6 Consejos para correr un maratón en altas temperaturas

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Si vas a correr un maratón cuando hace mucho calor, es indispensable que sigas estos 7 consejos.

ALERTA: ALTAS TEMPERATURAS

Puedes elegir en qué maratón inscribirte, pero nunca puedes controlar al 100% el clima que te va a tocar el día de la carrera.

Si te tocan temperaturas elevadas (aproximadamente más elevadas a los 25° centígrados), deberás realizar una serie de ajustes.

Claro que el clima repercute en tu rendimiento en todas las distancias, pero sin dudas, en un 42 k (donde el tiempo promedio suele rondar en las 4 horas) tiene una importancia suprema.

Teniendo en cuenta ello, se realizó un Estudio muy extenso e interesante a fin de determinar como los factores climáticos repercuten en el rendimiento de los maratonistas.

El mencionado Estudio, analizó los resultados de 6 de las maratones mas importantes del mundo: París, Londres, Berlín, Boston, Chicago y New York entre los años 2001 y 2010.

Para ello, se recopiló la información de los participantes (tiempos de llegada a la meta) de todas estas maratones, dando como resultado un campo de investigación de 1.791.972 corredores para las 60 carreras (6 carreras por 10 años).

En base al análisis de los rendimientos de casi 2 millones de maratonistas y los factores climáticos imperantes al momento de celebrase cada una de las maratones estudiadas,  los investigadores concluyeron que el factor ambiental con mayor influencia en el rendimiento deportivo fue la temperatura del aire.

El clima cálido afecta negativamente el rendimiento durante un maratón, disminuye la velocidad y aumenta la cantidad de abandonos.

Así, los investigadores del Estudio reseñado, detectaron que, la temperatura óptima en la que las corredoras de elite alcanzaron la velocidad máxima en las 60 carreras fue de  9,9 ° C y que un aumento de 1 º C de esta temperatura óptima dio como resultado una pérdida de velocidad de 0,03%.

Finalmente, concluyeron que las temperaturas óptimas para correr a máxima velocidad para hombres y las mujeres, varió entre 3,8 ° C y 9,9 ° C de acuerdo a cada nivel de los competidores.

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¿POR QUÉ DISMINUYE EL RENDIMIENTO AL CORRER EN ALTAS TEMPERATURAS?

La sangre transporta calor a la superficie de la piel y aporta oxígeno y combustible a los músculos que estamos utilizando mientras corremos.

La piel ayuda a la homeostasis (tendencia a la estabilización del cuerpo relacionado con los procesos fisiológicos), y lo hace reaccionando de manera distinta al calor y al frío, para permitir que la temperatura corporal se mantenga en niveles estables.

Cuando corres en climas calurosos, es necesario que mayor cantidad de sangre sea bombeada hacia la piel, por lo que el corazón comenzará a latir mas rápidamente para bombear mas, e inevitablemente menos sangre llegará a tus músculos.

Esta mayor cantidad de latidos resulta insuficiente para compensar el adecuado volumen sanguíneo por lo que el corazón trabajo en exceso, afectando nuestro rendimiento.

Correr con calor, eleva tu temperatura corporal, por lo que al correr en climas cálidos tenderás a transpirar mayor cantidad de sudor y así aumentará el riesgo de deshidratación, otro factor que sin dudas afecta nuestra salud y repercute en cómo corres.

Además, correr con calor, agota más rápidamente tus reservas de glucógeno (ALGO MUY PELIGROSO EN EL MARATÓN),por lo que tenderás a quedarte sin combustible con mayor rapidez que en climas fríos.

Asimismo, hay cuestiones que exceden los fisiológico, correr con calor nos genera mas incomodidad y estrés,  y mentalmente esto repercute en una sensación de pesadez y cansancio que, si dejamos que nos domine, puede hacernos disminuir aun mas nuestro rendimiento.

Por todo ello, resulta necesario entender que , en caso de tener que competir en altas temperaturas deberemos aceptar que inevitablemente nuestro rendimiento se verá afectado, por lo que deberemos bajar las expectativas y fijar objetivos realistas.

Sin más palabras, veamos los mejores consejos para correr un 42k cuando hace calor!!!! Visita la página 2.


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 1.- ACLIMATACIÓN

La aclimatación consiste en intentar que tu cuerpo se acostumbre a correr ante determinadas circunstancias climáticas no habituales intentando exponerlo al clima en el que correrás.

Si la carrera en la que vas a participar es en tu ciudad, es probable que tengas tiempo y posibilidades de aclimatarte a correr en temperaturas y condiciones similares a la de la carrera.

Si tienes que viajar a una ciudad diferente, es recomendable que lo hagas con tiempo suficiente para poder realizar algunos entrenamientos de práctica que te ayuden a aclimatarte.

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Un interesante Estudio  intentó determinar los efectos de la aclimatación durante 9-12 días a una temperatura ambiente de 40º centígrados.

Los resultados fueron sumamente positivos ya que se observó un aumento significativo de la resistencia promedio  (pasó de 48 minutos a 80 minutos); menor tasa de aumento de la frecuencia cardíaca; menor aumento de la temperatura corporal; aumento del volumen sanguíneo en el grupo que se aclimató.

2.- PRECOOLING

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El precooling o pre-enfriamiento,  consiste en enfriar nuestro cuerpo antes de salir a correr, de manera de evitar que la temperatura ambiental eleve excesivamente  nuestra temperatura corporal.

Diversos Estudios han probado con buenos resultados,  diversas técnicas para permitir que tu cuerpo tarde más tiempo en elevar tu temperatura corporal.

La evidencia actual,  indicaría que la inmersión en agua fría puede ser el método más eficaz de pre-enfriamiento para mejorar la resistencia en condiciones de calor.

Por otro lado, la ingestión de bebidas heladas parece ser la alternativa práctica más prometedora.

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Para la mayoría de los corredores amateurs que tienen que desplazarse y llegar varias horas antes a la línea de meta, la alternativa más eficaz será esta última opción (lleva bebidas heladas).

Para llegar a esta conclusión, un grupo de investigadores estudiaron el impacto del consumo de agua fría durante el ejercicio,  en 45 hombres que completaron 2 sesiones de entrenamiento de 60 minutos seguidos de controles de: 1)  salto en longitud; 2) ejercicios en bicicletas hasta llegar al agotamiento y 3) press de banca hasta llegar a la fatiga.

Durante el entrenamiento, los sujetos bebieron agua fría o agua a temperatura ambiente, midiendo la temperatura corporal cada 15 minutos durante el ejercicio.

Los investigadores encontraron que en los sujetos que bebieron agua fría (4º),  el aumento de la temperatura corporal se retrasó por lo menos 30 minutos en comparación con los sujetos que bebieron agua a temperatura ambiente (22º) en quienes se retrasó 15 minutos.

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También encontraron que el 49 % de los hombres tuvieron una leve mejoría en rendimiento en el salto de longitud y el 51 % tuvo otra leve mejoría en  la prueba de agotamiento con bicicleta cuando bebieron agua fría. Asimismo, los investigadores descubrieron un descenso en el rendimiento en la ejecución del press en banca.

3.- CUIDADO CON TU ENTRADA EN CALOR

El objetivo del calentamiento, es prepararlo para la actividad física, aumentando la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a tus músculos.

El calentamiento del maratón de por sí presenta algunas complejidades, con calor aún más.

Por ello, es vital que seas inteligente y realices algunos cambios importantes en tu forma de entrar en calor:

.- NO EXAGERES EN LA DURACIÓN

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Ten en cuenta que cuanto más largo el calentamiento, mayor será la elevación de tu temperatura corporal, empezarás a transpirar más rápido y gastarás una mayor cantidad de glucógeno.

Por ello, te recomendamos que en temperaturas superiores a los 30° (aproximadamente) o en condiciones de humedad muy elevadas, trabajes en entradas en calor no muy largas.

.- REDUCE LA CANTIDAD DE TIEMPO TROTANDO

La mayoría de las entradas en calor que solemos recomendar incluyen algunos minutos trotando.

En condiciones de elevada temperatura ambiental te sugerimos reducir la cantidad de tiempo que trotas e invertirlo en “running drills” y estiramientos dinámicos, como los que se muestran en estos videos:

http://runfitners.com/2013/09/videorutina-de-estiramientos-dinamicos-para-entrar-en-calor/

Drills para mejorar tu técnica de carrera y entrar en calor

Además, para evitar que tu temperatura corporal se eleve aún más, te recomendamos que la entrada en calor sea un lugar lo más fresco posible.

Evita al máximo la exposición al sol. Busca el resguardo de la sombra.


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4.- HIDRATACIÓN

Cuanto más calor haga el día de la carrera, más transpirarás.

Cuanto mayor sea la distancia, mayor será la cantidad total de transpiración, lo que significa mayor pérdida de agua y electrolitos.

Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que refuerces tu hidratación previa a la carrera y la que utilices durante el evento.

Analiza las condiciones climáticas y el tipo de carrera que vas a correr (no es lo mismo un medio maratón o maratón, que un 10k), y en base a ello, refuerza tu hidratación.

Sin embargo, esto no significa que tengas que abusar del agua y otros líquidos, ya que cuanto más calor y más lento corras, mayor es el riesgo de sufrir hiponatremia, una condición muy peligrosa.

Veamos un poco más sobre esta condición.

Dentro de tu cuerpo, el agua (H2O) está presente tanto dentro como fuera de las células y se encuentra en constante movimiento; a veces entra a las células y otras sale de ellas.

Ese movimiento se produce a través del proceso de ósmosis, que permite el traspaso de las moléculas de agua a través de una membrana semipermeable desde adentro hacia afuera de las células y viceversa.

Por otro lado, las sales (sodio, potasio, etc)  resultan esencial para la función celular, el fluido corporal y la regulación de la presión arterial, el volumen de sangre y el pH.

Los cambios de sales en sangre funcionan como un “aviso”, que produce una serie de procesos  que buscan regular el equilibrio osmótico del cuerpo.

Básicamente, el exceso de sales en sangre, produce la salida de moléculas de agua de las células; mientras que la falta de sales en sangre retiene y atrae al agua en las células (hacia afuera de ellas). 

Cuando corres un maratón, transpiras y con la transpiración pierdes sales (especialmente sodio y potasio). Si pierdes sales y consumes demasiada agua (H2O), puedes generar un disbalance significativo, que genere que tus células absorban una mayor cantidad de H20 (y se hinchen).

De forma simple, podríamos decir que, la hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio cae a un nivel anormalmente bajo, lo que provoca una inflamación rápida y peligrosa del cerebro que puede provocar convulsiones, coma y muerte.

La inflamación del cerebro se produce como consecuencia del desbalance electrolítico, ya que al haber escasas concentraciones de sodio,  las células absorben el agua y se hinchen.

Aunque la mayoría de las células pueden manejar esta hinchazón, las células del cerebro no pueden, debido a que los huesos del cráneo las confina; la hinchazón cerebral causa la mayoría de los síntomas de hiponatremia.

Por ello, te recomendamos que en condiciones de extremo calor seas inteligente a la hora de hidratarte, consume bebidas con buena cantidades de electrolitos.

5.- ATENCIÓN AL VESTIRTE

Contar con pantalones cómodos, que permitan mover tus piernas con total libertad y sin producir fricciones, será clave para poder correr sin molestias y rendir al máximo.

Sin dudas, en climas cálidos será importante utilizar pantalones cortos que te permitan refrescarte.

En condiciones de extremo calor (donde tus pantalones terminarán muy mojados), puede resultar recomendable  utilizar mallas o pantalones cortos de compresión, ya que te ayudarán a evitar roces que dañen tu piel.

Las camisetas para correr son otro de los elementos de indumentaria imprescindibles para corredores.

Las telas técnicas nos permiten que nuestro cuerpo tenga una buena respiración y pueda transpirar de forma natural, evitando que la transpiración nos moleste.

Al igual que los pantalones, existen muchas variedades de camisetas. Cuando hace mucho calor, las opciones con mangas cortas o sin mangas serán las mejores.

Para quienes sufren de pezones sangrantes, las camisetas de compresión pueden ser recomendables (asegúrate que sean muy frescas y sin mangas).

Por último, recuerda que a  la hora de vestirte para correr una carrera con altas temperaturas, selecciona colores claros (el blanco es ideal), telas frescas, livianas y finas.

Presta atención a tus calcetines, asegurándote que permitan una buena ventilación de tus pies (también transpiran).

6.- ADAPTA TU RITMO DE CARRERA

Las altas temperaturas,  la humedad y la actividad física hará que tu temperatura corporal comience aumentar. 

Si tu temperatura corporal aumenta de forma excesiva, la disminución del rendimiento será inevitable.

Por ello, es vital que corras de manera inteligente de manera que tu temperatura corporal se mantenga en niveles seguros y evites que se eleve exageradamente.

La forma parece fácil, pero no lo es: empieza la carrera de menor a mayor; adapta tu estrategia y ritmo de carrera a las condiciones climáticas.

Acepta que inevitablemente tu rendimiento se verá afectado y realiza los ajustes pertinentes. Si en los últimos 5/10 km tienes fuerza para acelerar el ritmo, inténtalo con mucha prudencia.

Referencias

Estudio: Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359364/

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