PESO MUERTO: Beneficios y trucos [+VIDEOS]

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PESO MUERTO BENEFICIOS Y TRUCOS

¿Quieres saber qué es el peso muerto, cuáles son sus beneficios y cuál es la técnica perfecta para hacerlo? Te lo contamos aquí!

QUÉ ES EL PESO MUERTO

El peso muerto es un ejercicio simple, pero nada fácil, que  consiste en levantar una barra (o un kettlebell u otro tipo de mancuerna o pesa)  desde el piso hasta la altura de la cintura.

El peso muerto es un ejercicio compuesto que activará enorme cantidad de músculos, por lo que no solo es un ejercicio de piernas.

QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN AL HACER PESO MUERTO

Aunque el peso muerto es un ejercicio que ayuda a fortalecer tus piernas de una forma espectacular, el movimiento genera una implicancia muscular superlativa.

Veamos qué músculos se activan al hacer deadlifts:

En el peso muerto trabaja todo tu cuerpo. Tus piernas son los motores principales.

Tus músculos de la espalda mantienen tu espina neutral. Y tus brazos mantienen la barra en tus manos.

Pero dado que el peso es más pesado que  cualquier otro ejercicio, todos los otros músculos tienen que funcionar también. De lo contrario, no puedes levantar el peso muerto.

❱❱❱ Piernas

Al hacer deadlifts, prácticamente todos los músculos de tus piernas trabajan. Tus isquiotibiales y glúteos deberán trabajar para enderezar tus caderas.

Tus cuadriceps deberán extender tus rodillas y tus pantorrillas enderezarán tus tobillos.

❱❱❱ Espalda

Al hacer peso muerto, tus músculos de la espalda deberán contraerse para mantener tu columna en una posición neutral (mientras la gravedad intenta doblarla).

Tus dorsales deberán mantener el peso cerca de tu cuerpo para que no se desplace, por lo que también estarán contraídos al máximo.

Sin dudas, este ejercicio (correctamente ejecutado) te ayudará a tener una espalda más fuerte y poderosa.

❱❱❱ Hombros

El trapecio es el principal músculo de tus hombros, y en el deadlift se activan al máximo.

Así, los músculos del trapecio se contraerán  para mantener los hombros en su lugar y transferir la fuerza a la barra.

Mientras más peso cargues a la marra, más duro van a trabajar tus trapecios y más fuerte se harán.

❱❱❱ Abdominales

¿Quieres lucir tus abdominales? Incluye este ejercicio en tu rutina!

Al hacer peso muerto, tus músculos abdominales  se contraen para apoyar a tu espalda baja.

Cuanto más pesados ​​sean tus Deadlifts, más fuertes se volverán. Come bien y podrás lucirlos.

Brazos

Pocos piensan en esto, pero al subir y bajar la barra y sin siquiera mover tus brazos, sus músculos trabajan al máximo.

Tus manos mantienen apretada la barra. Esto fortalece tu agarre y los antebrazos.

Pero además, todos tus brazos se contraen en todo el movimiento. Tus bíceps y tríceps, trabajan isométricamente para mantener el cuerpo en posición.

QUÉ DIFERENCIAS HAY CON LAS SENTADILLAS

El rango de movimiento es más pequeño que en posiciones en cuclillas ya que comienzas en una posición media de sentadilla.

Pero el peso es más pesado y comienza desde un punto muerto más difícil.

PESO MUERTO: SUS BENEFICIOS

Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.

El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero para los corredores de largas distancias, cómo los maratonistases esencial.

En un Estudio (Storen et. al) se analizaron lo efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre  a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento.

Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

La potencia en un corredor es el resultado de la combinación de la fuerza  y la velocidad con la que das cada paso.

Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para producirla.

Indudablemente, el peso muerto puede ayudarte en la mejora de la fuerza, ya que es un ejercicio en el que podrás poner a prueba toda tu cadena posterior, una zona vital para los corredores.

Sin embargo es uno de los pocos ejercicios que focaliza directamente en los isquiotibiales, un grupo de músculos a menudo descuidado por los corredores.

Al fortalecer tu cadena posterior, el peso muerto también contribuye a mejorar la postura, otro aspecto vital para corredores.

CONSEJOS PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN DEL PESO 

Los 5 básicos del peso muerto:

❱❱❱ Camina hacia el barra

Para comenzar a hacer un buen deadlift, deberás pararte con tus pies debajo de la barra.

Tus espinillas no deberían tocarla, pero si deberían estar muy cerca.

Tus piernas deberían estar ubicadas justo debajo de tus caderas y con tus dedos apuntando hacia afuera levemente.

❱❱❱ Agarra la barra

Inclínate hacia la barra sin doblar las piernas.

Sujeta la barra (tus brazos a la misma apertura que tus hombros). Tus brazos deben estar verticales cuando mires desde el frente.

pesomuerto

❱❱❱ Dobla tus rodillas

Colócate en posición de peso muerto, doblando las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra.

NO permitas que la barra se aleje de su medio pie. Si se mueve, comience desde cero con el paso uno.

❱❱❱ Levanta tu pecho

Endereza tu espalda levantando tu pecho. No modifiques tu posición: mantén la barra sobre tu mediopié, tus espinillas contra la barra y tus caderas donde están.

❱❱❱ Sube

Respire profundamente, sostén el aire y pónte de pie con el peso. Mantenga la barra en contacto con sus piernas mientras tira.

No te encojas de hombros ni te inclines hacia atrás en la parte superior. Bloquee tus caderas y rodillas.

Regresa el peso al piso,  desbloqueando primero tus caderas y rodillas.

Luego baja la barra,  moviendo las caderas hacia atrás mientras mantienes las piernas casi rectas.

Una vez que la barra esté más allá de tus rodillas, flexiona más las piernas. La barra aterrizará sobre su centro del pie, lista para su próximo representante.

¿SIRVE EL PESO MUERTO PARA LOS RUNNERS?

Hay muchos ejercicios importantes para un corredor, y aunque muchos no se atreven a probarlo, el peso muerto es un ejercicio realmente perfecto (siempre que se ejecute correctamente).

Junto a las sentadillas, el peso muerto es uno de los ejercicios que todo corredor debería incluir dentro de su programa de entrenamiento de la fuerza.

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