Los frutos secos (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.
Debido a sus beneficios nutricionales, si eres un corredor de fondo que estás entrenando para correr un medio maratón o maratón deberías incluir frutos secos en tu dieta de todos los días
Aunque muchos suelen evitar consumir frutos secos debido al alto contenido calórico y su aporte de grasas, justamente esa es una de los principales beneficios para corredores con elevados volúmenes de entrenamiento.
Si uno le pregunta a un maratonista cuál es la cena perfecta para antes de un maratón, es muy probable que la mayoría digan: pasta. Sin embargo, no es la única ni mejor alternativa para un maratonista, y por ello en este artículo, te daremos algunos buenos consejos para la cena previa a un maratón. … Leer más ¿Qué cenar antes de un maratón? Los 4 esenciales
Para correr un medio maratón (21k) o un maratón (42k) nuestro cuerpo necesita de mucha mas energía que para otras carreras mas cortas. Aunque muchos corredores creen que los carbohidratos (las pastas suelen ser los favoritos) son la única fuente de energía del ser humano, para un corredor de medio maratón y maratón las grasas … Leer más LAS GRASAS Y LOS CORREDORES DE 21 Y 42 K | IMPORTANCIA
El maratón no para de crecer, cada día mas corredores se animan a intentar correr los 42 kilómetros. Para todos ellos, les compartimos los datos que seguro no sabes del maratón y deberías saber. 1.- Filípides fue el primer maratonista El mito dice que el nombre Maratón proviene de la leyenda de Filípides, un mensajero … Leer más 6 datos que seguro no sabes del maratón y deberías saber
«Fartlek», significa juego de velocidad. Es un término sueco utilizado por el ex entrenador olímpico de suecia Gusta Holmer para denominar a un especie de entrenamiento aplicable a cualquier distancia para la que se entrene. Básicamente, el fartlek es un entrenamiento interválico que implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes y presenta una buena … Leer más Fartlek 20×2 para el maratón | Entrenamiento
La mayoría de los corredores han escuchado hablar de los famosos electrolitos, pero pocos saben qué son y cual es su importancia para corredores de largas distancias, como los 21 y 42 k. En la mayoría de los anuncios publicitarios de bebidas deportivas, es normal que se nombren a los electrolitos. Por ello, muchos corredores … Leer más Qué son los electrolitos y cual es su importancia para los corredores de 21k y 42k
El objetivo de la mayoría de los runners de 21k y 42k, suele ser 1) asegurarse de terminar la carrera y 2) hacerlo en el menor tiempo posible. Sin embargo, en la búsqueda de terminar la carrera en el menor tiempo posible, muchos corredores cometen el error de correr demasiado rápido en sus entrenamientos. Por ello, a … Leer más Entrenar lento, la mejor estrategia para runners de 21 y 42 k
Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta, ya que necesitarás una gran cantidad para correr durante toda la distancia. Para ello, hay dos aspectos a tener en cuenta: 1) tener buenos depósitos de energía en tu cuerpo y 2) intentar gastar la menor cantidad de … Leer más Una forma de gastar menos energía y correr mas rápido los 21 y 42k
Para correr un 21k o un 42k, necesitas de una cantidad de energía superior a otras carreras mas cortas, y el sistema aeróbico es el principal sistema energético para estas distancias. Cuando corremos, el aporte de energía proviene de dos caminos: aeróbicamente – con oxígeno- y anaeróbicamente – sin oxígeno-. COMO FUNCIONAN Cuando corremos a un ritmo relajado, con la … Leer más El sistema aeróbico en los 21 y 42 k | #Rendimiento
Aunque la resistencia es clave para lograr tener éxito en un maratón, la velocidad es una capacidad que no debe ser olvidada. La resistencia es nuestra capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible y es vital para preparar a tu cuerpo para correr durante los 42 kilómetros sin parar. Sin embargo, ello no significa … Leer más Entrenamientos de velocidad y el maratón: beneficios
La exigencia física de los 42k es completamente diferente a los de los 21k o carreras mas cortas, por ello correr un maratón es un evento deportivo único. Seas un corredor profesional o amateur, al correr un maratón es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte. Por ello, es esencial que respetes la distancia, entrenes correctamente para … Leer más Maratón: Importancia de los fondos y consejos para hacerlos correctamente
Sin dudas, cuando un corredor llega al final de una carrera y logra superar la línea de meta, es uno de los momentos mas sublimes. Llograrlo en carreras de larga distancia como un medio maratón o un maratón (o distancias mas largas), tiene un valor extra que otras distancias mas cortas. La mayoría de los corredores sueña con el ese … Leer más La mejor forma de terminar una carrera | # VIDEO
Cada día mas corredores que se atreven a participar de carreras de 21k y 42k, las respetadas y temidas: medio maratón y maratón. Gran parte de los corredores amateurs, se preparan para estas distancias sin el asesoramiento de un entrenador y sin el respaldo de un plan de entrenamiento adecuado a sus objetivos y posibilidades. … Leer más El plan de entrenamiento y los corredores de 21 y 42 k
Uno de los temores de la mayoría de los maratonistas es chocar contra el famoso «MURO», el momento donde la fatiga y el agotamiento de la energía obligan a un corredor a detenerse. Para un maratonista, el muro se suele presentar luego de los 32 kilómetros y lograr correr un maratón sin chocar contra el puede ser un … Leer más La corredora que CHOCÓ TERRIBLEMENTE contra el muro
En una carrera de 21k o 42k, tener un control del ritmo al que estamos corriendo es sumamente importante para lograr nuestros objetivos. Empezar una carrera larga demasiado rápido, genera el riesgo de no poder soportar el ritmo durante toda la carrera y obligarnos a descender la velocidad. De a misma manera, comenzar la carrera demasiado lento nos hará perder … Leer más El cronómetro, elemento esencial para corredores de 21 y 42k
Una vez que has logrado correr tus primeros 21k (medio maratón) y 42k (maratón), la búsqueda de mejorar las marcas y bajar los tiempos suele ser el objetivo de la mayoría de los corredores. Ambas distancias son duras y exigentes para el cuerpo, y por ello, lograr mejorar las marcas resulta realmente desafiante y dificultoso. … Leer más Las 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k
Correr un maratón es un momento trascendental en la vida de todo corredor que se atreve a desafiar y correr los 42 kilómetros. Para lograr correr la distancia con éxito, es necesario respetarla (en los entrenamientos y durante la carrera) pero nunca temerle. En los días previos al debut en el maratón, es habitual que … Leer más Cinco temores de todo maratonista debutante | # Consejos
En un medio maratón y maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados. Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante no cometer los siguientes errores que seguro afectarán tu rendimiento durante la carrera. 1.- NO ABUSES Los 21 y 42 k, son distancias donde el … Leer más Errores en la hidratación en medio maratón y maratón
Para correr los 21 k y 42 k, es necesario entrenar en forma consistente, constante e inteligente; ya que un error puede transformar dos hermosas distancias en una carrera tortuosa. Muchos corredores creen que es normal sufrir toda la carrera (debido a su larga duración), pero entrenando correctamente puede minimizarse significativamente el sufrimiento (y transformarlo … Leer más CINCO ERRORES QUE AFECTAN TU RENDIMIENTO EN LOS 21 y 42k
Durante una carrera larga, donde debemos correr una elevada cantidad de kilómetros es normal que junto con el cansancio, lleguen los pensamientos negativos. Inevitablemente en algún momento de la carrera (especialmente pasada la mitad) habrás pasado por pensamientos negativos del tipo:»estoy muy cansado«, «no voy a llegar» y «no puedo seguir a este ritmo». Aunque este tipo … Leer más LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LAS CARRERAS LARGAS
El primer maratón (42 k) es uno de los momentos que ningún corredor olvidará por el resto de sus vidas. Convertirse en maratonista, ayudar forjar el carácter de una persona y a darse cuenta de que el ser humano es posible de lograr mas de lo que muchos piensan. Sin embargo, un maratón es difícil y sobre todo … Leer más LA TÍPICA CARRERA DE UN MARATONISTA DEBUTANTE | #VIDEO
Agotamiento muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía e inflamación son solo algunas de las posibles consecuencias de correr un maratón. Sin embargo, no todo es malo, ya que sin dudas, correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor. “Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre … Leer más LA CRUDA REALIDAD DE CORRER UN MARATÓN
La técnica de carrera puede ayudarte a ser un corredor mas eficiente, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones. Si bien, no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes. Sin embargo, para ser un excelente corredor no hace falta ser perfecto, ya que … Leer más LA MARATONISTA QUE PRUEBA QUE LA TÉCNICA DE CARRERA NO ES LO MAS IMPORTANTE
Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta. Por ello, es clave llegar a la línea de largada con buenos depósitos de energía de nuestro cuerpo e intentar evitar que se agoten durante la carrera. Aunque la suplementación deportiva (mediante el consumo de hidratos de carbono por … Leer más 5 FORMAS DE CORRER QUE TE HACEN PERDER ENERGÍA | #VIDEO
Para correr un maratón es indispensable que te asegures de que dispones de la energía suficiente para completar los 42 kilómetros. Una técnica de carrera eficiente, te permitirá ahorrar energía en cada uno de los pasos que das y para ello se necesita mucha práctica y entrenamiento. Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de … Leer más LA TÉCNICA DE CARRERA DE DOS MARATONISTAS PROFESIONALES
Quienes entrenan para un maratón, probablemente hayan escuchado sobre el famoso «muro», y aunque mucho se habla de él, son demasiados los corredores que no saben tanto como deberían. A continuación te contaremos qué es el muro e intentaremos dar respuesta a una consulta que solemos recibir ¿es posible evitar chocar contra el muro en un … Leer más EL MURO: ¿Qué es? ¿Cuáles son los síntomas? ¿Se puede evitar?
El maratón es un evento deportivo extremadamente exigente para tu cuerpo y tu mente. Para completar la distancia debes ser un corredor física y mentalmente resistente. Por un lado, deberás estar preparado mentalmente para soportar niveles de incomodidad que aumentarán en cada kilómetro que corras. Claro que, para lograr esta preparación mental, tu cuerpo deberá … Leer más 3 Entrenamientos que te hacen un MARATONISTA más resistente
¿Sabías que hace años el nombre de ROSIE RUIZ se asocia a la TRAMPA EN EL DEPORTE? ¿Quieres conocer la HISTORIA de la MARATONISTA más TRAMPOSA DEL MUNDO? Sigue leyendo y conoce los secretos de ROSIE RUIZ, la corredora que hizo trampa para ganar el MARATÓN DE BOSTON. LA HISTORIA DE ROSIE RUIZ Hacer trampa … Leer más ROSIE RUIZ, la increíble historia de la RUNNER MÁS TRAMPOSA del mundo
¿Vas a CORRER TU PRIMER MARATÓN? Descubre las 6 cosas que vas a aprender. LAS ENSEÑANZAS DEL PRIMER MARATÓN El primer maratón es único. Es una marca de fuego en el corazón de un corredor y una experiencia imposible de olvidar. El maratón no es solo un evento deportivo, es un evento social y emotivo. Basta … Leer más 6 Enseñanzas de tu PRIMER MARATÓN
Entrenar para correr un 21k o un 42 k, representa un gran desafío para nuestro cuerpo y nuestra mente; y aunque pueden ser sumamente satisfactorias, también pueden convertirse en una gigantesca tortura. Para tener éxito en estas distancias, es importante ser inteligentes a la hora de entrenar y para ello, te recomendamos cumplir con estas 5 … Leer más Las 5 reglas de oro para entrenar los 21 y 42k | #Consejos
¿Corriste un maratón? ¿Quieres saber como recuperarte?
En este artículo te contaremos qué hacer después de correr un maratón.
COMO HACER LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN
Correr un maratón (42 k) representa un durísimo esfuerzo para nuestro cuerpo; esfuerzo que va mucho mas allá de las molestias musculares post-carrera.
Los 42 kilómetros significan verdadero y puro estrés para tu cuerpo y tu mente, y por ello es necesario ser muy inteligentes al momento de determinar que hacer las semanas después de un maratón.
Teniendo en consideración ello, creemos que la mejor recomendación será dar por concluida la fase competitiva de nuestro calendario y comenzar un período o fase de recuperación .
El objetivo de la fase recuperación, será darle a tu cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse luego de fases intensivas de entrenamiento y competición.
Para maratonistas acostumbrados a entrenar intensamente, puede ser realmente difícil hacerse a la idea de darle tiempo a su cuerpo para descansar.
Asimismo, el temor de perder las ganancias en el rendimiento que puedas haber tenido durante la temporada, dificulta aún mas las cosas.
Sin embargo, es importante destacar que realizar una fase de recuperación, no necesariamente significa que debas dejar de correr y si la realizas en forma correcta no deberías perder demasiada forma física.
También es bueno señalar que la fase de recuperación te permitirá comenzar una nueva temporada de entrenamiento, descansado y sin lesiones, por lo que fácilmente recuperarás lo que hayas perdido.
La fase de recuperación de un maratón debería comenzar luego de tu participación en la carrera y debería durar entre 3 y 6 semanas dependiendo tu experiencia en el running, las exigencias a las que has sometido a tu cuerpo y sobre todo como has terminado la carrera (¿lesionado o sano?).
A continuación te proponemos un plan de recuperación post maratón:
PRIMER SEMANA
Durante la primer semana de tu fase de recuperación post-maratón, deberás controlar tu ansiedad y el exceso de energía, ya que en maratonistas debutantes y de experiencia moderada durante 7 días, deberías evitar correr y la realización de cualquier otra actividad física de impacto.
La natación, bicicleta y/o elíptico de baja intensidad y duración, es aceptable para corredores experimentados o debutantes después del 3º día.
Aprovecha tu tiempo extra para realizar actividades que has tenido relegadas debido a tus entrenamientos; duerme mas de lo que sueles dormir (incluye siestas si puedes) y evita el estrés (si es posible).
SEGUNDA SEMANA
En la segunda semana de tu fase de recuperación posterior al maratón, invierte tu tiempo en actividades físicas que disfrutes; que te permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas.
Yoga, pilates, masajes, osteopatía, son alternativas válidas durante esta semana.
Este es el momento en el que debes hacer actividad física de manera más sencilla, sin la presión de un riguroso plan de entrenamiento.
En esta segunda semana, puedes incluir algún trote suave y corto (en duración y kilometraje) o la realización de entrenamiento cruzado de baja intensidad e impacto (natación, bicicleta, elíptico).
TERCER SEMANA
En la tercer semana de tu fase de recuperación, intenta correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos a una intensidad muy baja.
Estos entrenamientos no deberían comprometer tu recuperación, sino que deberían ayudarte a minimizar la pérdida de forma física y controlar la ansiedad de no correr.
Durante esta tercer semana de la fase de recuperación, es importante que continúes respetando días de descanso completos y sigas intentando dormir mas horas de lo habitual (en vez de entrenar dormir una siesta es una opción).
Para muchos corredores, esta tercer semana, puede significar el fin de la fase de recuperación.
Para determinar ello, deberás encontrarte completamente libre de molestias y lesiones, haber recuperado la movilidad y flexibilidad de tus extremidades, sentirte energizado y con deseos de iniciar la temporada.
Si no es así, te recomendamos continuar con la fase de recuperación alguna/s semanas mas.
SEMANAS POSTERIORES
Si eres sincero en tu análisis y consideras que aun no estás listo, te recomendamos que continúes dejando que tu cuerpo se recupere.
Durante las semanas posteriores, continúa realizando tres o cuatro trotes suaves por semana, trabaja en tu movilidad y flexibilidad y deja que tu cuerpo se repare por completo.
IMPORTANTE
Esta plan de recuperación post-maratón, está diseñado para corredores que se han exigido duramente para correr el maratón y ha entrenado en forma continua en los últimos 4/6 meses. Adapta estos consejos, teniendo en cuenta tu forma física y antecedentes.
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El Maratón de Chicago y el de New York, son de las maratones más populares del mundo. En este artículo te contaremos todo lo que tienes que saber sobre ellas. Ambas se corren en los Estados Unidos, cuentan con más de 40.000 participantes y forman parte de las “Marathons Majors”, la agrupación de maratones más … Leer más Maratón de Chicago VS New York: Todo lo que tienes que saber
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Si vas a correr un maratón cuando hace mucho calor, es indispensable que sigas estos 7 consejos. ALERTA: ALTAS TEMPERATURAS Puedes elegir en qué maratón inscribirte, pero nunca puedes controlar al 100% el clima que te va a tocar el día de la carrera. Si te tocan temperaturas elevadas (aproximadamente más elevadas a los 25° … Leer más 6 Consejos para correr un maratón en altas temperaturas
