21 K42 K

Testosterona y el corredor de largas distancias: El gran problema

La testosterona es una hormona producida por tu cuerpo (en hombres y mujeres) y aunque es la principal hormona sexual masculina, tiene otras importantes funciones para el ser humano (sin importar el sexo).

La testosterona cumple un rol clave para el aumento, mantenimiento y reparación de la masa muscular y colabora para luchar contra la acumulación de grasa corporal.

Ademas, la testosterona afecta tu fuerza e incrementa la densidad y mantenimiento de tus huesos.

Los valores de esta hormona son menores en mujeres que en hombres (algunos estudios hablan de 10 veces menor), y vale decir que al superar los 30 años comienza un proceso de constante disminución.

Aunque en corredores con bajos volúmenes de entrenamiento los niveles de testosterona no suelen ser afectados por el running, en corredores de largas distancias (como el maratón) puede ser un tema a tener en cuenta.

EL CORREDOR DE LARGAS DISTANCIAS Y LA TESTOSTERONA

Existen  Estudios que señalan que, mientras el entrenamiento moderado puede estimular la producción de testosterona, en corredores de largas distancias con elevados volúmenes de entrenamientos,  las concentraciones tienden a disminuir.

Así, un Estudio encontró que correr durante más de horas tiende a disminuir los niveles de testosterona. 

Los hombres con niveles bajos de testosterona pueden sufrir dolores de cabeza , irritabilidad y fatiga. Asimismo, los niveles anormalmente bajos de testosterona en hombres también pueden resultar en una disfunción reproductiva, que puede incluir disminución de la libido , el conteo de espermatozoides y la consiguiente disminución de la fertilidad.

Sin embargo, la testosterona baja no sólo es un problema para los hombres, ya que en mujeres los síntomas pueden incluir sofocos, irritabilidad, pérdida del deseo sexual (disminución de la libido),  trastornos del sueño, y la pérdida de vello corporal también puede ser visto.

En lo que hace a rendimiento deportivo (en ambos sexos),  los niveles de testosterona reducidos pueden atenuar la hipertrofia muscular asociada con el ejercicio, reducir la reparación del daño muscular y pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento.

Otras consecuencias incluyen una menor densidad ósea y un posible efecto en el estado de ánimo y el comportamiento.

Siguiendo con los efectos del entrenamiento en los valores de testosterona, encontramos  un Estudio de Keizer et al, donde se analizaron las variaciones hormonales en 25 hombres y 11 mujeres durante un período de entrenamiento de 18 a 20 meses donde se incrementó gradualmente las distancias de entrenamientos.

Cada período de entrenamiento fue a su vez dividido en períodos de 6, 5 y 7 meses donde se estableció que al terminar cada participante correría en carreras de 15, 25, y 42 kilómetros respectivamente.

Los investigadores detectaron que aunque durante los entrenamientos se produjo un aumento de la concentración en plasma de testosterona en hombres, luego de las carreras existió una disminución  (a mayor distancia mayor fue la disminución).

En el caso de las mujeres, los investigadores no pudieron encontrar una relación entre los valores de testosterona y el entrenamiento y/o variaciones luego de las carreras.

Otro Estudio (realizado en 18 corredores masculinos) demostró que los valores de testosterona disminuyeron después de participar en un maratón (De Leo et al).

El estrés que nos puede producir un volumen elevado de entrenamiento puede aumentar los niveles cortisol (la hormona del estrés) que afecta en forma negativa a la liberación de testosterona.

Sin embargo, no todo es malo, ya que algunos investigadores coinciden en que aunque el entrenamiento de resistencia prolongado disminuye los niveles de testosterona; esta reducción puede estar influenciada por el estado físico de los corredores y la experiencia en el deporte.

Asimismo, vale destacar, que no solo la actividad física afecta los niveles de testosterona.

Así, aquellos corredores que corren largas distancias, podrían sufrir en menor medida la reducción de la testosterona, ya que sus cuerpos ya estarían adaptados a soportar elevados volúmenes de entrenamiento (Hackney).

COMO CONTRARRESTAR LA REDUCCIÓN DE TESTOSTERONA

Si eres un corredor con un elevado volumen de entrenamiento (aproximadamente más de 64 km semanales) es importante que tengas en cuenta las siguientes sugerencias para contrarrestar una posible reducción de tu testosterona.

En un Estudio (Farzad et al), se detectó que los niveles de testosterona aumentaron significativamente en personas que entrenaron realizando 6 series de 35 metros a máxima velocidad dos veces por semana (recuperación de 10 segundos).

Los niveles de testosterona se mantuvieron altos  después de que esas personas se habían recuperado por completo de la sesión de ejercicios.

Asimismo, en otro Estudio realizado durante el entrenamiento de fuerza, se detectó que los períodos de descanso de 120 segundos entre series son mas beneficiosos para la construcción de testosterona.

Es decir, incluir entrenamientos de intervalos a intensidades elevadas podría ser una alternativa que te ayude a evitar los niveles bajos de testosterona.

Otra alternativa, sería el entrenamiento en gimnasio de fuerza máxima (mucho peso y bajas repeticiones) con descansos de una duración considerable.

Referencias

Effects of human chorionic gonadotropin administration on testicular testosterone secretion during prolonged exercise (De Leo) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731556

Changes in basal plasma testosterone, cortisol, and dehydroepiandrosterone sulfate in previously untrained males and females preparing for a marathon (Keizer et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2532181 

Testosterone and Reproductive Dysfunction in Endurance-trained Men (Hackney) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11254889

Bone mineral density and serum testosterone in chronically trained, high mileage 40–55 year old male runners http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724199/

Effect of altered reproductive function and lowered testosterone levels on bone density in male endurance athletes  http://bjsm.bmj.com/content/30/3/205.full.pdf

Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training (Farzad et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21849912

flickr photo by CJDanek Photography http://flickr.com/photos/carlydanekphoto/19483593079 shared under a Creative Commons (BY) license

loading...
Loading...

Comentarios

Previous post

El Video Anti-Muro: el video que debes recordar en tus próximos 42k

Next post

Maratón: la importancia de la resistencia

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).