Las sentadillas son conocidas por casi todas las personas y deberían formar parte del plan de entrenamiento de la mayoría de los corredores.
Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).
Indudablemente, cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).
Otro gran beneficio de las sentadillas para los corredores, es que existen una buena cantidad de variantes. Puedes usar barra y discos, mancuernas, pesas rusas, e incluso tu propio peso corporal. Ya sabes, en casa o en el gimnasio, no hay excusa.
A continuación, te mostraremos cinco variantes de sentadillas que te ayudarán a lograr piernas y glúteos más fuertes, poderosos y resistentes.
SENTADILLAS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS MÁS FUERTES, PODEROSOS Y RESISTENTES
Las variantes de sentadillas que te mostraremos a continuación son muy exigentes y necesitarán de buena experiencia en la sentadilla clásica.
1.- SENTADILLA A UNA PIERNA (PISTOL SQUATS)
Las sentadillas a una pierna o pistol squats, son probablemente una de las sentadillas más difíciles que existen; requieren de piernas muy fuertes, glúteos poderosos y un muy buen equilibrio.
Cuando se domina, es una manera excelente e impresionante para construir la fuerza a lo largo de la parte inferior del cuerpo.
Lograr hacer el movimiento completo de una sentadilla a una pierna es un verdadero desafío y son pocas las personas que lo pueden hacer con una buena técnica.
La progresión debería ser muy lenta asegurándote de que la técnica, nunca se vea sacrificada por llegar más abajo en los movimientos.
2.- SENTADILLA SUMO
El nombre de esta sentadilla,tiene su origen en la similitud del movimiento con la típica posición de los peleadores de sumo, un deporte de lucha japonesa.
La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla que nos ayudará a fortalecer partes diferentes que en una sentadilla tradicional. Nos permite concentrar el trabajo en la cara interna de la pierna, dando prioridad a los abductores y a los isquiotibiales.
Para realizar la sentadilla sumo, nos colocaremos de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Descenderemos al tiempo que intentamos de mantener el abdomen apretado. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, bajaremos el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descenderemos hasta que las rodillas queden paralelas y volviendo a la posición inicial.
3.- SENTADILLAS ISOMÉTRICAS
Las sentadillas isométricas o sentadillas de pared , son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.
Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.
Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas, pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr. Aquí podrás ver algunas variantes que te invitamos a probar.
4.- SENTADILLAS BÚLGARAS
Las sentadillas búlgaras son otra variante que nos encanta. Además de fuerza en tus piernas, requerirán de buen equilibrio, una virtud esencial para un corredor.
Para realizarlas, necesitarás una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla. La puedes hacer con o sin peso.
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