¿Quieres conocer los mejores suplementos deportivos para recuperarte después de correr? Mira nuestra selección.
Para los runners que tienen dificultades para alimentarse correctamente después de entrenar, conocer los mejores suplementos deportivos para mejorar la recuperación puede ser realmente importante.
A continuación te contamos porqué la recuperación post-entrenamiento es importante y luego te mostramos los suplementos deportivos que pueden ayudarte a recuperarte correctamente.
COMO LOGRAMOS UNA RECUPERACIÓN PERFECTA
El gran objetivo de la nutrición post-entrenamiento, es lograr la recuperación corredor, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.
Por ello, la nutrición post-entrenamiento de un runner debe tener en cuenta:
.- LA REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO MÚSCULAR Y HEPÁTICO CONSUMIDO AL CORRER.
.- PERMITIR LA REPARACIÓN DE LOS DAÑOS MUSCULARES SUFRIDOS.
.- REPONER EL LÍQUIDO Y ELECTROLITOS PERDIDOS AL CORRER.
.- DAR SOPORTE AL SISTEMA INMUNOLÓGICO.
Según el esfuerzo al que hayas sometido a tu cuerpo, deberás ocuparte más de algún que aspecto o de otro, pero todos son importantes.
Veamos cuáles serían buenos suplementos para ayudarte en estos aspectos.
1.- PROTEÍNA DE SUERO
La proteína de suero que se vende como suplemento deportivo es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.
La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es caseína y el restante 20/30% es la proteína de suero.
La proteína de suero se puede encontrar en la leche en general. Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.
El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.
La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.
Así, Estudios han informado que la proteína de suero demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida. Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.
El consumo de proteína de suero produce una mayor respuesta de insulina, disminución del apetito y disminución de la ingesta del alimento en comparación con otras fuentes de proteína como el huevo, el atún o el pollo.
La proteína de suero es de las alternativas más económicas, con sabores que pueden ser vainilla, frutilla, chocolate, banana y algunos más elaborados.
Sin embargo, la recomendación suele ser buscar las alternativas con menos sabor, ya que sino pueden estar cargados de edulcorantes, azúcares y saborizantes.
Pese a los beneficios de esta proteína, vale decir que el azúcar de la leche (lactosa) es un alérgeno común que puede hacer que la proteína de suero genere molestias estomacales en algunas personas.
2.- AMINOÁCIDOS
Ya dijimos que las proteínas están formadas por aminoácidos y estos también son una alternativa para después de correr.
Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.
Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.
Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.
Aunque probablemente vayas a olvidar los siguientes nombres, vale decir que los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Aquí, vale hacer una mención especial sobre la glutamina, un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo produce) pero que en ciertas circunstancias de elevado estrés (como cuando entrenamos duramente) puede resultar necesario incorporar a través de la dieta.
La leusina, isoleucina y valina, son los aminoácidos que los suplementos comercializados como BCAA (branched chain amino acids o aminoácidos ramificados) suelen incluir.
La l-arginina es un aminoácido no esencial (en la adultez) que desempeña un papel fundamental en una serie de funciones celulares, incluyendo el crecimiento muscular y la mejora del sistema inmunológico.
Este aminoácido, ayuda en procesos de cicatrización y a regenerar tejidos dañados.
Asi, hay pruebas que indican que tomar L-arginina con ácido ribonucleico (ARN) y ácido eicopentaénoico (EPA) antes o después de una cirugía parece ayudar a disminuir el tiempo de recuperación, disminuir el número de infecciones y mejorar la cicatrización de las heridas después de la cirugía.
El efecto de la citrulina , otro aminoácido no esencial, también ha interesado al mundo de la suplementación.
En un “Estudio”, se estudiaron 18 hombres que se quejaban de fatiga muscular con una suplementación de 6 gramos diarios de citrulina malato durante 15 días.
Además de otros interesantes resultados se produjo una mejor recuperación después del entrenamiento.
RECUERDA
Para corredores con un adecuado consumo de proteínas diarias (aquí puedes descubrir cuantas deberías consumir), la suplementación con mezclas de aminoácidos esenciales y no esenciales (los amino 1000, amino 3000, etc) no resulta necesaria.
3.- CREATINA
La creatina es una molécula que se encuentra presente en tu organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos, por lo que la creatina tiene origen proteico.
También obtienes creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.
La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética.
La mayor parte de la creatina que posees se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes.
El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitas para tu vida diaria; el resto la necesitas conseguir a través de la alimentación o suplementación.
Los beneficios de la suplementación con creatina en quienes levantan pesos (ejercicio anaeróbico) son: regenera el ATP, retrasa en el inicio de la fatiga muscular y permite una mejor recuperación en ejercicios repetidos de alta intensidad.
Ahora bien, casi todos los Estudios científicos están de acuerdo en que la suplementación de creatina no mejoraría el rendimiento en las pruebas aeróbicas como una carrera de 10 km, media maratón o maratón, donde correremos básicamente de forma aeróbica.
Sin embargo, esto no significa que no podamos beneficiarnos de la suplementación con creatina. ¿Por qué?
En primer lugar, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en entrenamientos de intervalos y/o fartlek donde la energía es obtenida mayoritariamente anaeróbicamente y no aeróbicamente y donde al igual que los levantadores de peso, recuperarnos mas rápido de los intervalos rápidos y tener la energía necesaria para el próximo, es clave para obtener mejores resultados.
Además, en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).
La lección que podríamos sacar de estos resultados, es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.
4.- VITAMINA C
La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.
Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.
La vitamina C es hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.
Aunque la dosis recomendadas de vitamina C para una persona adulta ronda entre los 75 y 90 mg por día, un corredor con una elevada carga de entrenamientos tiende a ser superior.
Las personas activas requieren dósis diarias más altas, y así existen algunas investigaciones que sugieren dosis de entre 500 y 3000 miligramos diarios.
Así, algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.
Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.
En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.
Otro interesante Estudio que vale la pena mencionar es uno realizado en ultramaratonistas que consumieron 600 mg de vitamina C durante 3 semanas (todos los días) antes de correr una carrera de 90 kilómetros.
En base a los resultados de este Estudio, los investigadores observaron que aquellos que consumieron vitamina C, tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior en las dos semanas después de la carrera.
Así el 68 % de los corredores que no la consumieron se enfermaron, mientras que solo el 33% del grupo que consumió vitamina C se resfrió.
En otro Estudio se recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de una cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización.
Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).
El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo.
Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen fibras de tejido conectivo y cartílago.
Aunque existen alternativas naturales para consumir altas dosis de vitamina c, la realidad es que los suplementos son una alternativa mucho más simple.
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Por último, recomendamos un uso inteligente de los suplementos deportivos. Utiliza los que realmente necesites y de modo de reforzar tu dieta.
A la hora de analizar costos, beneficios y efectividad, entendemos que para un corredor de fondo con un elevado volumen de entrenamientos, las proteínas de suero y la vitamina C son realmente importantes.
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