NUTRICIÓN

Dieta cetogénica: Todo lo que un corredor debe saber

Mientras que existen muchos corredores que creen que el único enfoque alimentario de un corredor es un alto consumo de carbohidratos en su dieta diaria, cada día más personas se atreven a probar dietas cetogénicas.

Una dieta cetogénica es una especie de dieta baja en carbohidratos (conocidas como low carb) donde se restringe al máximo el consumo de carbohidratos.

Teniendo en cuenta que en los últimos años son muchos los corredores que se están inclinando por la dieta cetogénica, en este artículo te contaremos en qué consiste, cuáles son sus posibles beneficios y riesgos.

Básicamente te contaremos todo lo que un corredor debe saber de la dieta cetogénica.

QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA

Como dijimos, una dieta cetogénica es sumamente restrictiva en la cantidad de carbohidratos que se consumen diariamente. Usualmente consiste en solo 30/50 gramos de carbohidratos por día combinados con una alta ingesta de grasas y moderada de proteínas.

El objetivo de esta restricción en la cantidad de carbohidratos, es lograr que tu cuerpo logre la cetosis y la formación de cuerpos cetónicos sustancias producidas en el hígado a partir de ácidos grasos.

Lo que se logra con la cetosis es permitir que esos cuerpo cetónicos, cetonas o cetones se conviertan junto con la grasa en la principal fuente de energía para tu cuerpo y el cerebro.

Aunque el cerebro es un gran consumidor de glucosa (el famoso azúcar que circula por tu sangre) también tiene la habilidad de ser alimentado energéticamente por cetonas.  El resto de la energía es provista a partir de la gluconeogénesis, que es la generación de glucosa a partir de grasas y proteínas.

¿BENEFICIOS DE UNA DIETA CETOGÉNICA?

Los posibles beneficios de una dieta cetogénica son interesantes para corredores de largas distancias y personas con problemas de peso:

1.- Te puede ayudar a maximizar la utilización de grasa como fuente de energía, siendo menos dependiente del consumo de bebidas deportivas, geles energéticos y otros suplementos con carbohidratos.

2.- Para maratonistas y medio maratonistas, puede ser una excelente forma de encarar fases de entrenamiento y así lograr una máxima adaptación a las grasas y su uso como energía. Reduciendo el riesgo de chocar con el muro.

3.- Para corredores con problemas de peso  excesivo, puede ser una alternativa para lograr el adelgazamiento.

Además de estos posibles beneficios, la dieta cetogénica es una alternativa de tratamiento de la diabetes, de algunas enfermedades neurológicas, del cance y otras patologías graves.

LOS CORREDORES Y LA DIETA CETOGÉNICA ¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

Algunos Estudios interesantes demuestran interesantes resultados sobre la utilización de la dieta cetogénica en corredores de resistencia.

Así, en un interesante Estudio que te invitamos a leer completo (al final del artículo encontrarás la referencia) se comparó a atletas de ultra-distancias adaptados a la dieta cetogénica (se requería un mínimo de 6 meses consumiendo menos de un 20% de energía de carbohidratos) con atletas que llevaban una dieta alta en carbohidratos (casi el 60% de su dieta).

El grupo que llevaba una dieto cetogénica logró “quemar” hasta 2,3 veces más grasa al correr en cinta durante 3 horas que los participantes acostumbrados a una dieta rica en carbohidratos.

Vale decir que más allá de esta significativa diferencia, en el Estudio no se analizaron diferencias en el rendimiento entre unos y otros corredores. Todos corrieron 3 horas al 65% de su VO2max.

En un Estudio se observó que llevar una dieta de menos de 10 gramos de carbohidratos por día durante 4 semanas no afectó el rendimiento deportivo de ciclistas de élite. Como nota importante, se debe destacar que el 90% de la energía utilizada por estos ciclistas derivó de la oxidación de las grasas.

Lo dicho anteriormente significa que los ciclistas que realizaron una dieta cetogénica durante 4 semanas lograron una oxidación de grasas promedio de 1.5 gramos por minuto ( los valores máximos en personas con dietas con mayor consumo de carbohidratos pueden llegar a ser de 1 gramo por minuto).

En cuanto a diferencias directas en el rendimiento, no hemos podido encontrar Estudios que demuestren en forma cierta que pueda ayudarte a correr más rápido o más tiempo.

Sin embargo, la teoría detrás de la dieta cetogénica indicaría que podría ayudarte a correr durante más tiempo (al depender menos de los carbohidratos como energía).

LOS PROBLEMAS DE LA DIETA CETOGÉNICA

La dieta cetogénica presenta una serie de problemas que nos impide recomedarla como una enfoque a largo plazo.

En primer lugar, vale decir que aprovechar todos los beneficios de la dieta cetogénica implica tiempo de adaptación. Semanas y meses, dependiendo de la persona.

En segundo lugar, es una dieta muy restrictiva (no es fácil vivir consumiendo solo 30/50  gramos de carbohidratos al día) y desgastante.

En tercer lugar, existen algunas implicancias importantes en cuanto a los efectos en tu salud. Una dieta con tantas restricciones tenderá a ser limitada en determinados nutrientes, que tendrás que agregar a partir de suplementación.

Por otro lado, si consumes altas cantidades de grasas de mala calidad estarás afectando tu salud general. Puede aumentar el cortisol e impactar la tiroides, por lo que no sería recomendable para personas con hipotiroidismo o fatiga adrenal. Reducir en exceso la fibra, puede impactar la flora intestinal.

CONCLUSIONES

Si te gusta realizar experimentos y deseas probar la dieta cetogénica, es importante que sepas es una dieta que puede presentar interesantes beneficios, pero que implica ciertos riesgos y sacrificios.

Realizar chequeos médicos frecuentes resulta recomendable para hacerla sin correr riesgos. Teniendo en cuenta los beneficios y riesgos, recomendamos antes, probar alternativas no tan extremas como una dieta baja en carbohidratos (aproximadamente 30% de carbohidratos de tu dieta diaria).

The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589

Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/

Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

he human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(83)90106-3/pdf

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