Al tomar la decisión de correr un maratón,es importante que sepas y aceptes que tarde o temprano sufrirás las consecuencias del agotamiento físico y mental de correr durante 42 kilómetros.
El entrenamiento que te mostraremos en este artículo es un entrenamiento realmente desafiante que te ayudará a tener una gran ganancia para el maratón: poder rendir al máximo.
A continuación, te mostramos como hacer el «En fuego | 8+7», un duro entrenamiento para el maratón.
EN FUEGO | 8 + 7 | ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN
«En fuego | 8+7», es un duro y exigente entrenamiento de repeticiones largas y rápidas pero con recuperación completa.
¿Qué significa esto? Pues muy simple, deberás correr dos intervalos rápidos, uno de 8 kilómetros y uno de 7 kilómetros, y entre cada uno de los intervalos deberás descansar durante 4 minutos para lograr una recuperación cardiovascular completa (dejando que tus pulsaciones disminuyan)
Durante «En fuego | 8+7», correrás un total de 15 kilómetros, de los cuales: 8 kilómetros serán a tu ritmo de maratón y 7 kilómetros a tu ritmo de 10k.
Es decir, el segundo intervalo de 7 kilómetros cuando tus piernas ya estén cansadas, deberás exigirte y correr a un ritmo sensiblemente más rápido que el del primer intervalo.
«En fuego | 8+7» presenta algunos beneficios muy interesantes. Por un lado te ayudará a practicar/simular tu ritmo de carrera. Por otro lado, te ayudará a simular las sensaciones y sentir la incomodidad de los últimos kilómetros del maratón.
Debido a que durante el entrenamiento utilizarás diferentes ritmos ( de maratón y de medio maratón), es importante que conozcas tus ritmos y por ello te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan.
Pese a la dureza del entrenamiento (debido a su volumen e intensidad), la forma de ejecución del «En fuego | 8+7» es muy simple:
CALENTAMIENTO
– CORRE 4 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO
– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS
ENTRENAMIENTO
.- CORRE 8 KILÓMETROS A TU RITMO DE MARATÓN
.- INTERVALO DE DESCANSO: 4 MINUTOS
– CORRE 7 KILÓMETROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN
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RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Para que este entrenamiento sea efectivo y haya pocas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.
– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6 semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia.
– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no hagas más que hidratarte, caminar, y suplementar con carbohidratos (opcional).
– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.
– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las 48 horas anteriores. No te exijas al día siguiente.
– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:
– Alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).
– Estiramientos y/o masajes
– Aplicación de hielo en tus piernas.
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