ENTRENAMIENTOS

“Circuit Run”: Entrenamiento para lograr piernas más fuertes

Si crees que correr ya es suficiente para fortalecer las piernas no estás en lo cierto, con otros estímulos se trabajan diferentes fibras del músculo y logras mejoras sumamente importantes.

Una de las formas de estimular una mayor cantidad de fibras musculares y así lograr piernas más fuertes, es a través de los entrenamientos del tipo “circuitos”.

Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.

Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo te mostraremos uno que focaliza en esforzar al máximo tus piernas.

CIRCUIT RUN: ENTRENAMIENTO PARA LOGRAR PIERNAS MÁS FUERTES

El entrenamiento que te proponemos a continuación será extremadamente duro, y tendrá un elevado componente anaeróbico (deberás correr a ritmos rápidos).

La dificultad de este entrenamiento de circuitos, no surgirá a partir de su duración total, sino en su intensidad y la falta de intervalos de descanso.

Este “circuit run” será estructurado mediante intervalos de 1000 metros que correrás a tu ritmo de 10 kilómetros con “pausas” en donde realizarás determinados ejercicios para tus piernas.

Las transiciones entre los ejercicios y cada intervalo corriendo deberán ser mínimas y allí estará planteado el primer desafío.

El segundo gran desafío será no perder la técnica de carrera (con el agotamiento costará) ni la técnica de ejecución de los ejercicios que te proponemos.

El tercer y último desafío de este entrenamiento será que lo termines, ya que como adelantamos, su dificultad es elevada.

Sin embargo, no todo es malo. Este entrenamiento te ayudará a lograr piernas más fuertes y resistentes, y si lo introduces de forma inteligente dentro de tu plan de entrenamiento, seguramente pueda ayudarte a mejorar tus marcas.

CIRCUIT RUN – FORMA DE EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO

.– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 4 KILÓMETROS.

.– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS.

CIRCUITO (REPITE 2 VECES EN TOTAL)

.- CORRE 1000 METROS A TU RITMO DE 10K (aquí te contamos como determinarlo).

.- REALIZA 10 BURPEES

.- REALIZA 15 ELEVACIONES DE PANTORRILLAS (SIN PESO EXTRA).

.- CORRE 1000 METROS A TU RITMO DE 10K 

.- 10 SENTADILLAS SUMO

.- 10 PESO MUERTO A UNA PIERNA

.- CORRE 1000 METROS A TU RITMO DE 10K

.- 10 PUENTES

.- 10 ESTOCADAS

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– Alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– Estiramientos y/o masajes

– Aplicación de hielo en tus piernas.

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Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.