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Respiración del corredor: Lo que debes saber

La respiración del corredor es un aspecto fundamental del rendimiento deportivo y un tópico sobre el que los corredores no se preocupan demasiado.

Por ello, a continuación compartiremos con nuestros lectores los conceptos básicos que un corredor debería saber sobre la respiración.

1.-SISTEMA RESPIRATORIO

El cuerpo humano es una “máquina” perfecta que para funcionar correctamente necesita de la interrelación de múltiples participantes y procesos.

Para lograr este funcionamiento, el cuerpo humano cuenta con diferentes sistemas con diferentes funciones: el sistema cardiovascular, el sistema digestivo, el sistema endocrino y otros.

Cada uno de estos sistemas es vital para el funcionamiento de tu cuerpo, tu salud y claro, tu rendimiento deportivo.

Desde el punto de vista funcional, podríamos decir que el cuerpo humano necesita de oxígeno (cada célula de tu cuerpo las requiere para funcionar) y por ello el sistema respiratorio es tan importante para mantenerte con vida.

La gran función del sistema respiratorio es permitir el intercambio gaseoso, asegurando el ingreso de oxígeno y la eliminación de gases como el dióxido de carbono (un subproducto del proceso de la respiración

Desde el punto anatómico, es importante que sepas que el sistema respiratorio está formado por tu nariz,  boca,  garganta,  laringe,  traquea, bronquios y pulmones.

El funcionamiento del sistema respiratorio explicado de manera sencilla es el siguiente: el aire que inspiras con la nariz y la boca, viaja por la garganta y la tráquea para llegar a los pulmones, ingresar a los alveólos y luego ser enviado a la sangre.

La interrelación entre el sistema respiratorio y el cardiovascular es esencial para el funcionamiento de tu cuerpo.  La sangre , circula por tus vasos sanguíneos  de manera de permitir que las células de tu cuerpo reciban el oxígeno y demás nutrientes. Además de entregar oxígeno y nutrientes, la sangre retira productos de deshecho, como dióxido de carbono, que al llegar a los pulmones es eliminado a través de la exhalación.

2.-LA RESPIRACIÓN TE AYUDA A RENDIR MÁS

Aunque este tópico ya lo tratamos en un artículo específico, vale la pena recordar algunos conceptos básicos.

Cuando corres, tus músculos necesitan de energía para moverse; cuanto más tiempo o más rápido corres, más energía necesitas.

Los músculos obtienen energía mediante dos sistemas energéticos metabólicos: a) sistema aeróbico y b) sistema anaeróbico;

El sistema aeróbico, genera la energía mediante el oxigeno que respiras, aunque es más eficiente, la liberación de energía es más lenta.

El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía; y para ello necesita de oxígeno. 

Durante un medio maratón y un maratón, la contribución energética mayoritaria es  mediante el sistema aeróbico; un 99% de la energía que utilizas proviene de este sistema y por lo tanto necesita de oxígeno.

Por ello, el oxígeno es un elemento esencial para garantizar que puedas correr una gran cantidad de kilómetros sin quedarte sin energía.

Cuanto más oxigeno ingresa a tu cuerpo y más circula por tu sangre, mayor será la posibilidad de rendir al máximo.

Si tienes una respiración deficiente que no permite que ingrese oxígeno y elimines gases de residuo, tu rendimiento mermará inevitablemente. Vale la pena resaltar que en esta ecuación, el hierro es una sustancia vital.

Como la respiración puede ayudarte a correr más kilómetros

3.-CONSEJOS PARA RESPIRAR MIENTRAS CORRES

Para lograr el máximo rendimiento deportivo, te damos cuatro consejos para respirar mejor mientras corres:

.- Concéntrate en largas,  profundas  y controladas respiraciones,  exhalando para eliminar mayor cantidad de dióxido de carbono y realizando inhalaciones mas profundas que permitan un mayor ingreso de oxígeno.

.- Respira desde tu diafragma (estómago) que desde tu pecho.

.- Cuando corras a ritmos rápidos realiza las inspiraciones desde la boca y nariz,  permite una mayor entrada de aire y una excelente eliminación del dióxido de carbono. Cuando corras a ritmos lentos, intenta concentrarte en respirar solo por la nariz.

COMO RESPIRAR CUANDO CORRES

4.-LA RESPIRACIÓN CUANDO HACE FRÍO

Wim Hof, es un especialista de las bajas temperaturas, tiene veinte récords mundiales, incluyendo un récord mundial de baño de hielo más largo (estuvo inmerso en hielo durante una hora y trece minutos).

Entre sus actividades, Wim Hof da cursos , donde enseña sus técnicas para soportar las bajas temperaturas.

A continuación, te explicamos como aplicar algunos de sus conceptos para realizar una técnica de respiración que te ayude a correr en el frío:

1.- Siéntate cómodo y cierra los ojos.

2.- Inhala profundamente; mantén el aire en tus pulmones y unos momentos y luego exhala todo el aire que puedas. (repite 10/15 veces).

3.- Realiza 30 inhalaciones y exhalaciones cortas (como cuando inflas un globo). Al hacer esto será normal que te sientas extraño y/o un tanto mareado debido al exceso de oxígeno en tu cuerpo.

4.-Repite el punto 2 (inhala profundamente, mantén y luego exhala 10 veces).

5.- Espera 5 minutos y sal a correr.

Cinco cosas que no debes olvidar durante la descarga

 

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