El apetito es el deseo de ingerir alimento, es la forma de tu cuerpo de decirte que necesitas comer. El apetito es regulado por la estrecha interacción entre el aparato digestivo, el tejido adiposo y el cerebro.
Aunque el apetito es una herramienta beneficiosa (imagina que tu cuerpo no te dijera que necesitas comer), no es una herramienta perfecta.
Por ello, tener tu apetito bajo control es algo importante para cualquier persona que desee tener su peso bajo control.
A continuación, te mostraremos 5 trucos para que puedas controlar tu apetito y evitar atracones.
1.- DURANTE EL DÍA NO OLVIDES LAS PROTEÍNAS
Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.
El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.
Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes.
Para que no sufras atracones y puedas a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).
Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.
2.- ALIMÉNTATE APENAS TERMINES DE ENTRENAR
No todos los entrenamientos son iguales, ni generan el mismo desgaste en tu cuerpo, pero después de largos y/o intensos entrenamientos es importante que te alimentes correctamente.
Si después de un fondo de 20 kilómetros, tienes la loca idea de no consumir alimentos o líquidos, no solo afectarás tu rendimiento y salud, sino que en un par de horas tu cuerpo estará como loco pidiéndote comida. Aquí, es donde los errores suelen cometerse.
Desde el punto del rendimiento y la salud, es bueno tener en cuenta las pautas para una buena nutrición post-running y desde el punto de vista del apetito es bueno que consumas alimentos rápidamente para evitar el apetito descontrolado.
La combinación de proteínas con carbohidratos después de correr te ayudará a recuperarte más rápido, reponer tus reservas de glucógeno y controlar tu apetito.
3.- CONSUME GRASAS
Aunque las grasas suelen tener mala fama y ser las supuestas “culpables” de muchos problemas de salud, es importante saber que existen muchos alimentos que aportan grasas que son buenas y necesarias para la salud de las personas, y muy importantes para el rendimiento de los corredores.
Las grasas son una fuente de energía para el corredor de maratón; permiten que nuestro cuerpo pueda transportar, almacenar y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K y proporcionan el aislamiento y una cubierta protectora para los órganos vitales.
Más allá de estos beneficios para la salud y el rendimiento, las grasas también pueden contribuir a luchar contra el apetito de un corredor de maratones.
A la hora de controlar el apetito, los frutos secos son de esos alimentos que deberían incorporarse en la nutrición diaria de aquellos corredores que entrenan para correr un maratón.
Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.
Su contenido en grasas, proteínas y otros tantos nutrientes, pueden ayudar a controlar el apetito de un corredor de maratón.
Otro alimento rico en grasas que puede ayudarte a controlar tu apetito, es el aguacate o palta.
5.- EVITA LOS DULCES
Los dulces, además de aportar calorías extras y pocos nutrientes, tienen un gran problema, pueden incrementar el apetito.
El azúcar (sacarosa) y el jarabe de maíz de alta fructosa, son los dos grandes ingredientes utilizados para endulzar los alimentos procesados (galletas, helados, postres, etc).
Tanto el azúcar como el jarabe de maíz de alta fructosa, están formados por dos moléculas: glucosa y fructosa.
La glucosa es importante para tu cuerpo y una parte integral del metabolismo energético: nuestro cuerpo la produce y/o almacena para utilizarla.
La fructosa, no es un azúcar esencial para nuestro cuerpo, no la necesita ni la produce.
En cuanto al apetito, algunos Estudios han demostrado que el consumo de fructosa, puede incrementar tu apetito y por ello es tan importante reducir su consumo.
IMPORTANTE:
Los geles energéticos contienen fructosa, por lo que debes ser inteligente al utilizarlos
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BONUS
AUMENTA EL CONSUMO DE FIBRA:
Explicado de una forma simple, la fibra dietética es uncarbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.
Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:
.- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.
.- La fibra insoluble no se disuelve en agua.
Las fibras pueden tener efectos poderosos sobre la salud y el metabolismo y también el apetito. La fibra puede ayudar con el apetito en al menos dos formas aumentando las sensaciones de saciedad y retardando el vaciado gástrico (la velocidad en que los alimentos salen del estómago).
Por ello, aumenta el consumo de frutas y verduras, además de estar llenos de vitaminas y minerales, también te ayudan con el aporte de fibras.
FIBRA ALIMENTARIA: Qué es, para qué sirve y donde encontrarla
Referencias
Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
Protein, weight management, and satiety http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
Fructose May Affect Hunger Cues http://www.webmd.com/diet/20121231/fructose-hunger
Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23280226
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/