42 K

Recuperación del Maratón: Qué comer/beber el día después

Veinticuatro horas después de correr un maratón, inevitablemente tu cuerpo sentirá las consecuencias.

Correr los 42.195 metros genera daños considerables en tu cuerpo y aunque seas un experimentado corredor sentirás dolor y/o molestias en tus piernas (mira este video y descubre como caminarás después del maratón).

En un Estudio  (Hikida et al) se realizaron biopsias de músculos de las pantorrillas de maratonistas antes y después de participar de un maratón.

Del análisis de las biopsias, los investigadores detectaron que tanto el entrenamiento para un maratón como la carrera en sí misma; producen inflamación y necrosis de las fibras musculares que afectó la fuerza muscular hasta 14 días después del maratón.

Sin embargo, la recuperación del maratón, no solo debe dirigirse a reparar tus piernas, sino tu cuerpo como conjunto, ya que cada uno de tus órganos se verá afectado.

Un aspecto clave a tener en cuenta en tu recuperación del maratón es tu sistema inmune, uno de los más afectados por los 42km.

El sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus.

A través de una serie de procesos sincronizados y organizados, tu cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden, los llamados antígenos.

Los grandes protagonistas de la lucha contra estos antígenos son los glóbulos blancos (leucocitos): neutrófilos, monocitos, eosinófilos, basófilos, linfocitos T, linfocitos B y células NK (natural killer).

En un Estudio  (Kratz et al)  realizado en corredores que participaron del Maratón de Boston del año 2005, se analizaron  los efectos de correr un maratón en diversos parámetros sanguíneos.

Para ello, se realizaron análisis sanguíneos 36 horas antes de la carrera e inmediatamente después de terminada.

A raíz de tal Estudio, los investigadores detectaron un aumento significativo de neutrófilos,  la disminución de linfocitos y un leve aumento de hematocrito (el porcentaje del volumen total de sangre que está compuesta por glóbulos rojos).

Básicamente, vale decir que cuando el recuento de linfocitos se reduce, la capacidad del cuerpo para resistir y luchar contra las infecciones se ve comprometida. Asimismo, un nivel elevado de neutrófilos en la sangre,  puede indicar la presencia de una infección.

Para que puedas recuperarte rápidamente del maratón es importante que inicies el trabajo inmediatamente después que terminas la carrera. Sin embargo, entre el cansancio, la fatiga, los dolores, el apetito  y la alegría de haber terminado los 42k, son muchos los que en el primer día hacen poco.

COMER DESPUES MARATÓN

Por ello, a continuación te contamos todo lo que tienes que hacer el día siguiente al maratón (y preferentemente repetir el día siguiente).

1.- DESAYUNO/ALMUERZO/CENA

Después de correr un maratón, tu cuerpo necesita de mucha energía y nutrientes para poder iniciar los procesos de reparación.

Una buena forma de contar con energía es a través del consumo de alimentos ricos en carbohidratos.

Además de carbohidratos, para recuperarte del maratón, tu cuerpo necesitará de proteínas,  uno de los macronutrientes esenciales que consumes en tu dieta post-maratón.

Las proteínas se encuentran en las carnes de vaca, pollo, pescados, en los huevos y en muchos otros alimentos que consumes con normalidad.

Sin embargo, además de las comidas, las proteínas se encuentran dentro de tu cuerpo, ya que cada célula contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.

Además de carbohidratos y proteínas, es importante que tu cuerpo tenga una buena cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Por ello, elegir alimentos nutricionalmente densos resulta imprescindible. Nada de comida basura.

Tanto en tu desayuno, almuerzo, cena y cada comida durante el día posterior a los 42 k, realiza elecciones inteligentes.

A continuación algunas ideas que pueden ser de utilidad:

DESAYUNO :

Desayuno proteico de avena | Receta

Porridge: El desayuno perfecto antes de un 42k

ALMUERZO

Sopas para corredores: Brócoli, calabaza, zanahoria y queso | #Receta

Pan de chía en 5 minutos (microondas)

Postre proteico en solo 2 minutos

CENA

Cena proteica en solo 3 minutos | #Receta

Hamburguesa de lentejas | #Recetas para Corredores

El puré de papas perfecto para después de correr: Puré Runfitners | #Receta

EL DÍA DESPUÉS DEL MARATÓN NO TE PREOCUPES POR LA CANTIDAD DE CALORÍAS QUE CONSUMES. DE MÁS, SERÁ MEJOR QUE DE MENOS. 

2.- INFUSIONES DURANTE EL DÍA

No nos gustan los anti-inflamatorios y evitamos su uso lo máximo que podemos.

Un Estudio efectuado en 2001 mostró que el ibuprofeno reduce el crecimiento del músculo después del ejercicio excéntrico, al afectar la síntesis proteíca. Otro estudio, sobre el daño muscular y los AINE mostraron un deterioro en las primeras etapas de la  recuperación y otros estudios han demostrado que tras cuatro días de una lesión,  existió una regeneración muscular casi inexistente, comparada a la recuperación sin consumo de ninguna droga.

Un Estudio efectuado en animales mostró que aquellos tratados con ibuprofeno, tenían tendones un 32 % mas débiles que aquellos no medicados.

Por ello, el día después del maratón, en vez de recurrir al uso de drogas anti-inflamatorias preferimos “abusar” del uso de opciones naturales. Nuestras favoritas, el jengibre y la cúrcuma.

La recomendación es que en la media mañana, a la tarde, a la noche antes de dormir (y cuando puedas/quieras) consumas algunas de las siguientes opciones:

Dos infusiones perfectas para corredores de 21k y 42k | #Recetas

Leche dorada (golden milk), infusión antiinflamatoria para corredores

Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners. (Hikida et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6854349

Effects of long-endurance running on immune system parameters and lymphocyte function in experienced marathoners. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2599719

Skeletal Muscle PGF2αand PGE2 in Response to Eccentric Resistance Exercise: Influence of Ibuprofen and Acetaminophen – See more at: http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jcem.86.10.7928#sthash.LhRG5wnk.dpuf http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jcem.86.10.7928 

An In Vitro Investigation Into the Effects of Repetitive Motion and Nonsteroidal Antiinflammatory Medication on Human Tendon Fibroblasts http://ajs.sagepub.com/content/23/1/119

Oral ibuprofen: evaluation of its effect on peritendinous adhesions and the breaking strength of a tenorrhaphy. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3511134#

loading...
Loading...

Comentarios

Previous post

Tres formas de quemar calorías sin correr más

Next post

Maratón: La encrucijada del debutante

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).