Top 6 ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS]

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abdominales oblicuos

¿Escuchaste hablar de los abdominales oblicuos? ¿Quieres saber donde están ubicados, de qué sirven, como entrenarlos y lograr lucirlos? Te contamos todo en este artículo!

 

ABDOMINALES OBLICUOS: DE QUÉ SIRVEN

Aunque siempre se habla de “los abdominales” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.

Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar)  se extiende desde la pelvis al esternón.

Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Por otro lado, están los abdominales oblicuos. Básicamente, son los músculos que tenemos justo a los costados, en la cintura.

Para que puedas ubicar de qué músculos estamos hablando, te invitamos a ver estos dibujos de tus abdominales laterales.

dibujo oblicuos dibujo abdominales

 

Los oblicuos externos, se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los oblicuos sirven de estabilizadores y por eso es vital que sean fuertes y poderosos.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS OBLICUOS EN UNA SIMPLE Y EFECTIVA RUTINA

Como dijimos antes, los músculos abdominales oblicuos suelen ser los más olvidados. Pocos son las personas que los entrenan.

Aunque pueden ser entrenados en forma conjunta con el resto de los abdominales, nuestra propuesta es la realización de una rutina de ejercicios que focalice en los oblicuos.

Por ello, seleccionamos los que nos parecen los mejores ejercicios para tus abdominales laterales.

A continuación, te mostraremos nuestro top 6 de ejercicios que te ayudarán a fortalecerlos.

Luego de mostrarte los ejercicios, te mostraremos como armar una poderosa rutina para abdominales oblicuos. 

No hay dudas, las planchas son uno de los ejercicios para el core más efectivos.

Las planchas laterales, focalizan al máximo tus oblicuos y te obligarán a contraerlos al máximo para mantener la posición y no caer al piso.

Seguro que conoces las planchas, pero es muy probable que no conozcas esta variación que apunta directamente a tus oblicuos, desafiará su equilibrio  y consolidará tu core.

 

Este ejercicio, pondrá a prueba tus oblicuos. Para hacerlo, necesitarás de una toalla, pedazo de tela o papel para que tus pies puedan deslizarse sin obstáculos.

Aunque las primeras veces que hagas este ejercicio te sentirás raro, será cuestión de tiempo hasta que tengas la coordinación necesaria para hacerlo a la perfección.

Si te fijas, una mujer con oblicuos definidos, puede ser realmente atractivo. plank side

Si no conocías la anterior variante de la plancha, seguro que mucho menos conocías esta.

Te aseguramos que es dura, pero efectiva. No dejes de probarla y trabajar los oblícuos al máximo.

Para hacer este ejercicio también necesitarás una toalla o pedazo de papel para deslizarte en el piso.

Los movimientos laterales te ayudarán a tener oblicuos más fuertes.

Esta otra variante de la plancha también será efectiva.

Si no tienes un balón, puedes apoyar una de tus piernas en una silla o sillón.

oblicuos

Para lo último, dejamos un ejercicio que parece fácil, pero no lo es. Te ayudará a fortalecer tus abdominales laterales y a la vez trabajarás tu equilibrio.

Una vez que te resulte fácil, podrás hacer este ejercicio en polea y así agregar resistencia extra.

COMO ARMAR UNA RUTINA PARA OBLICUOS EFECTIVA

Ahora que viste los 6 ejercicios, veamos la forma de combinarlos en una poderosa rutina para que tus abdominales laterales exploten!

Como te anticipamos, la rutina contendrá los 6 ejercicios y serán realizados uno detrás del otro (con los descansos que te contamos a continuación).

Cada ejercicio, deberás hacerlo en 20 segundos a la mayor velocidad que puedas, tratando de hacer el mayor número de repeticiones posible.

De hecho, te aconsejamos que las anotes para que puedas ir viendo los avances con el pasar de las semanas.

Luego de hacer 20 segundos de cada ejercicio, deberás dejar descansar tus oblicuos por 10 segundos (no más).

Por cada 20 segundos de ejercicio, tenemos un descanso de 10, para coger algo de energía y oxígeno.

Las únicas partes de la rutina para abdominales oblicuos en casa en las que podemos descansar son en estas, ya que además buscamos quemar calorías con este entreno.

¿PUEDEN AYUDARTE A AFINAR TU CINTURA?

Son muchas las personas que creen que entrenando duramente los abdominales oblicuos, pueden quemar grasa en la cintura y así afinarla.

Lamentablemente, aunque estos ejercicios te ayudarán a tener unos abdominales laterales fuertes, es poco lo que pueden hacer por tu cintura (NO DEJES QUE TE MIENTAN DICIENDO LO CONTRARIO).

Entrenar una parte de tu cuerpo (por ejemplo tus abdominales), te puede ayudar a tonificar tus músculos y quemar calorías, pero no te ayudará a eliminar la grasa localizada en esa zona.

No hay una forma probada de decirle a tu cuerpo de qué zonas debe obtener la energía de la grasa depositada en tu cuerpo.

Lo que debes hacer es lograr adelgazar mediante un plan alimentario lleno de nutrientes pero cuyo aporte de calorías sea inferior a las que consumes en tu día diario. Aquí será vital los entrenamientos que realices.

BONUS: COMO CONSEGUIR OBLÍCUOS PODEROSOS

Para empezar a trabajar tus oblicuos, esta rutina puede ser sumamente útil, pero si lo que buscas es un plan de fortalecimiento a largo plazo, será importante que sigas leyendo los siguientes consejos:

1. Agrega peso a tus ejercicios

Es inevitable que con el pasar del tiempo, te acostumbres a estos ejercicios y llegue el momento en que te parezcan fáciles.

Allí, será importante que una vez que llegues al máximo de las repeticiones en el que estás trabajando, comiences a agregar peso.

2.- Entrena tus abdominales oblicuos 2 o 3 veces por semana

Los grupos musculares más pequeños pueden recuperarse más rápido que los más grandes, lo que significa que los abdominales pueden ser entrenados con mayor frecuencia que un grupo muscular mayor como las piernas y la espalda.

Por lo tanto, puede ser recomendable que realices  de 2 a 3 entrenamientos semanales de abdominales.

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