ADELGAZAR

Rutina de ejercicios definición muscular para runners

¿Estás buscando una buena rutina de ejercicios para definir tu cuerpo? Te aseguramos que llegaste al lugar correcto.

Con los ejercicios para definir que te mostraremos en este artículo obtendrás resultados asegurados.

Además te mostraremos algunos consejos nutricionales que te ayudarán a tener resultados más rápidos.

¿POR QUÉ DEBERÍAS PROBAR ESTA RUTINA PARA DEFINIR?

No vamos a mentir, el principal objetivo de esta rutina, es lograr una buena definición muscular y ayudarte a verte mejor.

Aunque este objetivo es principalmente estético, es importante destacar que en definitiva puede ayudarte a rendir más.

¿Por qué vas a rendir más? Básicamente porque estarás mas liviano. Para verte definido y marcar tus músculos, deberás reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Además, esto puede ayudarte a cambiar hábitos alimenticios y de entrenamiento que han hecho que tu cuerpo vaya acumulando grasa y así mejorar tu salud.

Por último, nos parece importante destacar que esta rutina no es extrema ni mucho menos, pero sin dudas te ayudará a lograr buenos niveles de definición.

Eso sí, si tus michelines han crecido sin control, no esperes que con esta rutina tu grasa vaya a desaparecer rápidamente. Necesitarás paciencia, esfuerzo extra y más tiempo.

 

RUTINA DE EJERCICIOS PARA DEFINIR

Como verás a continuación, la rutina está pensada en base a 5 entrenamientos semanales, con la posibilidad de realizar dos entrenamientos por día.

No te asustes!! De estos dos entrenamientos por día, uno solo será duro.

El otro entrenamiento, será corto y será realizado a la mañana para despertar tu metabolismo desde muy temprano.

Sin más palabras, te invitamos a ver la tabla de ejercicios que te ayudarán a definir:

 

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5
TURNO MAÑANA RUTINA DE 12 MINUTOS PARA CADERAS FUERTES TABATA + BURPEES RUTINA PARA ADELGAZAR Y DESTRUIR TUS PIERNAS EN SOLO 4 MINUTOS TABATA + BURPEES RUTINA TOTAL BODY DE SOLO 8 MINUTOS
TURNO TARDE RUTINA TOTAL BODY DE SOLO 8 MINUTOS FULL BODY ISOMÉTRICOS + PASADAS FULL BODY CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE 7 MINUTOS
BRUTAL RUTINA DE CORE | VIDEO “CIRCUIT RUN”:  SIETE EJERCICIOS INTENSOS PARA FORTALECER TU CORE | VIDEO RUTINA DE PIERNAS: 10 MINUTOS EN CASA | VIDEO SALVAJE RUTINA PARA TUS PIERNAS | VIDEO

DIETA PARA DEFINIR: 5 BUENOS CONSEJOS

No hay duda, los mejores resultados para lograr una buena definición deberás alimentarte correctamente.

El éxito de esta rutina se encuentra en la cocina y lo que comes y bebes. Recuérdalo. 

Por eso, para ayudarte, te mostraremos algunos consejos que te ayudarán a tener éxito.

1.-  TÉ VERDE

Una de nuestras infusiones favoritas es el té verde. Es sabrosa y puede ayudarte a quemar algunas calorías extras.

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un estudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Además, el té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al).

té verde

Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.

2.- AGUA DE CHÍA CON JENGIBRE

Las semillas de chía son sumamente beneficiosas para corredores, por su capacidad hidratante y energética.

Estas semillas tienen la  capacidad de absorber entre 9/12 veces su peso en agua, por lo que pueden prolongar la hidratación además de  mantener los electrolitos corporales en equilibrio, por lo que consumir agua de chía antes de un esfuerzo físico te ayudará a evitar la deshidratación.

Además puede ser un sustituto perfecto de las bebidas deportivas (que contienen azúcar), por lo que consumirlas con agua puede ser una forma espectacular de consumir menos calorías.

Por su parte, el jengibre es una raíz sabrosa, que puede ayudarte a adelgazar, por lo que la combinación será realmente perfecta.

Para realizar la receta únicamente necesitarás una cucharada de semillas de chía;   agua (400/500 cm3 aprox), jengibre y no más de 10 minutos de tiempo para dejar a  reposar las semillas.

3.- CAFÉ

La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta;  reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.

Además de cafeína, el café es una rica fuente de antioxidantes y vitaminas del complejo B (especialmente B3- niacina-  importante para la conversión de los alimentos en energía).

La cafeína estimula el sistema nervioso de manera que lo hace enviar señales directas que se  descomponga la grasa y aumente la cantidad de ácidos grasos circulantes.

En un Estudio se detectó que el consumo de 250 mg de cafeína duplicó la cantidad de ácidos grasos en sangre 1 hora después de su consumo (permaneció elevada al menos 4 horas).

Sin embargo, no basta con que los ácidos grasos de tu tejido adiposo circulen por la sangre, para adelgazar, necesitas utilizarlos.

Afortunadamente, existen algunas pruebas que indican que la cafeína tiene un efecto en la utilización de grasas como energía. 

En un Estudio (Bergstrom et al.) se compararon los resultados del consumo de placebo o suplementación con una mezcla de cafeína (200 mg. el equivalente de 400 ml de café) con jengibre, canela y capsaicina (la sustancia que le da el picante a los chiles) realizando o no actividad física (una simple caminata).

café

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron la mezcla termogénica y caminaron, tuvieron un mayor gasto energético que cuando no la consumieron.

Básicamente, lo que lograron demostrar con este Estudio, es que el consumo de cafeína y otros alimentos termogénicos en combinación con la actividad física puede ayudarte  a quemar una mayor cantidad de calorías.

Además, Estudios han indicado que la cafeína que tiene el café puede incrementar el metabolismo basal entre un 3 y un 11%. Desafortunadamente, el efecto es menos pronunciado en personas obesas.

4.- DUERME EN UN CUARTO FRÍO

Aunque parezca mentira, hay algunas pruebas de que dormir en ambientes fríos te puede ayudar a quemar calorías extras.

Así, en un Estudio en el que participaron hombres saludables y activos, se analizó el efecto de dormir a diferentes temperaturas.

Así, la temperatura de la habitación se fijó a 24 ° C durante el primer mes, 19 ° C el segundo mes, 24 ° C de nuevo para el tercer mes, y 27 ° C para el último mes.

Los participantes fueron expuestos a esas temperaturas durante al menos 10 horas cada noche. Llevaban ropa estándar de hospital y sólo tenían sábanas.

Todas las comidas fueron proporcionadas, con contenido calórico y nutritivo cuidadosamente controlado.

Al final de cada mes, los hombres fueron sometidos a diversas evaluaciones, incluyendo pruebas de gasto energético, biopsias de músculo y grasa, etc.

Después de un mes de exposición al frío leve, los participantes tuvieron un aumento del 42% en el volumen de grasa marrón y un aumento del 10% en la actividad metabólica de la grasa.

El tejido adiposo marrón se encuentra principalmente alrededor de los huesos de la clavícula, el esternón, cuello y espalda superior. Es una especie única de grasa que puede generar calor a partir de la oxidación del tejido adiposo blanco que se encuentra en el estómago, nalgas, caderas y piernas.

Estas alteraciones volvieron a cerca de la línea de base, durante el mes siguiente de la temperatura neutral, y luego se invirtieron completamente durante el último mes de exposición caliente. Todos los cambios ocurrieron independientemente de los cambios estacionales.

El aumento de la grasa marrón después de un mes de exposición al frío se acompañó de una mejor sensibilidad a la insulina.

5.- CONSUME MENTA

Las especias son espectaculares aliados de la cocina de un corredor, ya que además de darle sabor a nuestras comidas, pueden beneficiarnos con sus propiedades.

Debido a sus beneficios, su particular sabor y versatilidad, la menta ocupa un lugar privilegiado entre las especias que todo corredor debería incorporar en su dieta.

Entre las propiedades benéficas de la menta para quienes practicamos el running, debemos mencionar: a) la reducción del dolor muscular, b) aumento de la relajación muscular y c)reducción de la fatiga.

Además esta especia de hojas verdes arrugadas, ha demostrado tener fuertes propiedades anti-microbianas, calmar el estómago y puede ser útil en la disminución de los efectos de patologías como el síndrome del intestino irritable y la dispepsia.

Además, en un estudio publicado en la Revista de Medicina Neurológica y Ortopédica se encontró que las personas que olían menta cada dos horas perdieron un promedio de aproximadamente 2 kilogramos al mes.

Por ello, te recomendamos que llenes tu habitación de menta!! Dormir con ella quizás pueda ser de ayuda!

 

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