Adelgazar brazos es la obsesión de muchas personas! Hoy te vamos a desafiar (y ayudar) a adelgazar brazos rápido.
En el artículo de hoy te vamos a contar como adelgazar tus brazos en solo 28 días!
Empecemos!!
Adelgazar brazos en una semana: ¿Es posible?
Lo sentimos, pero es casi imposible adelgazar brazos en una semana. Lamentablemente, no hay forma de focalizar la pérdida de grasa en una zona determinada de tu cuerpo.
Por eso es sumamente difícil afinar tus brazos en una semana. Con alguna dieta extrema, probablemente puedas deshincharte y perder peso rápido, pero además de poco saludable, los efectos en tus brazos probablemente no se noten.
Como adelgazar los brazos en una semana es prácticamente imposible, lo que te proponemos hoy es un plan para adelgazar brazos en 28 días.
¿Sabías que hay muchas mujeres que quieren saber como adelgazar los brazos en 3 días?
Si eres una de ellas, lo sentimos, no es posible adelgazar los brazos en tan poco tiempo. Podemos ayudarte a comenzar un plan de entrenamiento que te ayude a afinar y tonificar tus brazos, pero los resultados no se observarán en 3 días.
Como adelgazar brazos rápido (en solo 28 días)
Los brazos bonitos y definidos de logran a través de fortalecer con el entrenamiento adecuado y unos buenos consejos de fitness.
Aquí te mostramos los mejores ejercicios de fitness y consejos de nutrición para conseguir unos brazos delgados, tonificados y definidos.
La parte superior de los brazos suele ser una zona problemática, especialmente en las mujeres.
Con la nutrición correcta y ejercicios para adelgazar brazos, podrás tonificar y definir el famoso «salero».
Los tips que te daremos en este artículo te ayudarán a lograr adelgazar tus brazos, pero también te en otros aspectos!
No hay nada mejor que una dieta saludable y un entrenamiento regular!
En este artículo te mostraremos un plan de entrenamiento para tu casa que contiene los ejercicios más efectivos contra la grasa en brazos.
Como adelgazar los brazos en una semana es casi imposible, hoy te proponemos iniciar un reto de 28 días!
A través de este reto de solo 28 días y los tips nutricionales que te daremos, tendrás éxito en muy poco tiempo
El reto
Este es un desafío de 28 días, lo que significa que durante estos 28 días deberás ejecutar el plan con la mayor precisión posible para lograr los mejores resultados posibles.
No te preocupes, no tienes que entrenar 28 días a la vez.
Entrenarás 4 días a la semana, así que los descansos están incluidos.
Sin embargo, también tienes la opción de incluir otros entrenamientos (este reto será ideal para combinar con tu entrenamiento de running regular!).
Decimos que este reto es ideal para combinar con el running, ya que mientras corres el trabajo de los músculos de tus brazos es bajo y no afectará negativamente los resultados del reto.
De hecho, hasta puede ser conveniente, ya que aumentará el déficit calórico, algo esencial para que adelgaces tus brazos rápidamente.
En cada día de entrenamiento se hacen 4 ejercicios diferentes.
Las repeticiones aumentan de sesión en sesión!
No te preocupes, porque aumentaremos lentamente el número de repeticiones y mientras tanto te volverás más y más fuerte.
En etapas avanzadas del reto, los entrenamientos te resultarán fáciles de hacer.
Para que no te compliques demasiado, hemos decidido realizar 4 ejercicios diferentes, que te explicaremos ahora.
Tendrás la posibilidad de elegir variaciones más fáciles o más intensas, dependiendo de lo que te resulte más convenientes.
¿En cuánto tiempo se tonifican los brazos de mujer?
No hay una respuesta única y sencilla. Cada mujer es diferente. Cada cuerpo es diferente. Lo importante no es obsesionarte con establecer en cuánto tiempo se tonifican los brazos de mujer sino con hacer poco a poco y en forma constante, los esfuerzos necesarios para lograr tu objetivo. Te sugerimos que empieces con este reto y veas los resultados. Te aseguramos que serán muy buenos. Si quieres tener unos brazos delgados a velocidad exprés, debes reducir tu consumo diario en unas 500 calorías o quemar más. De este modo, se puede perder alrededor de medio kilo en sólo una semana, lo que también se nota en los brazos.
Ejercicios para adelgazar brazos
¿ Quieres saber como adelgazar los brazos rápidamente? Los siguientes 4 ejercicios te ayudarán a lograrlo y serán los que usemos en el reto de los 28 días para adelgazar brazos:
1) Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos están entre los ejercicios más efectivos para adelgazar tus brazos y tonificar tu tren superior.
Entrenan no sólo los músculos de la parte superior del brazo, sino también el pecho y los hombros.
También es necesario crear tensión en todo el cuerpo, por lo que trabajarán buena parte de tus músculos.
Correcta ejecución del ejercicio:
- Arrodíllese y coloque sus manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros en el suelo. Sus manos deben estar aproximadamente al nivel de los músculos de la parte inferior del pecho.
- Ahora ve a las puntas de los dedos de los pies y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta. La cabeza está en la extensión de la columna vertebral, mirando hacia abajo. Asegúrese de tener suficiente tensión en su abdomen para que sus caderas no se hundan o sus nalgas estén demasiado lejos en el aire.
- Ahora baje el pecho hasta justo antes del suelo. Siempre mantenga la parte superior de sus brazos cerca de su cuerpo. Luego, empújese de nuevo hacia arriba y haga tantas repeticiones como se le indique.
Este video muestra cómo funciona este ejercicio:
✔️ Variante para los principiantes
Las flexiones clásicas son muy difíciles al principio.
Sin embargo, puedes practicarlas muy bien con esta variante de flexiones de brazos de rodillas hasta que puedas con las verdaderas lagartijas.
En esta variante no necesitas estirar las piernas, sino que te arrodillarás.
Esto hace que el ejercicio sea mucho más fácil.
2) Fondo de triceps en banco
Ejercicios para reducir brazos hay muchos, pero pocos que te ayuden tanto a lograr brazos tonificados como este.
Si no quieres brazos flácidos, tiene que entrenar tus tríceps apropiadamente.
Los fondos de triceps en banco son un gran ejercicio en el que se pueden adelgazar los brazos.
No necesita más que un banco, sillón, silla u otra superficie baja.
Siempre es importante colocar la silla contra la pared para que no resbale.
Correcta ejecución del ejercicio:
- Párese de espaldas al sillón y agarre los lados del sillón con las manos para que pueda agarrar bien el borde. Tus nudillos están apuntando hacia afuera.
- Ahora mueva sus pies hacia adelante hasta que sus piernas estén estiradas. Las nalgas deben estar aproximadamente al mismo nivel que el borde de la silla. Sus talones están firmemente en el suelo, sus brazos están completamente estirados.
- Desde esta posición, doble los codos y baje hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
- Ahora presione de nuevo hacia arriba y repita todo de nuevo. Asegúrese siempre de moverse lenta y correctamente.
Variaciones más fáciles:
La variación normal con las piernas estiradas puede ser bastante difícil al principio.
Usted puede hacer el ejercicio más fácil doblando las piernas en lugar de estirarlas y tocar el suelo con todo el pie.
Cuanto más bajo sea el objeto sobre el que se apoye, más difícil será el ejercicio. Así que podrías empezar con una silla más alta u otro objeto.
3) Bíceps curlos con mancuernas
También el bíceps hace una gran contribución para tonificar y adelgazar los brazos.
En este ejercicio se entrena con pesas adicionales. Puedes usar mancuernas o bandas elásticas.
También puedes utilizar botellas de agua, que puede llenar con diferentes cantidades de agua dependiendo de su peso.
Para empezar, yo recomendaría al menos botellas de 1 litro.
El número de repeticiones de los curl de bíceps se refiere a ambos lados.
Así que si hay 8 repeticiones en el plan, usted hace 8 repeticiones tanto con el lado izquierdo como con el derecho.
4) Extensión de tríceps sobre la cabeza
Al final hacemos otro ejercicio para los tríceps.
Una vez más, necesitarás un peso en forma de mancuerna o una botella de agua.
Dependiendo de la intensidad que desee para el ejercicio, puede elegir pesos más ligeros o más pesados.
Consejo: Guarde este artículo como favorito en su navegador. Así que puedes abrir el plan de entrenamiento para los entrenamientos en unos segundos desde tu smartphone.
Como entrenar los 28 días para adelgazar tus brazos
Ya te mostramos los mejores ejercicios para reducir brazos, ahora te vamos a mostrar como utilizarlos durante los próximos 28 días y así lograr afinar brazos.
Empecemos ya mismo con esta sensacional rutina para adelgazar brazos.
Como verás, en cada día de entrenamiento hemos incluido ejercicios para endurecer los brazos rápidamente.
Día 1
- Flexiones de brazos: 4 repeticiones
- Fondo de triceps en banco: 4 repeticiones
- Curl de bíceps: 7 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 7 repeticiones
Día 2
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 3
- Flexiones de brazos: 5 repeticiones
- Fondo de triceps en banco: 5 repeticiones
- Curl de bíceps: 8 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 8 repeticiones
Día 4
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 5
- Flexiones de brazos: 5 repeticiones
- Fondo de triceps en banco: 5 repeticiones
- Curl de bíceps: 9 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 9 repeticiones
Día 6
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 7
- Flexiones de brazos: 6 repeticiones
- Fondo de triceps en banco:6 repeticiones
- Curl de bíceps: 10 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 10 repeticiones
Día 8
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 9
Flexiones de brazos: 7 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 7 repeticiones
Curl de bíceps: 11 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 11 repeticiones
Día 10
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 11
Flexiones de brazos: 7 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 7 repeticiones
Curl de bíceps: 12 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 12 repeticiones
Día 12
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 13
- Flexiones de brazos: 8 repeticiones
- Fondo de triceps en banco: 8 repeticiones
- Curl de bíceps: 13 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 13 repeticiones
Día 14
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 15
- Flexiones de brazos: 9 repeticiones
- Fondo de triceps en banco:9 repeticiones
- Curl de bíceps: 14 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 14 repeticiones
Día 16
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 17
Flexiones de brazos: 9 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 9 repeticiones
Curl de bíceps:15 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 15 repeticiones
Día 18
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 19
- Flexiones de brazos: 10 repeticiones
- Fondo de triceps en banco:10 repeticiones
- Curl de bíceps: 16 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 16 repeticiones
Día 20
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 21
- Flexiones de brazos:11 repeticiones
- Fondo de triceps en banco: 11 repeticiones
- Curl de bíceps: 17 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 17 repeticiones
Día 22
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 23
Flexiones de brazos: 11 repeticiones
Fondo de triceps en banco:11 repeticiones
Curl de bíceps: 18 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 18 repeticiones
Día 24
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 25
- Flexiones de brazos: 12 repeticiones
- Fondo de triceps en banco:12 repeticiones
- Curl de bíceps: 19 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza:19 repeticiones
Día 26
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 27
- Flexiones de brazos:14 repeticiones
- Fondo de triceps en banco: 14 repeticiones
- Curl de bíceps: 20 repeticiones
- Extensión de tríceps sobre la cabeza:20 repeticiones
Día 28
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta).
¿Por qué no me adelgazan los brazos?
Los brazos son una parte más de tu cuerpo y si hay grasa acumulada allí, probablemente sea porque estás cometiendo errores en tu alimentación. Para adelgazar brazos deberás realizar esfuerzos para que tu gasto energético sea superior a la cantidad de calorías que consumes en tu dieta diaria. Si realizas este reto de 28 días, pero sigues comiendo más de lo que gastas, no lograrás los resultados que deseas.
¿Voy a tener brazos musculosos?
No tengas miedo a las pesas! No te preocupes, las pesas pesadas no generarán brazos musculosos inmediatamente, porque las mujeres no tienen suficiente testosterona en sus cuerpos para este efecto.
De hecho, las pesas aumentan la quema de calorías y grasas y potencian el metabolismo.
Y: puedes utilizarlos para desarrollar los músculos de tus brazos y hacer que parezcan firmes y definidos.
Dieta para adelgazar brazos
Además del entrenamiento, la nutrición adecuada juega un papel importante en la reducción de grasa y el desarrollo muscular en los brazos.
Hay algunas cosas que debe tener en cuenta para lograr tus objetivos.
El déficit de calorías es obligatorio
Sólo si comes menos calorías de las que gastas, perderás peso.
Por lo tanto, es importante que sepas aproximadamente cuántas calorías debes consumir para bajar de peso.
En Runfitners encontrará una guía detallada sobre cómo determinar el déficit de calorías adecuado para usted.
Contar las calorías lleva un poco de tiempo, pero es muy efectivo.
También puedes perder peso sin contar las calorías con los siguientes consejos.
✔️ Coma suficiente proteína
Para conseguir brazos delgados aún más rápido, necesitas comer suficientes proteínas.
Especialmente cuando usted quiere construir músculo y perder grasa , la proteína es muy importante.
Te recomendamos ingerir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Las fuentes óptimas de proteínas son el yogur griego, el requesón, los huevos, el salmón, los productos de soja o las lentejas, que deben servirse después de un entrenamiento.
Puedes encontrar una lista de las mejores fuentes de proteínas aquí. Además, asegúrese siempre de beber lo suficiente.
✔️ Como reducir la grasa de los brazos sin pasar hambre
Si deseas perder peso, necesita una dieta que te satisfaga, pero que aún así genere un déficit de calorías.
Así que es importante comer las cosas correctas.
Nuestra recomendación es consumir proteínas (ya lo explicamos arriba) y sumar carbohidratos de calidad y grasas saludables.
En combinación con frutas y verduras bajas en calorías, usted puede perder peso sin tener hambre todo el tiempo.
Otro método súper sencillo para adelgazar los brazos es reducir las calorías entre 100 y 200 al día.
La reducción apenas se nota, pero con el paso de los días y los meses compensa dejar la barrita de muesli o el chocolate caliente entre horas.
✔️ Bebe lo suficiente
El cuerpo necesita mucho líquido para funcionar correctamente
Aparte del hecho de que beber lo suficiente es muy importante para el cuerpo, también puede ayudar a perder peso.
La sed a menudo se confunde con el hambre.
Esto significa que usted absorbe calorías innecesarias.
Además, muy poco líquido puede causar antojos, que son cualquier cosa menos buenos en una dieta.
Si la temperatura es cálida o hace mucho ejercicio, debes beber más.
Echa un vistazo a nuestra lista de las 5 peores bebidas para personas que desean adelgazar.
TIPS FINALES
Con nuestro plan de entrenamiento y una dieta adaptada, la grasa de los brazos pronto será cosa del pasado.
Si sigues el plan y comes una dieta saludable, pronto verás los primeros resultados.
Siempre escucha a su cuerpo.
Si tienes dolor muscular severo, también está bien tener dos días de descanso de vez en cuando.
Si la intensidad de los ejercicios es demasiado baja, utilice pesas adicionales o más pesadas.
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