La mayoría de las personas saben que la testosterona es una hormona, pero pocas son las mujeres que conocen su importancia para la salud y el rendimiento deportivo.
En este artículo te contaremos todo lo que una corredora tiene que saber sobre la testosterona.
HORMONAS ¿QUÉ SON?
Una hormona es un producto químico que tu cuerpo produce para controlar y regular la actividad de las células y órganos.
Las hormonas juegan un papel crítico en todas las funciones corporales, incluyendo el crecimiento, la digestión, el metabolismo, la reproducción, e incluso el estado de ánimo.
Básicamente, digamos que las hormonas son “mensajeros” que circulan en la sangre; son liberados al torrente sanguíneo desde un tejido particular y afectan a otros tejidos y órganos. .
Por ejemplo, la insulina es liberada por el páncreas y viaja a los músculos y tejido grasoso para promover la captación de glucosa.
TESTORONA, UNA HORMONA CLAVE
La testosterona es la principal hormona sexual masculina, pero también es una hormona que circula por la sangre de una mujer.
En mujeres, las hormonas se genera en las glándulas suprarrenales y los ovarios. La testosterona de una mujer es más alta alrededor de los 20 años y disminuye lentamente con edad.
La testosterona cumple un rol clave para el aumento, mantenimiento y reparación de la masa muscular y colabora para luchar contra la acumulación de grasa corporal.
Ademas, la testosterona afecta tu fuerza e incrementa la densidad y mantenimiento de tus huesos.
Aunque, son muchas las mujeres que creen que la testosterona es una hormona que solo es importante para los hombres, veamos algunos problemas de tener bajos niveles de testosterona.
Un Estudio analizó los efectos de la testorena en mujeres de entre 31 y 56 años que habían sido sometidas a la extirpación del útero y/o de los ovarios, cirugías que resultan en bajos niveles de testosterona circulante.
Durante tres períodos consecutivos de 12 semanas, las mujeres recibieron: un placebo, parches de testosterona de 150 mcg, o parches de testosterona de 300 mcg.
De la comparación de los tres tratamientos, surgió que las mujeres que recibieron 300 mcg de testosterona mostraron una mejoría significativa en la función sexual, el estado de ánimo, y salud general.
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NIVELES NORMALES
En mujeres, los niveles normales son:
.- 15 a 70 ng /dl testosterona total
.- 3-1,9 ng /dL de testosterona libre
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BAJOS NIVELES DE TESTOSTERONA EN CORREDORAS
Tan importante es esta hormona en las mujeres que corren que sus niveles bajos pueden generar:
.- Sofocos.
.- Irritabilidad.
.- Pérdida del deseo sexual (disminución de la libido).
.- Trastornos del sueño.
.- Pérdida de vello corporal.
.- Músculos débiles y/o poco saludables.
.- Menor densidad ósea.
.- Además de perder músculo, las mujeres pueden padecer de aumentos de peso.
CONSEJOS ALIMENTICIOS PARA AUMENTAR TU TESTORENA
GRASAS
Aunque muchos no lo saben, las grasas son necesarias para producir testosterona, ya que la testosterona se produce a partir del colesterol. ¡no le tengas miedo!
Por ello, asegúrate que tu dieta incluya buenas fuentes de grasas:– aceite de oliva, – salmón, – aguacate o palta, – aceite de coco.
PROTEÍNAS
Las proteínas son nutrientes indispensables para los corredores, ya que nos aseguran una la reparación de los daños producidos en nuestro organismo cómo consecuencia de la actividad física.
Además de ello, el consumo de proteínas (sin exagerar) puede elevar los niveles de testosterona en corredores.
Por ello, incluye dentro de tu dieta: – carnes – pescado – aves – huevos – lácteos – semillas – legumbres.
VEGETALES CRUCÍFEROS
El brócoli junto con el repollo, coliflor y las coles de Bruselas pertenecen a la familia de los vegetales crucíferos.
Estos vegetales contienen entre sus ingredientes activos, al indole-3 carbinol al que algunas investigaciones (aunque no son concluyentes) le atribuyen la capacidad de inhibir el metabolismo de los estrógenos, y así podrían aumentar indirectamente los niveles de testosterona.
ALIMENTOS RICOS EN ZINC
El zinc es un componente de diversas enzimas en el cuerpo y tiene una concentración mayor de lo normal dentro de los testículos.
La deficiencia de zinc afecta los niveles de testosterona (disminuyéndola) y la normalización de esta deficiencia está asociada con la normalización de los niveles de testosterona.
Vale decir que, aunque el zinc no aumenta unilateralmente la testosterona, consumir alimentos ricos en este mineral puede ayudarnos a mantener buenos niveles de esta hormona.
Algunos alimentos ricos en zinc que te recomendamos consumir: carne de res – ostras (elevadísimo aporte de zinc) – carne de cerdo – pavo – yoghurt, -quesos -almendras.
SELENIO
Estudios han demostrado que la adición de selenio en la dieta aumentó la actividad sexual masculina y la motilidad de los espermatozoides, lo que podría afectar los niveles de testosterona, lo que podría ser una buena razón para incorporar alimentos ricos en selenio.
Entre ellos, te recomendamos: Atún, huevos, cebolla, frutos secos, ostras, carne vacuna, etc.
Transdermal testosterone treatment in women with impaired sexual functioning after oophorectomy. http://www.bioidenticalhormoneinitiative.org/content/transdermal-testosterone-treatment-women-impaired-sexual-function-after-oophorectomy
Effects of anabolic precursors on serum testosterone concentrations and adaptations to resistance training in young men. http://europepmc.org/abstract/MED/10997957
Effect of Dietary Selenium and Vitamin E on Ganders’ Response to Semen Collection and Ejaculate Characteristics http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667365/
Prostatic Response to Supranutritional Selenium Supplementation: Comparison of the Target Tissue Potency of Selenomethionine vs. Selenium-Yeast on Markers of Prostatic Homeostasis http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509511/