Maratón: carbohidratos líquidos vs sólidos

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La exigencia física de los 42k es completamente diferente a la de los 21k o carreras mas cortas, por ello correr un maratón es un evento deportivo único.

Seas un corredor profesional o amateur, al correr un maratón es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte.

Debido a la gran exigencia física de un maratón, la suplementación con carbohidratos suele ser una de las alternativas preferidas de los corredores a fin de evitar el vaciamiento de las reservas de energía.

Teniendo en cuenta que los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando corremos a elevadas intensidades (rápido) , en carreras de larga distancia o duración (superior a los 60/90 minutos), evitar el agotamiento de nuestras reservas de combustible, resulta vital para:

-lograr terminar la carrera;

-mantener la velocidad y rendir al máximo;

-evitar sufrir las consecuencia del agotamiento de combustible (el famoso muro).

Las bebidas deportivas y los geles energéticos suelen ser las opciones más utilizadas, pero algunos corredores prefieren consumir fuentes sólidas de carbohidratos mientras corren.

Carbohidratos: Líquidos vs Sólidos

Aunque buena parte de la decisión entre carbohidratos líquidos o sólidos depende de gustos personales y como reacciona tu cuerpo a uno u otro, algunos Estudios realizar algunas comparaciones  interesantes.

En un Estudio realizado en 8 ciclistas entrenados debieron entrenar durante 180 minutos consumiendo:

1.- Barrita energética (glucosa + fructosa) y agua.

2.- Bebida deportiva (glucosa + fructosa).

3.- Agua.

En base a los resultados de este Estudio, los investigadores concluyeron que una mezcla de glucosa y fructosa en forma sólida (una barra) puede llevar a altas tasas de oxidación de carbohidratos, siendo similares a las de los líquidos (las bebidas deportivas).

Por último destacaron que «estos hallazgos sugieren que los carbohidratos provenientes de una barra sólida se oxida efectivamente durante el ejercicio y puede ser una forma práctica de la suplementación»

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En este Estudio los investigadores concluyeron que, las barras deportivas funcionaron tan bien cómo las bebidas deportivas (EN CICLISTAS). 

 

Otro Estudio comparó los efectos del consumo de una opción líquida (bebida) vs una semi líquida (gel energético) en ciclistas.

Así 8 ciclistas realizaron 3 pruebas diferentes y en orden aleatorio, donde consumieron:

1.- Ggel energético (glucosa + fructosa) mas agua

2.- Bebida deportiva (glucosa + fructosa) .

3.- Agua.

Al respecto, los investigadores concluyeron que: «este Estudio demuestra que una mezcla de glucosa y fructosa se oxida de la misma manera, ya sea que sea consumido cómo gel o cómo una bebida deportiva, lo que condujo a  similares tasas de oxidación y eficiencias de oxidación.»

Lamentablemente, no hemos podido encontrar Estudios que investiguen la cuestión exclusivamente en corredores.

Sin embargo, en un Estudio se comparó el consumo de fuentes de carbohidratos líquidas vs. sólidas antes y durante el ejercicio de 32 triatletas.

Así, los participantes realizaron entrenamientos rodando en bicicleta y corriendo durante 3 horas ingieriendo:

1.- Fuentes de carbohidratos semisólidas.

2.- Bebida deportiva.

3.- Placebo líquida.

Los investigadores detectaron que la mitad de los triatletas en el Estudio completaron las 3 horas de ejercicio cuando consumieron solo líquido, pero que sólo 9 de los triatletas pudo terminar el mismo entrenamiento consumiendo sólidos.

Asimismo, detectaron que aquellos que no pudieron terminar los entrenamientos, tampoco fueron capaces de entrenar mas intensamente.

Es decir, el impedimento por terminar el entrenamiento no fue provocado por una mayor intensidad en las primeras partes de las pruebas.

CONCLUSIONES

De los Estudios surge que, tanto las fuentes sólidas y líquidas de carbohidratos son alternativas efectivas para un corredor que necesita energía.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios fueron realizados en ciclistas,  y cuando se agregó el running en la investigación, se detectó una imposibilidad significativa para terminar los entrenamientos.

Es decir, puede ser que los carbohidratos sólidos sean tan buenos cómo los líquidos cuando nos subimos a una bicicleta, pero cuando corremos y los alimentos se sacuden por nuestro estómago, los líquidos pueden ser mejores.

Los alimentos sólidos necesitan mas tiempo en el estómago para ser digeridos, absorbidos y liberados en el torrente sanguíneo y llegar a nuestros músculos.

Cuanto mas exigimos a nuestros músculos, mas sangre fluyen hacia ellos y menos a nuestro estómago y por ello, suele funcionar de una manera no tan eficiente.

Asimismo, los impactos que damos en cada zancada, pueden generar molestias estomacales en aquellos corredores con estómagos mas sensibles.

Por otro lado, los líquidos tardan menos en ser digeridos y sus nutrientes pueden llegar con mayor facilidad y rapidez a nuestros músculos.

Asimismo, cuando corremos rápido, masticar correctamente lo alimentos y respirar a la vez, puede ser molesto y convertirse en un verdadero desafío.


Estudios 

1.-Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404762

2.-CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404763

3.-Metabolic responses when different forms of carbohydrate energy are consumed during cycling  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8305913

4.- Exercise performance as a function of semi-solid and liquid carbohydrate feedings during prolonged exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7751072

flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/18713314434 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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