados.

Como descubrir las causas la desalineación es la forma de prevenir y tratar lesiones en rodillas, te mencionamos las principales:

– Problema genético que hagan que exista cierto desvío en las extremidades inferiores.

– Mala mecánica en la carrera.

– El sobrepeso puede aumentar el riesgo.

– Pisada de pronación más acentuada.

– Correr por un suelo con diferentes niveles (como la playa).

– Usar zapatillas en malas condiciones.

– Disbalances musculares.

2.- ERRORES EN LA TÉCNICA DE CARRERA

La forma en que corres puede ayudarte a aumentar o disminuir el riesgo  de lesiones en las rodillas. Si quieres evitar lesionar tus rodillas, te recomendamos que evites cometer estos errores:

– OVERSTRIDING Y TALONEO

Estirar mucho la zancada (overstriding) y aterrizar con el talón, hace que el impacto se dirija directamente a tus rodillas y amortiguar no es la función de las mismas.

Una técnica de carrera buena sería adelantar el cuerpo y dejar que el pie aterrice cerca de tu centro de gravedad.

Además corriendo así aprovecharás más la energía que quedándote clavado con los talones en el suelo en cada zancada.

– PIERNAS RÍGIDAS

Mantener las rodillas rígidas al impactar con el suelo durante la zancada sólo empeora la cosa. Es mejor que mantengas las rodillas ligeramente flexionadas cuando el pie impacta en el suelo, de lo contrario el tobillo y la rodilla se resienten.

– LOS PIES

Intenta no correr con los pies torcidos; a muchas personas de forma natural tienen mayor apertura en los pies, o en uno más que en otro. Si mantienes los pies alineados y paralelos con la dirección del movimiento, la rodilla podrá trabajar correctamente.

3.- FALTA DE FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE TUS PIERNAS

La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuadriceps sean fuertes.

Para ello, resulta esencial entrenarlos (no solo correr) y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).

Para aquellos corredores que están transitando una lesión en la rodilla, realizar los ejercicios que te recomendamos en este artículo será esencial.

4.- DAS POCOS PASOS POR MINUTO

La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

5.- NO ESCUCHAS A TU CUERPO

Aunque pocos corredores pueden reconocerlo, en el running hay un error que el 90% de los corredores cometen y que suele producir consecuencias negativas de importancia.

Si no prestamos atención a las señales que nos da nuestro cuerpo para avisarnos que aún no estamos recuperados y listos para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad.

Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.

Muchos sienten que son “flojos” o “débiles” si tienen que parar durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso.

Las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas, óseas o de cualquier tipo, son el gran enemigo a vencer de todos los corredores y muchas veces nos olvidamos de esto.

Sin embargo, vale resaltar que si te tomas unas vacaciones o sufren una lesión que te impide correr durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema, ya que las pérdidas son menores.

Referencias

1.- Do asymptomatic marathon runners have an increased prevalence of meniscal abnormalities? An MR study of the knee in 23 volunteers – Shellock et. al(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1950873

2.- Does marathon running cause acute lesions of the knee? Evaluation with magnetic resonance imaging – (Schueller-Weidekamm C et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16528558

3.- MR imaging of the knee in marathon runners before and after competition – (Krampla W et al.)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310202

4.- Incidence of chronic knee lesions in long-distance runners based on training level: findings at MRI – Schueller-Weidekamm C et al http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16368218

5.- History of Running is Not Associated with Higher Risk of Symptomatic Knee Osteoarthritis: A Cross-Sectional Study from the Osteoarthritis Initiativehttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acr.22939/abstract

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