¿Vas a correr tu primer MEDIO MARATÓN? ¿Quieres descubrir 4 grandes consejos que te ayudarán a tener un DEBUT EXITOSO? Sigue leyendo. EL PRIMER MEDIO MARATÓN El medio maratón requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar. Para el día de la carrera, además de esas habilidades, será necesario un estado físico y mental … Leer más 4 Grandes consejos para tu primer MEDIA MARATÓN
Hoy te vamos a mostrar un video genial!! Te invitamos a ver: Entrenamiento para brazos fuertes y abdomen [en casa|45 MIN]. Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Entrenamiento para brazos fuertes y abdomen [en casa | 45 MIN] ¿Tienes unos minutos? Dale PLAY al video! Empecemos ya mismo con … Leer más Entrenamiento para brazos fuertes y abdomen [en casa|45 MIN]
Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, la energía disminuya y el cansancio mental y físico crezca. La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones. Sin embargo, la velocidad también es … Leer más Entrenamiento de intervalos negativos para el medio maratón
Quienes han corrido un medio maratón saben que, el cansancio es inevitable y que cada vez, es más difícil mantener el ritmo. Las carreras de 21.097 metros son duras, y para que la carrera no sea una tortura, se requiere de un estado físico y mental óptimo. Aunque el entrenamiento de la resistencia es vital para correr un medio maratón, los … Leer más «El Acorazado»: Entrenamiento para el medio maratón
Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor). Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y … Leer más Entrenamiento de fondo progresivo para el maratón
¿Quieres un torso tonificado?. Descubre la mejor de rutina para pecho, espalda y brazos que puedes hacer en tu casa. La MEJOR RUTINA de TORSO [pecho, espalda y brazos] en CASA En este video te muestro LA MEJOR RUTINA PARA HACER EN CASA DE TREN SUPERIOR, sin NECESIDAD de usar IMPLEMENTOS O MATERIAL, solo con … Leer más La MEJOR RUTINA de TORSO [pecho, espalda y brazos] en CASA
Si quieres saber cuáles son los músculos del pie, para qué sirven y descubrir los MEJORES ejercicios de fotalecimiento y estiramiento, te sugerimos que sigas leyendo. MÚSCULOS DE LOS PIES: Conceptos básicos que debes conocer La mayoría de las personas desconocen qué músculos hay en sus pies y qué funciones tienen. Tan desconocidos son, que … Leer más MÚSCULOS DE LOS PIES: 8 Ejercicios de fortalecimiento y estiramientos [VIDEOS]
Cuando entrenamos para un maratón o un medio maratón, nos encanta incluir entrenamientos a ritmo de carrera. Este tipo de entrenamiento son sesiones donde se correr al ritmo de la carrera para la que estás entrenando (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso. Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo … Leer más (3000/800/400)x2: Potente Entrenamiento para el Medio Maratón
Los 21k es una carrera que requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar; y de un estado físico y mental ideal para el día de la competición. Con un plan de entrenamiento inteligente, podrás terminar la carrera, disfrutarla y obtener excelentes resultados. Por ello, a continuación te mostramos un entrenamiento que te ayudará a maximizar tu rendimiento y velocidad y de … Leer más «El 60%»: Atractivo entrenamiento para los 21k
Correr un medio maratón significa un esfuerzo significativo para tu cuerpo y por ello es necesario estar preparados para soportar el agotamiento que representa correr 21 kilómetros. Los entrenamientos que realices durante tu plan, serán los que te permitan correr los 21 kilómetros y disfrutar de la carrera o sufrir una verdadera tortura (especialmente en los … Leer más DOS FORMAS DE SIMULAR EL AGOTAMIENTO DE UN 21K
«Fartlek», significa juego de velocidad. Es un término sueco utilizado por el ex entrenador olímpico de suecia Gusta Holmer para denominar a un especie de entrenamiento aplicable a cualquier distancia para la que se entrene. Básicamente, el fartlek es un entrenamiento interválico que implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes y presenta una buena … Leer más Fartlek 20×2 para el maratón | Entrenamiento
Hoy te vamos a mostrar un video genial!! Te invitamos a ver: Entrena GLÚTEOS, ABDOMEN y PIERNAS en casa. Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Entrena GLÚTEOS, ABDOMEN y PIERNAS en casa ¿Tienes unos minutos? Dale PLAY al video! Empecemos ya mismo con DIRECTO – TOTAL BODY – GLÚTEOS, … Leer más Entrena GLÚTEOS, ABDOMEN y PIERNAS en casa
Para correr 42 kilómetros de un maratón, necesitarás de una gran resistencia física y mental. Esta resistencia es obtenida mediante mucho entrenamiento, dedicación y constancia. Si embargo, además de resistencia para soportar la distancia, tus piernas necesitarán de fuerza y velocidad. Estas dos cualidades son esenciales para un maratonistas, ya que son las que te … Leer más Entrenamiento para 42k: «Los gemelos 10»
Entrena tus piernas en solo 12 minutos. Prueba este entrenamiento perfecto para hacer en casa. No solo tus piernas sentirán el esfuerzo, tus glúteos también se activarán al máximo. Entrena PIERNAS y GLÚTEOS en 12 MINUTOS Este entrenamiento ha sido muy solicitado por nuestros fans en facebook (https://www.facebook.com/2142runners/). El entrenamiento que te mostraremos hoy, es … Leer más Entrena PIERNAS y GLÚTEOS en 12 MINUTOS
Prueba este entrenamiento para piernas para hacer en casa. Dale PLAY al video y prepárate para tonificar tus piernas en casa. Entrenamiento Guiado COMPLETO de piernas SIN PESAS
Hola a todos, hoy os traigo un entrenamiento con ejercicio para tonificar y moldear las piernas en casa. No vamos a necesitar ningún tipo de material. Es importante copiar bien las realización de los ejercicios para que sean efectivos y prevenir lesiones. Entrenamiento para tonificar y adelgazar PANTORRILLAS y GEMELOS Logra pantorrillas fuertes con este … Leer más Entrenamiento para tonificar y adelgazar PANTORRILLAS y GEMELOS
Para tener un vientre plano necesitas: Reducir la grasa de tu vientre y Fortalecer los músculos de los abdominales. Si te ejercitas constantemente y comes bien, puedes alcanzar el estómago firme y sexy que quieres. ¡Hemos visto esta transformación en muchos otros!. Para ayudarte, hoy vamos a mostrarte un entrenamiento abdominal genial. El MEJOR EJERCICIO … Leer más El MEJOR EJERCICIO para un ABDOMEN MARCADO
Hoy te vamos a mostrar un video genial!! Te invitamos a ver: Entrenamiento para ABDOMEN plano y GLUTEOS grandes. Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Entrenamiento para ABDOMEN plano y GLUTEOS grandes ¿Tienes unos minutos? Dale PLAY al video! Empecemos ya mismo con ABDOMEN plano y GLUTEOS grandes y … Leer más Entrenamiento para ABDOMEN plano y GLUTEOS grandes
Hoy te vamos a mostrar un video genial!! Te invitamos a ver: Abdominales de pie con mancuernas [ENTRENAMIENTO 15 MIN]. Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Abdominales de pie con mancuernas [ENTRENAMIENTO 15 MIN] ¿Tienes unos minutos? Dale PLAY al video! Empecemos ya mismo con Abdominales de pie con … Leer más Abdominales de pie con mancuernas [ENTRENAMIENTO 15 MIN]
Hoy te vamos a mostrar un video genial!! Te invitamos a ver: Estos son los mejores EJERCICIOS DE PIERNAS para hacer en casa. Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Estos son los mejores EJERCICIOS DE PIERNAS para hacer en casa ¿Tienes unos minutos? Dale PLAY al video! Empecemos ya … Leer más Estos son los mejores EJERCICIOS DE PIERNAS para hacer en casa
Hoy te vamos a mostrar un video genial!! Te invitamos a ver: Tonifica tu ABDOMEN en 12 minutos [ejercicios para abdomen]. Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Tonifica tu ABDOMEN en 12 minutos [ejercicios para abdomen] ¿Tienes unos minutos? Dale PLAY al video! Empecemos ya mismo con Ejercicios para … Leer más Tonifica tu ABDOMEN en 12 minutos [ejercicios para abdomen]
Hoy te vamos a mostrar un video genial!! Te invitamos a ver: DIRECTO – Rutina FULL BODY CARDIO para adelgazar y quemar grasa en casa. Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Rutina FULL BODY CARDIO para adelgazar y quemar grasa en casa ¿Tienes unos minutos? Dale PLAY al video! … Leer más Entrenamiento FULL BODY CARDIO para adelgazar y quemar grasa en casa
Aunque desde el punto de vista de lo físico, los últimos kilómetros de un medio maratón o un maratón pueden ser realmente duros, la lucha psicológica puede comenzar mucho antes. Así, en un medio maratón los kilómetros 14/18 suelen ser los mas difíciles para la cabeza, ya que el cansancio acumulado va en aumento y la … Leer más Trucos para engañar tu mente en los #21k y #42k
Descubrir los secretos del entrenamiento de un maratonista de elite es una de las posibilidades que afortunadamente nos da internet. Por ello, cuando descubrimos este video Meb Keflezighi, el maratonista norteamericano, que ganó el Maratón de Boston de 2014. En el video que te mostraremos a continuación,podrás ver un día de entrenamiento de Meb durante su … Leer más Los secretos del entrenamiento de un maratonista de elite | #Video
El medio maratón es una de las distancias mas adecuadas para aquellos runners que desean desafíar al máximo su resistencia y velocidad. Si entrenas para un medio maratón en forma correcta, es muy posible correrla a un muy buen ritmo sin sufrir la fatiga y agotamiento de distancias mas largas como el maratón. Claro que para … Leer más Entrenamiento para el medio maratón: «El Penta 3000»
Aunque la resistencia es clave para lograr tener éxito en un maratón, la velocidad es una capacidad que no debe ser olvidada. La resistencia es nuestra capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible y es vital para preparar a tu cuerpo para correr durante los 42 kilómetros sin parar. Sin embargo, ello no significa … Leer más Entrenamientos de velocidad y el maratón: beneficios
Los entrenamientos de un corredor de medio maratón (21k) y maratón (42k) suelen ser duros y largos (en kilómetros y tiempo), y por ello es importante trabajar en una pronta recuperación. La recuperación post-entrenamiento es clave para asimilar los efectos del entrenamiento, para estar listos para un proximo entreno y especialmente para evitar lesiones. Por … Leer más Cinco reglas de oro para recuperarte mas rápido de tus entrenamientos
El entrenamiento para correr un medio maratón, requiere una mayor constancia y consistencia que para otras distancias mas cortas.
Correr los 21 kilómetros inevitablemente te llevará mas tiempo y mas energía que una carrera de 5, 8 o 10 k.
Para poder disfrutar de una carrera larga pero rápida, es necesario realizar entrenamientos creados específicamente para preparar a tu cuerpo y mente a soportar los 21 kilómetros.
Uno de nuestros entrenamientos específicos para el medio maratón es «El 3 x3», un entrenamiento duro pero generador de muchísimas satisfacciones (obviamente después de terminarlo).
La web está lleno de «retos de la plancha» pero te aseguramos que ninguno como este. A continuación te contamos qué es un plancha (por si no lo sabes) y en qué consiste nuestro RETO. QUÉ ES UNA PLANCHA La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core … Leer más Reto de la plancha [EXTREMO]: Tonifica tu ABDOMEN y GLÚTEOS en 10 días
El maratón es un evento deportivo extremadamente exigente para tu cuerpo y tu mente. Para completar la distancia debes ser un corredor física y mentalmente resistente. Por un lado, deberás estar preparado mentalmente para soportar niveles de incomodidad que aumentarán en cada kilómetro que corras. Claro que, para lograr esta preparación mental, tu cuerpo deberá … Leer más 3 Entrenamientos que te hacen un MARATONISTA más resistente
¿Eres un fanático del running y las largas distancias? ¿Quieres descubrir los MEJORES ENTRENAMIENTOS para media maratón? Sigue leyendo y descubre las mejores rutinas para agregar a tu plan de entrenamiento para media maratón. TOP MEJORES ENTRENAMIENTOS MEDIA MARATÓN Para producir las mejoras necesarias para lograr correr más rápido, más kilómetros y mejorar tus tiempos, … Leer más 17 Entrenamientos para MEDIA MARATÓN
¿Quieres saber qué es un entrenamiento HIIT y cuáles son sus beneficios? ¿Deseas descubrir las mejores rutinas de ejercicios de alta intensidad para agregar a tus rutinas? Llegaste al lugar adecuado.
A continuación, compartiremos contigo:
❱ Los beneficios de los ejercicios HIIT
❱ Las mejores rutinas, tablas de ejercicios, videos e infografías para que hagas un buen entrenamiento HIIT.
ENTRENAMIENTOS HIIT: QUÉ SON
Los entrenamientos HIIT son entrenamientos con intervalos de alta intensidad y corta duración, seguidos de intervalos de descanso de muy corta duración.
Su nombre viene del inglés y de la unión de las palabras «High Intensity Interval Training» que significa al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’.
➤ 3 Razones para incluir HIIT en tu plan
✓ Puedes hacer HIIT en el gimnasio, en tu casa o en un parque.
✓ Las rutinas HIIT pueden hacerse corriendo, rodando en bici, utilizando pesas, mancuernas, máquinas, etc. La versatilidad es prácticamente infinita.
✓ Debido a la exigencia física de este tipo de entrenamiento, su duración total, tenderá a ser corta (no más de 30 minutos).
TABLA DE EJERCICIOS HIIT: TOP 5
Con todo lo que te dijimos, seguramente desees empezar ya mismo a incorporar ejercicios hiit en tu rutina diaria.
Por eso vamos mostrarte nuestra selección de rutinas HIIT . Todas ellas deberías realizarse siguiendo las siguientes pautas:
✚ Antes de empezar un entrenamiento hiit, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos.
✚ El calentamiento debiera ser realizado teniendo en cuenta la actividad que vayas a realizar. Si piensas en hacer sprints, trota un rato antes de iniciar. Si vas a nadar o rodar en bicicleta, comienza lentamente antes de iniciar el HIIT.
✚ Para beneficiarte de las rutinas HIIT deberás hacer de 3 a 4 sesiones semanales durante 4/6 semanas. Esperar buenos resultados con una sola sesión aislada, difícilmente obtendrás resultados.
1.- HIIT 15 x 1
Esta rutina HIIT corriendo consiste en realizar 15 sprints de 1 minuto al 90% de la frecuencia cardíaca máxima y una recuperación de 30 segundos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
¿Sabías que esta rutina HIIT está probada por la ciencia?
Esta rutina fue utilizada en una interesante investigación donde luego de 6 semanas sus participantes lograron:
✓Los participantes pasaron de pesar 68,6 kg a 68 kg.
✓ La circunferencia de la cintura se redujo de 77.1 cm a 75.4 centímetros.
✓El vo2max se incrementó significativamente pasando de 26.54 a 34.80.
2.- RUTINA HIIT EN CASA (TABATA SENTADILLAS+BURPEES+PLANCHAS)
Esta rutina tabata combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.
✚ 20 segundos de intervalos de alta intensidad SENTADILLAS
✚ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.
✚ 20 segundos de intervalos de alta intensidad BURPEES.
✚ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.
❱❱❱ REPITE 4 VECES EN TOTAL ❮❮❮
Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.
Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.
La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”. Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.
El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.
Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.
Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial, fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.
3.- ENTRENAMIENTO HIIT EN CASA DE 15 MINUTOS
Para realizar la rutina HIIT que verás en el video únicamente necesitarás tu deseo de realizarla, ya que no precisarás ningún tipo de accesorio extra.
La rutina es simple (no significa que sea fácil), ya que consistirá en la realización de 5 series 4 ejercicios con intervalos de descanso de 45 segundos entre cada serie.
En la primer serie, los ejercicios tendrán una duración de 60 segundos cada uno; en la segunda serie será de 50 segundos; en la tercera 40 segundos, en la cuarta serán 20 segundos y en la quinta solo 10 segundos cada ejercicio.
4.- ENTRENAMIENTO HIIT EN CUESTAS
No hay dudas! Esta rutina hiit es perfecta para runners.
Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el 90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.
✚ CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.
✚ RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.
❱❱❱ REPITE 10 VECES ❮❮❮
Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.
El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.
Así, cuando corres en cuestas, moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.
Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.
Por otra parte, la inclinación del suelo también te está obligando a trabajar más la elasticidad del tobillo y a elevar más las rodillas con el trabajo articular que esto implica.
Así que, al hacer el entrenamiento de cuestas, se ponen en marcha un conjunto de modificaciones en nuestra forma y postura corriendo.
¿Tienes glúteos débiles y poco vistosos? Entrena 2 veces por semana durante 4 semanas y tendrás éxito garantizado. LA RUTINA QUE PREPARAMOS PARA TÍ Este programa de entrenamiento de solo 4 semanas, cumple con el cometido de trabajar las nalgas a la perfección. Así, entrenando dos veces por semana durante 4 semanas, lograrás los resultados que … Leer más Plan de entrenamiento para glúteos ultra-potentes
¿Quieres saber COMO ENTRENAR las 2 semanas previas a un MEDIO MARATÓN? En este artículo te damos todos los trucos
21K: COMO ENTRENAR LOS 14 DÍAS PREVIOS
Correr un medio maratón (poco más de 21 kilómetros), no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.
Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.
En tu plan de entrenamiento cada día es importante, y aunque muchos creen lo contrario los catorce días previos a tu próximo medio maratón , también lo son.
Las dos semanas previas a un 21k deberían ser semanas caracterizadas por la descarga (tapering), una técnica que básicamente consiste en reducir las cargas de entrenamiento.
El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento, la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.
Aunque la lógica de la descarga es irrefutable, hay demasiados corredores que por desconocimiento o negación (temen perder la forma física) continúan entrenando duro y llegan a la línea de salida lesionados y/o agotados.
El gran desafío durante las últimas dos semanas previas a un medio maratón, será asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.
Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres.
Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.
❱❱❱ ¿CUANTOS KILÓMETROS CORRER LOS 14 DÍAS PREVIOS A UN 21K?
Para saber como entrenar las semanas previas a un medio maratón, utilizaremos un enfoque diferente en ambas semanas.
El objetivo será reducir las cargas en el momento justo.
Evitando hacerlo demasiado pronto, evitarás perder forma física. Hacerlo demasiado tarde, te impedirá llegar al 100% .
Así, faltando dos semanas para tu próximo medio maratón, recomendamos reducir la cantidad de kilómetros en un 75% y la semana previa reducirlo al 50%.
Así, si durante tu preparación para los 21k, la cantidad de kilómetros semanales que corres ha sido de 100 kilómetros, los días 14 al 8 deberás correr 75 km y del 7 al 1 unos 50 kilómetros.
Esta reducción puede realizarse, eliminando algún entrenamiento (tomando algún descanso extra) o reduciendo el volumen de alguno en particular.
Nuestra recomendación, reducir aproximadamente un 20% tu fondo semanal dos semanas antes y eliminarlo en la última semana.
Otra alternativa, será realizar reducciones de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos.
✪ 2 SEMANAS ANTES DE LOS 21K CORRE EL 75% DE TU KILOMETRAJE HABITUAL. 1 SEMANA ANTES, EL 50%.
❱❱❱ ¿PUEDO CORRER A RITMOS INTENSOS?
Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.
Es decir, realizar 1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de corta duración en los 14 días previos a un 21k es recomendable para no perder forma física y que tus piernas no pierdan el hábito de la velocidad.
Claro que dependerá de tu plan de entrenamiento y tu estilo de corredor, pero nosotros recomendamos que en la primera de tus dos semanas de descarga (días 14 al 8 antes de la carrera) incluyas algún entrenamiento de velocidad.
✪ NO DEJES DE INCLUIR ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD
❱ PRIMER SEMANA
Así, 14 días antes de la carrera, recomendamos realizar algún entrenamiento a ritmo de carrera. Un ejemplo que recomendamos es un entrenamiento como el que encontrarás en este enlace.
A mitad de esa semana (faltando aproximadamente 10/11 días para la carrera), realizar un entrenamiento como el siguiente puede ser recomendable:
✚ 4 series de 800 metros a tu ritmo de 10k con intervalos de descanso de 400 metros trotando suavemente.
❱ ÚLTIMA SEMANA
Ya entrando en la última semana antes del medio maratón, te recomendamos realizar un entrenamiento similar al anterior, pero a ritmo de medio maratón.
Es decir, una buena entrada en calor y luego 4 series de 800 metros a ritmo de medio maratón, con intervalos de descanso de 400 metros.
Como cualquier entrenamiento de velocidad, te recomendamos tomar las precauciones pertinentes, y realizar un calentamiento que incluya algunos minutos de trote y algunos drills (lo más parecido a lo que harás el día de la carrera).
El día miércoles de la última semana podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6/8 series de 100 metros al 90% de tu máxima velocidad (casi un esprint).
En este artículo te contamos qué es el core, qué músculos lo conforman y de qué sirve trabajar en su fortalecimiento. ¿Quieres empezar? Vamos! QUÉ ES CORE El «core» es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista. … Leer más CORE: ¿Qué músculos son? ¿De qué sirven? ¿Como fortalecerlos?
Si estás buscando una POTENTE RUTINA DE CORE para hacer en el gimnasio, este VIDEO será perfecto para ti. En esencia, el core, está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera. La rutina que verás a … Leer más [VIDEO] Potente RUTINA DE CORE en gimnasio
¿Vas al gimnasio y no estás buscando una excelente rutina para tus glúteos? Mira el video que te mostramos a continuación. Para hacer la rutina que te mostraremos a continuación, necesitarás de una barra olímpica para cargar peso (podrás usar pesas rusas o mancuernas si no las tienes), una polea, y una máquina para realizar … Leer más Rutina para glúteos en gimnasio [VIDEO]
¿Quieres saber qué son los circuitos y para qué sirven? A continuación te lo contamos y me mostramos los 5 grandes beneficios de incluirlos en tu plan de entrenamiento. QUÉ SON LOS CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO El circuito de entrenamiento es un tipo de entrenamiento que consiste la realización de diferentes ejercicios, uno detrás del otro … Leer más 5 Beneficios de incluir circuitos en tu plan de entrenamiento
El que dijo que correr un maratón es fácil o está loco, o nunca corrió una o simplemente cree que un maratón es una carrera de 5k o similar. Los 42k son difíciles, requieren de mucho esfuerzo en la preparación y mucha fortaleza física y mental durante la carrera. Afortunadamente el running es bastante justo … Leer más «Feroces 31k»: Entrenamiento épico para el MARATÓN
Si tienes poco tiempo y necesitas fortalecer tus piernas y quemar calorías en solo 20 minutos, ESTE ARTÍCULO ES PARA TÍ. Si odias las escaleras y amas los elevadores, ESTE ARTÍCULO NO ES PARA TÍ, pero igual te recomendamos que te quedes. A continuación te mostraremos una excelente sesión de entrenamiento TABATA que te ayudará … Leer más TABATA EN ESCALERA: Destruye tus piernas y quema calorías en 20 minutos
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