Periostitis tibial en corredores: Qué es, como prevenirla y cómo tratarla

4.5/5 - (689 votos)

La periostitis tibial es una de las lesiones más comunes entre corredores y por ello es bueno saber qué es, como prevenirla y como tratarla.

Aunque como en toda lesión, es recomendable visitar rápidamente a un médico, en este artículo te contaremos todo esto para que puedas conocer más de esta lesión.

¿QUÉ ES LA PERIOSTITIS TIBIAL?

Como su nombre lo indica, esta lesión se presenta en la tibia, el segundo gran hueso que conforma tu pierna (el inferior).

La tibia está recubierta por periostio, una vaina fibrosa que contiene vasos sanguíneos y nervios que proporcionan nutrición y sensibilidad al hueso.

La periotitis tibial  o síndrome de estrés tibial medial básicamente consiste en la inflamación del periostio. 

Anuncios

Esta inflamación genera  desde una ligera molestia en  la  zona (como un pinchazo) hasta dolor severo cuando caminas o corres o realizas cualquier actividad en movimiento.

La periostitis es una lesión por sobreuso y progresiva,  lo que significa que sino la tratas a tiempo no se detendrá el incremento de los síntomas, llegando en casos graves a ser incapacitante (te costará caminar o correr por tanto dolor).

Una de las causa más aceptada para la producción de la periostitis tibial, es la sobrecarga ósea debido a la repetición continua de impactos.

En un Estudio se observó en tomografías computarizadas de corredores con dolor de la tibia, zonas de baja densidad ósea que coincidían que con la ubicación del dolor. El mismo Estudio, observó que una vez recuperados de esta lesión , las zonas de baja densidad habían desaparecido.

Sin embargo, no es la única y en muchos casos existen combinación de factores que pueden generarla. Algunos de ellos son:

.-Mala biomecánica de la carrera (correr taloneando y el overstriding)

.-Hiperpronación del pie.

.-Incremento excesivo y poco progresivo de las cargas de entrenamiento.

.-Escasa o nula preparación muscular del corredor. Falta de estiramientos.

PREVENCIÓN DE LA PERIOSTITIS

Aunque  son muchos los corredores que la padecen y la han padecido, la periostitis no es una lesión que afecte a todos los corredores y que afortunadamente puede ser reducido el riesgo de sufrirla con una serie de conductas preventivas.

Anuncios

Los 5 mejores consejos para que no tengas que sufrir esta lesión, son los siguientes:

1.- EVITA EL AUMENTO DE LAS CARGAS

Pese a que el running es una actividad física con múltiples beneficios para la salud física y mental, es un deporte que genera impactos repetitivos en tu cuerpo y que por ende puede generar un gran desgaste.

Afortunadamente, el cuerpo humano es una maquina de adaptación casi perfecta, y cuando se le presentan determinados estímulos, realiza las adaptaciones necesarias.

Así, correr genera un estímulo que produce una serie de adaptaciones importantes en el aparato locomotor (formado por el sistema osteoarticular  -huesos, articulaciones y ligamentos- y el sistema muscular -músculos y tendones-).

Estas adaptaciones permiten que tus huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones puedan soportar las tensiones que el running genera e ir ampliando sus capacidades.

Para que estas adaptaciones se produzcan y tu cuerpo  necesita  que la exigencia física no sea exagerada.

Aunque esto parece un concepto muy simple, suele ser  muy difícil para un corredor. Pongamos un ejemplo que esperamos que te ayude a entender: si golpeas un vidrio con un lápiz, difícilmente podrás romperlo; pero si lo golpeas con un martillo es mucho más fácil.

Realizar entrenamientos extremadamente duros y para los que tu cuerpo no está acostumbrado, es como golpear un vidrio con un martillo una y otra vez; quizás la primera vez no se rompa, pero cada golpe aumenta el riesgo. Pasar de correr 10 kilómetros a 50, en solo un par de días también lo es.

2.- EL DESCANSO ES VITAL

Tu cuerpo necesita descanso y tiempo para recuperarse, pero es uno de los grandes errores en los entrenamientos de los corredores.

Exigir físicamente a tu cuerpo de forma exagerada, ya sea por la intensidad, frecuencia o volumen de tus entrenamientos y no darle tiempo suficiente para descansar y recuperarse, es la principal causa de “lesiones por sobreuso”.

Por ello, luego de altas exigencias físicas, siempre recuerda descansar y trabajar en la recuperación de tu cuerpo.

3.- PLANIFICA TUS ENTRENAMIENTOS Y SUS PROGRESIONES

Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de una determinada carrera o prueba.

Debería ser realizado teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc) y tus posibilidades reales; puedes pretender correr un medio maratón en 1 hora, pero es probable que no sea posible conociendo tus antecedentes.

Al planificar tus entrenamientos, será posible y muy fácil tener un control de las progresiones de tus cargas de entrenamiento. Llevar un diario de entrenamiento también te ayudará.

4.- MEJORA TU TÉCNICA

Anuncios

La forma en que corres afecta la posibilidad de sufrir o no esta lesión. Por ello, mejorar tu técnica de carrera y no cometer algunos errores, puede ayudarte en forma significativa.

Para no extendernos en demasía, te invitamos a ingresar al siguiente artículo de nuestros amigos de Runfitners:

http://runfitners.com/2015/07/periostitis-tibial-la-forma-de-correr-para-evitarla/

5.- ESTIRAMIENTOS

Estiramientos después de la actividad deportiva del tibial anterior, gemelos y soleo, contribuirá a reducir el riesgo de sufrir periostitis y otras tantas lesiones.

En el siguiente enlace, tendrás algunas buenas alternativas.

TRATAMIENTO

Si ya estás padeciendo de la periostitis tibial, te recomendamos que sigas los consejos de prevención que acabamos de darte y además le agregues lo siguiente:

1.- Reduce las cargas de entrenamiento

Anuncios

Encontrar el equilibrio será importante para que no tengas que dejar de correr (aunque en casos severos puede ser necesario).

La recomendación es:  reducir el kilometraje de tus entrenamientos y eliminar los entrenamientos intensos.

2.- Aplica hielo en la zona

Anuncios

El poder analgésico del hielo (o el agua a muy bajas temperaturas) es indiscutible y la posibilidad de aplicarlo en forma local (donde sientes el dolor) es una ventaja frente  a drogas analgésicas/anti-inflamatorias.

Aunque en los últimos tiempos han aparecido los famosos geles fríos y algunas otras alternativas, lo cierto es que nada le gana a la aplicación del hielo.

Anuncios

El hielo no tiene costo extra, y ofrece temperaturas más bajas y duraderas que los geles (se derriten con facilidad y cuantos más los usas, menos duran).

Aplica hielo 2 o 3 veces por día. Después de entrenar, será un momento perfecto.

3.- Realiza masajes con geles anti-inflamatorios

Los masajes con geles anti-inflamatorios pueden ser otro aspecto importante en la recuperación de la periostitis tibial.

Realizar masajes en tu tibia y zonas cercanas 1 o 2 veces por día es una forma de atacar duramente a la periostitis. No lo dudes.

Logra tu MEJOR VERSIÓN! Mejora tu rendimiento, pierde peso y vive de forma saludable! Es gratis!


Anuncios