CORE: ¿Qué músculos son? ¿De qué sirven? ¿Como fortalecerlos?

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rup core

En este artículo te contamos qué es el core, qué músculos lo conforman y de qué sirve trabajar en su fortalecimiento.

¿Quieres empezar? Vamos! 

QUÉ ES CORE

El “core” es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

En esencia, el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

Por ello, el fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.

GRUPOS MUSCULARES DEL CORE

Los grupos musculares que integran el “core” son los siguientes:

➤ Abdominales

Probablemente sean los mas conocidos y visibles (y hasta los mas deseados).

Mas allá de una cuestión estética, ayudan en la respiración, sirven como protección para los órganos internos y junto con los músculos de la espalda proporcionan soporte postural.

IMPORTANTE

El “músculo psoas ilíaco o iliopsoas“ (también conocido como psoas), también forma parte del CORE

➤ Caderas

Los músculos de la cadera son una de las tres zonas del cuerpo de un corredor mas olvidadas y que deberían fortalecerse.

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexion; extensión; abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

ESPALDA BAJA➤  Espalda baja

Los músculos de la espalda baja sirven como protección para columna y en forma conjunta con los músculos abdominales proporcionan soporte postural.

DE QUÉ SIRVE FORTALECER EL CORE 

En corredores, los principales beneficios de fortalecer los músculos del core son:

➤  Mejora tu estabilidad

Los músculos del core, proveen a tu cuerpo de la protección y estabilidad que necesitas para poder moverte sin dañarte.

➤ Colabora a una mejor técnica de carrera

Tener un core fortalecido puede ayudar a un corredor a tener mayor estabilidad y equilibrio, y de esa manera colabora en contribuir en tu técnica de carrera.

Contar con un core débil, aumenta el riesgo de sufrir lesiones importantes en zonas clave, como tu espalda.

➤ Te convierte en  un corredor más económico

Si los músculos del core están lo suficientemente fortalecidos, te ayudarán a que otros músculos de tu cuerpo deban trabajar extra para compensar la inactividad de un core debil.

Al evitar que otros músculos deban trabajar extra, ahorrarás energía y serás un corredor mas económico (cuestión clave en las largas distancias).

➤ Te ayuda a evitar lesiones 

El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a tu espalda y órganos, la contención necesaria para que con cada impacto de cada zancada sea menos dañino.

Asimismo, tener músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corres y así lograrás disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.

➤ Mejora tu rendimiento

Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas.

Para que las contracciones musculares se produzcan con la fuerza necesaria para correr, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

Cuanta mas estabilidad entreguen los músculos del core a tu espalda, mas poderosos y efectivos podrán ser tus movimientos y por ello mas posibilidades tendrás de obtener un mejor rendimiento deportivo.

LAS MEJORES RUTINAS PARA FORTALECER TU CORE

Esta es una de las rutinas de core favoritas de nuestro equipo, ideal para realizar después de una buena sesión de running:

➤ [VIDEO] POTENTE RUTINA DE CORE EN GIMNASIO

Si deseas aprovechar el gimnasio para fortalecer tus abdominales, caderas y espalda baja, esta rutina es para tí! .

➤ 18 EJERCICIOS PARA TU CORE [CON MANCUERNAS]

¿Tienes mancuernas en tu casa? Prueba estos 18 ejercicios!

➤ RUTINA DE PLANKS: DEMUELE TU CORE EN SOLO 4 MINUTOS

Si no tienes tiempo para entrenar tu core, esta rutina es para ti. Solo necesitas 4 minutos.

➤ FORTALECE TU CORE EN 15 MINUTOS (RUTINA DE PIE)

Si tienes un poco más de tiempo y odias los crunches, prueba esta rutina de 15 minutos.

➤ BRUTAL RUTINA DE CORE | VIDEO

La más brutales de las rutinas! Prueba esta solo si eres un experto!

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