42 K

Maratón: ¿Es recomendable hidratarte solo con AGUA?

La hidratación es un factor importante durante un maratón. ¿Es posible hidratarte durante los 42k consumiendo solo agua?

Aunque adelantamos que nuestra respuesta es negativa, nos gustaría que siguieras leyendo para entender los motivos y evitar cometer este y otros errores en la hidratación del maratón.

1.- NO ALCANZA PARA RECUPERAR LO QUE PIERDES

El agua (H2O) es el producto químico más abundante en los seres vivos y prácticamente todas las reacciones químicas de tu cuerpo se producen con la intervención de ella.

Dentro de tu cuerpo, el agua (H2O) está presente tanto dentro como fuera de las células y se encuentra en constante movimiento; a veces entra a las células y otras sale de ellas.

Ese movimiento se produce a través del proceso de ósmosis, que permite el traspaso de las moléculas de agua a través de una membrana semipermeable desde adentro hacia afuera de las células y viceversa.

Por otro lado, las sales (sodio, potasio, etc)  resultan esencial para la función celular, el fluido corporal y la regulación de la presión arterial, el volumen de sangre y el pH.

Los cambios de sales en sangre funcionan como un “aviso”, que produce una serie de procesos  que buscan regular el equilibrio osmótico del cuerpo.

Básicamente, el exceso de sales en sangre, produce la salida de moléculas de agua de las células; mientras que la falta de sales en sangre retiene y atrae al agua hacia las células.

Para entender un poco mas estos conceptos, utilizaremos un simple ejemplo: la mayoría de las personas saben que, en caso de estar náufrago en el mar, nunca se debe beber el agua salada de mar.

Sin embargo, pocos saben las razones: el exceso del consumo de agua salada, genera el efecto contrario que una persona busca al beber líquido (te deshidrata en vez de hidratarte), ya que produce un exceso de sales en sangre y la posterior salida de agua de tus células.

Ahora bien, cuando corres transpiras y con el sudor pierdes sales (principalmente sodio y potasio).

Si mientras corres, consumes grandes cantidades de agua (con bajas concentraciones de sales), se producirá el efecto contrario a cuando bebes agua de mar: tus células captarán el agua, se llenarán e hincharán y comenzarás a correr el riesgo de sufrir hiponatremia y morir.

A tu cuerpo le gusta el equilibrio, y por ello necesita las cantidades correctas de agua, sales y demás nutrientes.

Pese a que puede funcionar con ciertos rangos de desequilibrio, lo cierto es que le resulta sumamente difícil soportar los extremos: deshidratación y exceso de hidratación.

Entonces, como primer gran punto, digamos que el agua no te ayuda a reponer las sales minerales que pierdes cuando corres (y durante el maratón pierdes muchísimas).

2.- NECESITAS MÁS QUE AGUA

Para absorber el agua que consumes correctamente,  nuestro intestino (donde la mayoría del agua y nutrientes son absorbidos), necesita de otras sustancias, como  glucosa, sodio y en menor medida de minerales como el potasio, calcio y magnesio.

Si bien lo sabes, es probable que no lo tengas en cuenta: no todo lo que bebes es igual.

Existen diferentes tipos de bebidas:

HIPERTÓNICAS:

Si hablamos de bebidas deportivas, son hipertónicas aquellas que contienen una concentración de sodio y carbohidratos superior a la del cuerpo humano.

Generalmente las bebidas deportivas hipertónicas contienen más de 8 g de carbohidratos (azúcares)  por cada 100 ml y una mayor cantidad de sales que los fluidos corporales.

HIPOTÓNICAS:

Una bebida deportiva hipotónica es aquella que contiene una concentración de sodio y carbohidratos inferior a la del cuerpo humano.

Generalemente contiene generalmente menos de 4 g de carbohidratos  por cada 100 ml y tiene una menor cantidad de sales.

ISOTÓNICAS:

Por último una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales  y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.

Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.

Las bebidas isotónicas pueden ayudarte a mantener el equilibrio de fluidos, ya que aportan las mismas concentraciones presentes en tu sangre y células.

Sin embargo, en algunos momentos puedes necesitar una mayor cantidad de concentraciones (necesitas más sales), y allí pueden ser necesarias las bebidas hipertónicas.

Cuando corres necesitas reponer el agua y sales que pierdes, y por ello, el agua mineral no resulta suficiente en entrenamientos o carreras largas y/o con condiciones climáticas extremas.

Aquí vale resaltar que el agua que se suele consumir tiene el carácter “mineral” porque además de H2o, también tiene minerales como el sodio y el potasio. Pese a ello, el agua mineral suele tener el carácter de solución hipotónica.

Recuerda que cuanto más transpiras, más sales y agua (H2O) pierdes y mayor es la necesidad de reponerlos.

La cantidad de agua y sales que cada corredor pierde en la transpiración depende de diversos factores personales.

3.- EL AGUA NO APORTA CARBOHIDRATOS

Como tercer gran punto por el que no recomendamos correr un maratón solo consumiendo agua,  es que tu cuerpo necesita de energía extra cuando corres un maratón. Veamos más sobre esto.

Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía  y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo (glucógeno) son realmente limitadas ya que un corredor puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno; es decir 1000 calorías menos de las necesarias para completar un maratón.

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía. Pese a ello,  siempre hay una fuente que es más utilizada que la otra dependiendo de diversos factores.

De ello surge una simple realidad, ambas fuentes de energía son importantes para los corredores ya que nunca se utiliza una sola de ellas.

Por ello, para evitar agotar las reservas de combustible durante un maratón, es habitual que un corredor consuma carbohidratos mientras corre.

Geles, gomitas, barritas, frutas y otras tantos alimentos, son las típicas fuentes de carbohidratos que un corredor utiliza durante los 42k.

Consumir solo agua te expondría en forma casi inevitable  a chocar con el muro.

El famoso “muro” o “la pájara” son dos formas de denominar al mismo fenómeno: el agotamiento de las reservas de glucógeno (la forma de tu cuerpo de almacenar los carbohidratos) mientras corres.

Cuando un corredor “choca contra el muro” o se enfrenta a “la pájara”, la tortura comienza.  Confusión y desorientación; dificultades de concentración; conductas paranoicas o agresivas; convulsiones, desvanecimiento  y desmayo son los típicos síntomas.

IMPORTANTE:

Vale destacar que ello no significa que el agua no sea un elemento importante para los corredores, sino que en distancias largas no puedes depender exclusivamente de ella para hidratarte correctamente.

Una alternativa, efectiva puede ser esta bebida casera hidratante.

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