Fartlek 20×2 para el maratón | Entrenamiento

«Fartlek»,  significa juego de velocidad. Es un término sueco utilizado  por el ex entrenador olímpico de suecia Gusta Holmer para denominar a un especie de entrenamiento aplicable a cualquier distancia para la que se entrene.

Básicamente, el fartlek es un entrenamiento interválico que  implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes y presenta una buena cantidad de beneficios para un corredor.

Fisiológicamente ayudará a mejorar la capacidad aeróbica,  la economía al correr y la forma muscular. Ayudará a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo y correr rápido.

También ayudará a manejar la respiración a ritmos rápidos y te ofrece mucha variedad y diversión a tus entrenamientos, algo que suele ser muy deseado por los corredores que se preparan para un maratón.

Luego de un buen tiempo de entrenamientos largos y a ritmos que buscan fortalecer al máximo el sistema aeróbico, incluir sesiones cortas pero intensas de fartlek puede ser una verdadera satisfacción para un maratonista.

Por ello, a continuación te mostramos un entrenamiento ideal para realizar durante la descarga para el maratón (en las últimas 3 semanas antes de tus próximos 42k).

FARTLEK 20X2 PARA EL MARATÓN

La importancia del entrenamiento de la resistencia en el maratón es muy clara, ya que es la gran habilidad que te va a permitir correr durante los 42 kilómetros sin parar.

Aunque la resistencia es clave para lograr el éxito en un maratón, la velocidad es una capacidad que no debe ser olvidada.

Sin embargo, meses de fondos largos y entrenamientos de recuperación, puede repercutir en tu velocidad y hacerte un corredor más lento.

Por ello, te proponemos que las semanas previas a tu próximo 42k realices el Fartlek 20×2, un entrenamiento intenso, pero muy corto.

Para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 5 k (aquí te contamos como determinarlo).

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FORMA DE EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO

– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 4 KILÓMETROS.

– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS. 

FARTLEK 20X2

– CORRE 2 MINUTOS A RITMO DE 5 KILÓMETROS

– DESCANSO: CAMINA 01.30 MINUTOS

REPITA 20 VECES (TOTAL 40 MINUTOS DE INTERVALOS RÁPIDOS)

ENFRIAMIENTO

– TROTA 1 KILÓMETRO PARA VOLVER A LA CALMA

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RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.