CALAMBRES PREVENCIÓN

Los calambres musculares son muy comunes. Afectan entre el 40 y el 95 por ciento de los atletas en algún momento de su vida deportiva. Veamos los mejores consejos para prevenirlos!

1.INTENTA REDUCIR LA FATIGA MUSCULAR

La fatiga muscular es una de las posibles causas de los calambres musculares. 

Cuando se generan calambres como consecuencia de la fatiga muscular, es normal sentirlo en determinado músculo o grupo muscular.

Es decir, si mientras corres, siente un calambre en tus gemelos, es muy probable que se deba a sobreuso y fatiga (no deshidratación ni falta de sales).

Por ello, te recomendamos seguir los siguientes consejos que te ayudarán a minimizar los riesgos:

.- Entrena específicamente para la carrera en la que participarás.

.- Corre a la velocidad que tu cuerpo, el terreno y las condiciones climáticas permiten.

.- Realiza una buena descarga antes de cada carrera.

.- Asegúrate de que cuentas con la energía que tu cuerpo necesita para el esfuerzo físico que le estás presentando.

.- No realices entrenamientos intensos en días consecutivos.

.- Duerme apropiadamente y deja que tu cuerpo se recupere.

Si eres de aquellos corredores que suelen padecerlos en forma casi habitual, te recomendamos:
  • Reducir la intensidad y/o duración del ejercicio físico.
  • Mejorar el condicionamiento general.
  • Revisar la técnica de carrera para evitar la sobrecarga en una única zona muscular.

2. ASEGURATE DE CONTAR CON BUENOS NIVELES DE SODIO 

A veces los calambres aparecen como consecuencia de deshidratación y/o pérdida de electrolitos.

Los electrólitos son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica, y tienen participación en la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes.

Durante la actividad física perdemos muchos electrolitos, por lo que en caso de que no repongamos los mismos y se genere un déficit es probable que suframos calambres mientras corremos.

Vale decir que este tipo de calambres no requiere de una actividad física intensa o sobreuso de ningún grupo muscular, por lo que en caso de aparecer pueden presentarse en distintas partes del cuerpo.

Lo mas normal de este tipo de calambres es su aparición luego de una extensa transpiración y significativa pérdida de electrolitos, especialmente sodio y potasio.

El sodio también resulta necesario para que los nervios, los músculos y otros tejidos corporales trabajen apropiadamente.

El mantenimiento de un volumen adecuado de sodio es un factor clave en el rendimiento deportivo, ya que está relacionado directamente con la capacidad para liberar nutrientes a las células, para eliminar los subproductos metabólicos de las células y para mantener los porcentajes de pérdidas por sudor.

Debido a la importancia del sodio en el funcionamiento de nuestro cuerpo y el rendimiento físico, los corredores no deberían reducir drásticamente el consumo de sal.

Por ello, te recomendamos que te asegures de consumir buenas cantidades de sodio antes de actividades largas, o en altas temperaturas o humedad (donde transpirarás más).

RECUERDA: Si vas a consumir  bebidas deportivas por su contenido en sodio, no te confíes La mayoría de las bebidas deportivas no contienen grandes cantidades de electrolitos (a pesar de las afirmaciones que hacen en sus etiquetas).

3.- OTRAS TÉCNICAS PARA PREVENIR CALAMBRES

Otras estrategias que podrían ayudarte a prevenir los calambres:

.- Masaje deportivo y estiramiento de los músculos afectados.

.- Acupuntura.

.- Calentamientos minuciosos previos a actividades que causan calambres.

.- Técnicas de relajación mental.

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