Como adelgazar BRAZOS en solo 28 días!

524
grasa brazos

Adelgazar brazos es la obsesión de muchas personas! Hoy te vamos a desafiar (y ayudar) a lograrlo!

En el artículo de hoy te vamos a contar como adelgazar tus brazos en solo 28 días!

Empecemos!!

ADELGAZAR BRAZOS RÁPIDO (solo 28 días)

La parte superior de los brazos suele ser una zona problemática, especialmente en las mujeres.

Con la nutrición correcta y ejercicios para adelgazar brazos, podrás tonificar y definir el famoso «salero».

Los tips que te daremos en este artículo te ayudarán a lograr adelgazar tus brazos, pero también te en otros aspectos!

No hay nada mejor que una dieta saludable y un entrenamiento regular!

En este artículo te mostraremos un plan de entrenamiento para tu casa que contiene los ejercicios más efectivos contra la grasa en brazos.

A través de este reto de solo 28 días y los tips nutricionales que te daremos, tendrás éxito en muy poco tiempo

El reto

Este es un desafío de 28 días, lo que significa que durante estos 28 días deberás ejecutar el plan con la mayor precisión posible para lograr los mejores resultados posibles.

No te preocupes, no tienes que entrenar 28 días a la vez.

Entrenarás 4 días a la semana, así que los descansos están incluidos.

Sin embargo, también tienes la opción de incluir otros entrenamientos (este reto será ideal para combinar con tu entrenamiento de running regular!).

Decimos que este reto es ideal para combinar con el running, ya que mientras corres el trabajo de los músculos de tus brazos es bajo y no afectará negativamente los resultados del reto.

De hecho, hasta puede ser conveniente, ya que aumentará el déficit calórico, algo esencial para que adelgaces tus brazos rápidamente.

Loading...
ADELGAZAR BRAZOS RÁPIDO

En cada día de entrenamiento se hacen 4 ejercicios diferentes.

Las repeticiones aumentan de sesión en sesión!

No te preocupes, porque aumentaremos lentamente el número de repeticiones y mientras tanto te volverás más y más fuerte.

En etapas avanzadas del reto, los entrenamientos te resultarán fáciles de hacer.

Para que no te compliques demasiado, hemos decidido realizar 4 ejercicios diferentes, que te explicaremos ahora.

Tendrás la posibilidad de elegir variaciones más fáciles o más intensas, dependiendo de lo que te resulte más convenientes.

Ejercicios para adelgazar brazos

Los siguientes 4 ejercicios se realizarán en el reto de los 28 días para adelgazar brazos:

Ejercicios para adelgazar brazos - Flexiones de brazos

1) Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos están entre los ejercicios más efectivos para adelgazar tus brazos y tonificar tu tren superior.

Entrenan no sólo los músculos de la parte superior del brazo, sino también el pecho y los hombros.

También es necesario crear tensión en todo el cuerpo, por lo que trabajarán buena parte de tus músculos.

Correcta ejecución del ejercicio:

1) Arrodíllese y coloque sus manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros en el suelo. Sus manos deben estar aproximadamente al nivel de los músculos de la parte inferior del pecho.

2) Ahora ve a las puntas de los dedos de los pies y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta. La cabeza está en la extensión de la columna vertebral, mirando hacia abajo. Asegúrese de tener suficiente tensión en su abdomen para que sus caderas no se hundan o sus nalgas estén demasiado lejos en el aire.

3) Ahora baje el pecho hasta justo antes del suelo. Siempre mantenga la parte superior de sus brazos cerca de su cuerpo. Luego, empújese de nuevo hacia arriba y haga tantas repeticiones como se le indique.

Este video muestra cómo funciona este ejercicio:

Variante para los principiantes

Las flexiones clásicas son muy difíciles al principio.

Sin embargo, puedes practicarlas muy bien con las dos siguientes variaciones hasta que puedas con las verdaderas lagartijas.

Flexiones de brazos en las rodillas

En esta variante no necesitas estirar las piernas, sino que te arrodillarás.

Esto hace que el ejercicio sea mucho más fácil.

flexiones de brazos con rodillas para adelgazar brazos

2) Fondo de triceps en banco

Si no quieres brazos flácidos, tiene que entrenar tus tríceps apropiadamente.

Los fondos de triceps en banco son un gran ejercicio.

No necesita más que un banco, sillón, silla u otra superficie baja.

Fondos triceps para adelgazar brazos.

Siempre es importante colocar la silla contra la pared para que no resbale.

Correcta ejecución del ejercicio:

1) Párese de espaldas al sillón y agarre los lados del sillón con las manos para que pueda agarrar bien el borde. Tus nudillos están apuntando hacia afuera.

2)Ahora mueva sus pies hacia adelante hasta que sus piernas estén estiradas. Las nalgas deben estar aproximadamente al mismo nivel que el borde de la silla. Sus talones están firmemente en el suelo, sus brazos están completamente estirados.

3) Desde esta posición, doble los codos y baje hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.

4)Ahora presione de nuevo hacia arriba y repita todo de nuevo. Asegúrese siempre de moverse lenta y correctamente.

Variaciones más fáciles:

La variación normal con las piernas estiradas puede ser bastante difícil al principio.

Usted puede hacer el ejercicio más fácil doblando las piernas en lugar de estirarlas y tocar el suelo con todo el pie.

Cuanto más bajo sea el objeto sobre el que se apoye, más difícil será el ejercicio. Así que podrías empezar con una silla más alta u otro objeto.

3) Bíceps curlos con mancuernas

También el bíceps hace una gran contribución para tonificar y adelgazar los brazos.

En este ejercicio se entrena con pesas adicionales. Puedes usar mancuernas o bandas elásticas.

También puedes utilizar botellas de agua, que puede llenar con diferentes cantidades de agua dependiendo de su peso.

Para empezar, yo recomendaría al menos botellas de 1 litro.

El número de repeticiones de los curl de bíceps se refiere a ambos lados.

Así que si hay 8 repeticiones en el plan, usted hace 8 repeticiones tanto con el lado izquierdo como con el derecho.

4) Extensión de tríceps sobre la cabeza

Al final hacemos otro ejercicio para los tríceps.

Una vez más, necesitarás un peso en forma de mancuerna o una botella de agua.

Dependiendo de la intensidad que desee para el ejercicio, puede elegir pesos más ligeros o más pesados.

Consejo: Guarde este artículo como favorito en su navegador. Así que puedes abrir el plan de entrenamiento para los entrenamientos en unos segundos desde tu smartphone.

Como entrenar los 28 días para adelgazar tus brazos

Día 1

Flexiones de brazos: 4 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 4 repeticiones
Curl de bíceps: 7 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 7 repeticiones

Día 2

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 3

Flexiones de brazos: 5 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 5 repeticiones
Curl de bíceps: 8 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 8 repeticiones

Día 4

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 5

Flexiones de brazos: 5 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 5 repeticiones
Curl de bíceps: 9 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 9 repeticiones

Día 6

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 7

Flexiones de brazos: 6 repeticiones
Fondo de triceps en banco:6 repeticiones
Curl de bíceps: 10 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 10 repeticiones

Día 8

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 9

Flexiones de brazos: 7 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 7 repeticiones
Curl de bíceps: 11 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 11 repeticiones

Día 10

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 11

Flexiones de brazos: 7 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 7 repeticiones
Curl de bíceps: 12 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 12 repeticiones

Día 12


Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 13

Flexiones de brazos: 8 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 8 repeticiones
Curl de bíceps: 13 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 13 repeticiones

Día 14

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 15

Flexiones de brazos: 9 repeticiones
Fondo de triceps en banco:9 repeticiones
Curl de bíceps: 14 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 14 repeticiones

Día 16

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 17

Flexiones de brazos: 9 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 9 repeticiones
Curl de bíceps:15 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 15 repeticiones

Día 18

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 19

Flexiones de brazos: 10 repeticiones
Fondo de triceps en banco:10 repeticiones
Curl de bíceps: 16 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 16 repeticiones

Día 20

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 21

Flexiones de brazos:11 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 11 repeticiones
Curl de bíceps: 17 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 17 repeticiones

Día 22

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 23

Flexiones de brazos: 11 repeticiones
Fondo de triceps en banco:11 repeticiones
Curl de bíceps: 18 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza: 18 repeticiones

Día 24

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 25

Flexiones de brazos: 12 repeticiones
Fondo de triceps en banco:12 repeticiones
Curl de bíceps: 19 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza:19 repeticiones

Día 26

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Día 27

Flexiones de brazos:14 repeticiones
Fondo de triceps en banco: 14 repeticiones
Curl de bíceps: 20 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza:20 repeticiones

Día 28

Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)

Dieta para adelgazar brazos

Además del entrenamiento, la nutrición adecuada juega un papel importante en la reducción de grasa y el desarrollo muscular en los brazos.

Hay algunas cosas que debe tener en cuenta para lograr tus objetivos.

El déficit de calorías es obligatorio

Sólo si comes menos calorías de las que gastas, perderás peso.

Por lo tanto, es importante que sepas aproximadamente cuántas calorías debes consumir para bajar de peso.

En Runfitners encontrará una guía detallada sobre cómo determinar el déficit de calorías adecuado para usted.

Contar las calorías lleva un poco de tiempo, pero es muy efectivo.

También puedes perder peso sin contar las calorías con los siguientes consejos.

Coma suficiente proteína

Especialmente cuando usted quiere construir músculo y perder grasa , la proteína es muy importante.

Te recomendamos ingerir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Puedes encontrar una lista de las mejores fuentes de proteínas aquí. Además, asegúrese siempre de beber lo suficiente.

Come hasta hartarte de las cosas correctas.

Si deseas perder peso, necesita una dieta que te satisfaga, pero que aún así genere un déficit de calorías.

Así que es importante comer las cosas correctas.

Nuestra recomendación es consumir proteínas (ya lo explicamos arriba) y sumar carbohidratos de calidad y grasas saludables.

En combinación con frutas y verduras bajas en calorías, usted puede perder peso sin tener hambre todo el tiempo.

Bebe lo suficiente

El cuerpo necesita mucho líquido para funcionar correctamente

Aparte del hecho de que beber lo suficiente es muy importante para el cuerpo, también puede ayudar a perder peso.

La sed a menudo se confunde con el hambre.

Esto significa que usted absorbe calorías innecesarias.

Además, muy poco líquido puede causar antojos, que son cualquier cosa menos buenos en una dieta.

Si la temperatura es cálida o hace mucho ejercicio, debes beber más.

Echa un vistazo a nuestra lista de las 5 peores bebidas para personas que desean adelgazar.

TIPS FINALES

Con nuestro plan de entrenamiento y una dieta adaptada, la grasa de los brazos pronto será cosa del pasado.

Si sigues el plan y comes una dieta saludable, pronto verás los primeros resultados.

Siempre escucha a su cuerpo.

Si tienes dolor muscular severo, también está bien tener dos días de descanso de vez en cuando.

Si la intensidad de los ejercicios es demasiado baja, utilice pesas adicionales o más pesadas.

Como adelgazar BRAZOS en solo 28 días!
Loading...