CREATINA PARA CORRER: ¿Qué pasa si tomo creatina y corro?

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¿Eres un runner y quieres saber qué pasa si tomas creatina y corres?

Hoy te contamos todo lo que tienes que saber sobre la creatina para correr!

Además de ser uno de los suplementos más investigados por la literatura científica, la creatina es uno de los más utilizados por deportistas en general.

Aunque al hablar de creatina es casi imposible no pensar en suplementos y en personas musculosas, es importante destacar que la creatina puede ser encontrada en fuentes alimenticias naturales, como la carne.

Sin embargo, la creatina podría presentar beneficios interesantes para los corredores y a continuación nos gustaría compartirlos con todos nuestros lectores.

Pese al escepticismo que puede generar, estamos convencidos de que los Estudios que te mostraremos a continuación resultarán suficientes para animarte a comprobarlo.

Estos son los beneficios de la CREATINA PARA CORRER

La creatina es una de las denominadas sustancias potenciadoras del rendimiento.

Se dice que aumenta las reservas de energía, mejora el suministro de energía, promueve el crecimiento muscular y repara los daños celulares relacionados con el deporte.

La creatina se puede adquirir sin receta médica y es especialmente popular entre los culturistas y, cada vez más, entre los atletas de resistencia.

✔️ Creatina para correr más rápido

Los estudios científicos demuestran que la creatina puede aumentar el rendimiento durante los entrenamientos a intervalos cortos y de gran potencia.

Los velocistas y los nadadores de corta distancia, en particular, se benefician de ello.

Pero también se dice que los ciclistas se benefician de la creatina en el área de la resistencia de potencia, por ejemplo, durante las subidas largas, los sprints intermedios y los sprints finales.

Como componente corporal normal, el 95% de la creatina se encuentra en los músculos esqueléticos.

Allí, como fosfato de creatina, es importante para la rápida formación de ATP, la forma más importante de almacenamiento de energía en el cuerpo humano.

¿Cuándo tomar creatina para correr?

El cuerpo puede formar creatina a partir de aminoácidos. Además, consumimos una media de un gramo de creatina al día, especialmente a través de la carne y el pescado. Las necesidades diarias son de dos a cuatro gramos, una cantidad que el cuerpo humano puede producir en cantidad suficiente sin problemas. Si tu alimentación no es buena, puede ser conveniente tomar creatina para correr.

Los estudios científicos han confirmado que la presencia de una cantidad suficiente de creatina aumenta el rendimiento durante ejercicios rápidos, cortos y de gran potencia y, por lo tanto, acelera el desarrollo muscular.

Sin embargo, este efecto positivo sólo se observa con un esfuerzo elevado, y no sólo con un esfuerzo submáximo. También se puede suponer una mejora de la regeneración con el uso de la creatina.

Hace unos años, científicos ingleses y estonios de la Universidad de Tartu (Estonia) hicieron que 5 corredores de resistencia enriquecieran su dieta con 30 g (6 x 5 g diarios) de monohidrato de creatina al día durante 6 días consecutivos.

Durante este período de 6 días, otros 5 corredores con igual estado físico tomaron un placebo de glucosa en lugar de la creatina.

Todos los corredores desconocían la verdadera composición de su suplemento. Antes y después de los 6 días de suplementación, los atletas corrieron 4 veces 300 metros y (en un día distinto) 4 veces 1.000 metros con 3 minutos de descanso entre los intervalos de 300 metros y 4 minutos de descanso entre las repeticiones de 1.000 metros.

La creatina mejoró notablemente el rendimiento de los corredores. En comparación con el grupo de placebo, la mejora en el intervalo de 300 metros (de antes a después de la suplementación) fue más del doble en el grupo de la creatina y más del triple en el intervalo final de 1.000 metros con la suplementación de creatina.

El tiempo total para correr los 4 intervalos de 1.000 metros mejoró de 770 a 757 segundos después de consumir el suplemento de creatina, un cambio estadísticamente significativo. Mientras tanto, el rendimiento del grupo placebo se mantuvo igual (aproximadamente 775 segundos para los 4 intervalos).

El suplemento de creatina mejoró la calidad media de los intervalos de 1.000 metros en algo más de 3 segundos.

Por supuesto, las mejoras en la calidad de los entrenamientos generalmente conducen a mejoras en el rendimiento competitivo. Sorprendentemente, se pueden observar mejoras en la calidad del entrenamiento después de tomar suplementos de creatina durante tan sólo 5-6 días. Todo esto hace que la creatina parezca una cura milagrosa, pero sigue existiendo el molesto problema del aumento de peso.

✔️ La creatina puede aumentar tus reservas de glucógeno

Pese a que indirectamente las mejoras en estos aspectos pueden ser beneficiosas para un corredor de largas distancias, como mencionamos antes, no es habitual su consumo.

Sin embargo, en base a los resultados de algunos Estudios, podríamos decir que la suplementación de creatina durante la fase de carga de carbohidratos previo a una carrera podría aumentar la cantidad de glucógeno que tus músculos pueden almacenar.

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Antes de ir a las mencionadas investigaciones, vale recordar qué es el glucógeno y cuál es la importancia para un corredor que compite en eventos largos, como un medio maratón o un maratón.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

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De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Para llegar con las reservas de glucógeno a tope antes de una carrera existe una estrategia que no suele faltar entre corredores: la carga de hidratos de carbono los días previos.

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

Teniendo en cuenta la importancia del glucógeno, lograr aumentar la cantidad que tus músculos pueden almacenar nos resulta de sumo interés y afortunadamente a algunos investigadores también.

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Así, en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación  muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).

Para lograr estos resultados, los investigadores sometieron a los participantes a un entrenamiento que agotó los niveles de glucógeno de una de sus piernas (los hicieron rodar en bicicleta usando una sola pierna).

Realizada la actividad, los participantes o consumieron carbohidratos solos o carbohidratos con creatina (5 gramos de creatina + bebida deportiva).

resultados
Concentraciones de glucógeno muscular en Ex (pierna que hizo ejercicio extenuante) y Nex (pierna no entrenada) después de 1 hora, 6 horas y 5 días después de la suplementación.

Como se puede ver en el gráfico, las concentraciones de glucógeno fueron superiores en el grupo que consumió creatina y carbohidrato y en la pierna extenuada (no en la que no se ejercitó).

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La lección que podríamos sacar de estos resultados es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular. 

El protocolo utilizado en este Estudio fue el siguiente:

  • INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO (a los 30 min): Suplementación con creatina y carbohidratos o carbohidratos solos.
  • EN LAS 6HS POST.: Cada dos horas repitieron el mismo sistema de suplementación.  
  • 4 DÍAS SIGUIENTES: Repitieron el protocolo de suplementación 4 veces al día. 

En otro Estudio similar (Nelson et al), los investigadores llegaron a un resultado similar, mayores concentraciones de glucógeno muscular en aquellos que consumen carbohidratos con elevadas cantidades de creatina (20 gramos por día en 4 dosis).

IMPORTANTE:  Pese a los interesantes resultados de estos Estudios, vale destacar que tus músculos tienen ciertos límites a la hora de almacenar glucógeno, límites que no pueden ser aumentados . 

Conclusiones: Creatina para runners

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En lo que respecta a los deportes de resistencia, el efecto positivo de los suplementos de creatina se limita más bien a la regeneración, mientras que en el ámbito de la resistencia de fuerza, como los sprints (carrera, ciclismo), y siempre que haya una demanda energética extremadamente alta, se puede considerar la ingesta de creatina.

Esto pasa cuando tomas creatina

Nuestro cuerpo necesita constantemente energía. Para que nuestros músculos trabajen/se contraigan, esta energía se genera utilizando el trifosfato de adenosina (ATP) mediante una reacción química exotérmica.

Dado que el suministro de ATP es finito, debe reponerse constantemente durante el ejercicio intenso generando de nuevo ATP con la ayuda del fosfato de creatina (que producimos en nuestro hígado a partir de creatina y fosfato).

Aquí es donde entra en juego la creatina, ya que su ingesta puede aumentar la concentración de fosfato de creatina (y por tanto el suministro de ATP) en las células musculares.

Por lo tanto, la sustitución de creatina tiene como objetivo optimizar el suministro de energía, acumular más reservas energéticas y mejorar el rendimiento físico general.

Dado que la sustancia está presente en nuestros músculos de todos modos (producida a partir de aminoácidos en nuestra propia producción), no es una sustancia dopante, sino un alimento que también podemos consumir comiendo pescado y carne.

Precauciones al tomar creatina

Una ingesta elevada de creatina también conduce al almacenamiento de agua en el músculo, lo que también aumenta el riesgo de lesiones y aumenta el peso corporal, siendo este último un efecto secundario bastante indeseable, especialmente en los deportes de resistencia.

Por lo tanto, no se recomienda tomar preparados de creatina, especialmente porque los preparados baratos pueden contener impurezas.

Un déficit de creatina, que tendría que ser compensado con suplementos, no resulta de los deportes de competición. La propia síntesis del organismo, junto con una dieta equilibrada, es suficiente para cubrir las necesidades, incluso en condiciones de alto estrés.

Sólo tiene sentido tomar creatina si se entrena intensamente al mismo tiempo y no durante las fases de no entrenamiento; además, hay que tener en cuenta que un suplemento dietético con creatina provoca un aumento de la retención de agua en el músculo – esto puede parecer bueno para los atletas de fuerza (los músculos están algo «acolchados») – para los atletas de resistencia, sin embargo, esto puede significar un «lastre» no deseado.

Referencias

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