ENTRENAMIENTOS

4 Rutinas HIIT SUPER EFECTIVAS | Entrenamientos

Seguro que escuchaste hablar del HIIT, pero no sabes muy bien como incluir en tu plan de entrenamiento rutinas HIIT efectivas.

A continuación, te mostramos algunas rutinas HIIT que te ayudarán a aprovechar al máximo cada sesión de entreno.

Pero antes de empezar, veamos en qué consiste un entrenamiento HIIT y cuáles son sus beneficios.

ENTRENAMIENTOS HIIT: QUÉ SON

Los entrenamientos HIIT son entrenamientos con intervalos de alta intensidad y corta duración, seguidos de intervalos de descanso de muy corta duración.

Su nombre viene del inglés y de la unión de las palabras “High Intensity Interval Training” que significa al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’.

3 CARACTERÍSTICAS IMPORTANTES DE LAS RUTINAS HIIT

.- Puedes hacer HIIT en el gimnasio, en tu casa o en un parque.

.- Las rutinas HIIT pueden hacerse corriendo, rodando en bici, utilizando pesas, mancuernas, máquinas, etc. La versatilidad es prácticamente infinita.

.- Debido a la exigencia física de este tipo de entrenamiento, su duración total, tenderá a ser corta (no más de 30 minutos).

DE QUÉ SIRVE HACER HIIT ¿TIENE BENEFICIOS?

Sin dudas, su corta duración, es un beneficio interesante para aquellas personas con poco tiempo, pero además produce efectos muy importantes dentro de tu cuerpo. Veamos algunos.

.- TE AYUDA A INCREMENTAR TU VO2MAX

El VO2 max, es  la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado.

Cómo nuestros músculos necesitan de oxígeno para trabajar correctamente, cuanto mayor sea nuestro VO2max, mayor será nuestra capacidad para correr más rápido.

.- MEJORA TU CAPACIDAD ANAERÓBICA

La capacidad anaeróbica es la cantidad de energía que se obtiene de los sistemas de energía anaeróbicos. Permite realizar ejercicios cortos pero intensos.

Al aumentar la capacidad anaeróbica, los atletas son capaces de amortiguar más lactato a un ritmo más rápido, producir y utilizar más enzimas anaeróbicas y continuar convirtiendo los combustibles del cuerpo en energía utilizable para acceso inmediato.

.- QUEMAS CALORÍAS DESPUÉS DE HABER ENTRENADO

Al terminar de entrenar, tu cuerpo necesita  regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis.

Para ello, debe recargar las reservas de energía, realizar la regulación hormonal, disminuir la temperatura corporal y empezar los procesos de adaptación al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento).

Para poder hacer esto, tu cuerpo utiliza  el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto.

.- REDUCIR TU CIRCUNFERENCIA DE CINTURA

Debido a la quema de calorías que producen los entrenamientos HIIT, es esperable lograr una pérdida de peso y una reducción de la circunferencia de la cintura.

Así, existen pruebas de que solo 6 semanas de entrenamientos HIIT puede reducir tu cintura en un 3%.

ENTRENAMIENTOS  HIIT

A continuación te mostraremos una buena selección de las mejores rutinas HIIT que puedes hacer.

Todas ellas deberías realizarse siguiendo las siguientes pautas:

.- Antes de empezar, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos.

.- El calentamiento debiera ser realizado teniendo en cuenta la actividad que vayas a realizar. Si piensas en hacer sprints, trota un rato antes de iniciar. Si vas a nadar o rodar en bicicleta, comienza lentamente antes de iniciar el HIIT.

.-  Para beneficiarte de las rutinas HIIT deberás hacer de 3 a 4 sesiones  semanales durante 4/6 semanas. Esperar buenos resultados con una sola sesión aislada, difícilmente obtendrás resultados.

1.- HIIT 15 x 1

Esta rutina HIIT consiste en realizar 15 sprints de 1 minuto al 90% de la frecuencia cardíaca máxima y una recuperación de 30 segundos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

Esta rutina, fue utilizada en una interesante investigación donde luego de 6 semanas sus participantes lograron:

.- Los participantes pasaron de pesar 68,6 kg a 68 kg.

.- La circunferencia de la cintura se redujo de 77.1 cm a 75.4 centímetros.

.- El vo2max se incrementó significativamente pasando de 26.54  a 34.80.

HIIT 15X1

2.- TABATA SENTADILLAS+BURPEES+PLANCHAS

¿En qué consiste?

Esta rutina tabata combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”. Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

¿Como hacerla?

.- 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

.- 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

.- 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

.- 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

REPITE 4 VECES EN TOTAL

TABATA SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

3.- HIIT EN CASA DE 15 MINUTOS

Para realizar la rutina HIIT que verás en el video únicamente necesitarás tu deseo de realizarla, ya que no precisarás ningún tipo de accesorio extra.

La rutina es simple (no significa que sea fácil), ya que consistirá en la realización de 5 series 4 ejercicios con intervalos de descanso de 45 segundos entre cada serie.

En la primer serie, los ejercicios tendrán una duración de 60 segundos cada uno; en la segunda serie será de 50 segundos; en la tercera 40 segundos, en la cuarta serán 20 segundos y en la quinta solo 10 segundos cada ejercicio.

4.- HIIT EN CUESTAS

No hay dudas! Esta rutina hiit es perfecta para runners.

Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.

El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.

Así, cuando corres en cuestas,  moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.

Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.

Por otra parte, la inclinación del suelo también te está obligando a trabajar más la elasticidad del tobillo y a elevar más las rodillas con el trabajo articular que esto implica.

Así que, al hacer el entrenamiento de cuestas, se ponen en marcha un conjunto de modificaciones en nuestra forma y postura corriendo.

Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el  90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.

.- CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.

.- RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.

(REPITE  10 VECES)

HIIT EN CUESTAS

¿EL TABATA ES HIIT?

Muchas personas conocen el método Tabata y tienen esta duda: ¿es lo mismo que hiit?

El método Tabata surgió como consecuencia de la investigación del Dr.Izumi Tabata realizada en el año 1996.

En esta investigación, se dividió a los participantes en dos grupos. Uno de los grupos entrenó haciendo lo que hoy conocemos como método tabata.

Este grupo  pedaleaba intensamente  en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos 4 veces a la semana (protocolo Tabata). Un 5º día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y 4 sets de 20-10.

Vale destacar que los intervalos intensos del protocolo Tabata, eran realmente intensos: 170% del VO2max de cada participante.

Esta forma de entrenar permitió lograr  incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%. El grupo que entrenó a intensidades moderadas, no tuvo mejoras en la capacidad anaeróbica pero si de su VO2max.

Como habrás visto, la respuesta al interrogante es simple: tabata es una forma de hacer HIIT

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