Para un corredor, tener su peso bajo control es un aspecto vital para la salud y el rendimiento.
Al igual que en la mayoría de los aspectos de la vida, encontrar equilibrios es lo más importante, ya que ninguno de los extremos son buenos (estar demasiado flaco o demasiado gordo).
Más allá de cuestiones estéticas, el control del peso es vital para que tu salud no esté en riesgo y puedas rendir al máximo de tus posibilidades.
Por ello, a continuación te daremos buenos trucos nutricionales que te ayudarán a tener tu peso bajo control y mantener tu peso.
Antes de empezar es importante señalar que, tu alimentación es solo una parte de la ecuación, ya que la cantidad de entrenamientos semanales y demás actividades diarias, afectarán la cantidad de energía que gastas diariamente (si consumes más de lo que gastas subirás de peso y si consumes menos de lo que gastas bajarás).
Teniendo en cuenta estos consejos podrás realizar los ajustes (en más y en menos) para controlar tu peso.
1.- ELIMINA LOS PROCESADOS
Al estructurar tu alimentación diaria asegúrate de reducir/eliminar tu ingesta de alimentos procesados.
Los alimentos integrales y con menos procesos (en su estado más natural) alimentarán tu cuerpo con la energía y nutrientes que necesitas diariamente, a la vez que ayudan a mantenerte saciado por más tiempo.
Al comer alimentos en su estado natural estás recibiendo todas las vitaminas, minerales y nutrientes que tienen para ofrecer (muchos alimentos quedan despojados de componentes críticos durante el proceso). Por eso, llena tu dieta de: frutas, verduras, huevos, semillas, carnes, etc.
2.- LA FIBRA IMPORTA
La fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas y es imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada.
Las fibras te ayudan a mantenerte satisfecho y lleno por más tiempo, ya que ralentiza la absorción y digestión.
Además, consumir una mayor cantidad de fibras te ayudará a mantener un sistema digestivo más sano.
Las verduras suelen contener buenas cantidades de fibras, las frutas, la avena y el arroz integral también.
3.- CARBOHIDRATOS: ELECCIONES INTELIGENTES
Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los corredores y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos).
Los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos por el cuerpo más rápidamente debido a que tienen una estructura química muy simple. Químicamente hablando, hay dos tipos de cabohidratos simples: monosacáridos y disacáridos.
Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos que contienen harina blanca, miel, leche y yogurt, frutas.
Los carbohidratos complejos suelen ser ricos en fibra, vitaminas y minerales; y debido a su complejidad, toman un poco más de tiempo para digerirse y ser absorbidos.
Los carbohidratos complejos actúan como combustible más estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.
Los carbohidratos complejos se dividen en dos categorías: los oligosacáridos y los polisacáridos. Los carbohidratos complejos se encuentran en: verduras, pan integral, cereales.
Teniendo en cuenta que además de nutritivos, tardan más en digerirse los carbohidratos complejos son ideales para comer durante el día y hasta 3/4 horas antes previo a un entrenamiento.
Sin embargo, esta digestión más lenta es lo que no los hace recomendable para después de entrenar duro o carreras de largas distancias, ya que en esos momentos necesitas carbohidratos que se digieran y absorban rápidamente. Por ello, los carbohidratos simples son muy útiles durante duros entrenamientos o carreras y luego de ellas.
Si los consumes mientras corres, te ayudarán a evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno de tu cuerpo y si los consumes después te ayudarán a reponer lo que hayas consumido de glucógeno.
4.- AGUA
Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.
En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.
El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .
Este incremento se produjo a los 10 minutos y llegó al máximo después de los 30/40 minutos al consumo del agua, y según los investigadores, un 40% de este aumento se debió al calentamiento del agua de los 22 grados originales a los 37 grados de la temperatura del cuerpo (aunque habría otros factores que intervienen).
Water-induced thermogenesis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
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