Barras de proteínas: analizamos sus ingredientes

barras de proteínas

El consumo y variedad de barras de proteínas ha crecido enormemente entre corredores, pero pocos saben si sirven o no. Como su nombre indica, las barras proteicas, son barras que contienen una alta proporción de proteínas, suelen ser dulces y contener  entre 15/30 gramos de proteínas por unidad. Para que conozcas mas detalles de ellas, a continuación te … Leer más

Tres consejos para evitar malestares gastrointestinales

DOLOR

Sin dudas, los malestares gastrointestinales son uno de los grandes problemas de un corredor durante un entrenamiento o una carrera. Cuando hablamos de malestares estomacales, nos referimos a ardor de estómago, náuseas, calambres abdominales, diarrea y deposiciones urgentes. Estar corriendo y comenzar a padecerlos, puede ser catastrófico, ya que además de ser molestos, existe la dificultad de que no … Leer más

La lluvia y los corredores: ¿un mal necesario en los entrenamientos?

corriendo lluvia

Correr con lluvia, es una de las cosas mas odiadas por muchos corredores (y amada por algunos) que se niegan a entrenar cuando el clima no acompaña. Lamentablemente, la lluvia es uno de los factores climáticos que mas afecta a muchos corredores que suspenden sus actividades y entrenamientos y prefieren quedarse en casa para evitar mojarse. Sin embargo, … Leer más

La descarga: la forma de lograr buenos rendimientos en los #21k y #42k

entrenando

Tanto el medio maratón como el maratón, son carreras sumamente exigentes para nuestro cuerpo y por ello es clave llegar al día de la carrera, en óptimas condiciones para rendir al máximo. Para ello, es vital encontrar el equilibrio entre: llegar lo suficientemente descansados para soportar la distancia sin que ello signifique perder forma física … Leer más

Las cinco preguntas que debes poder responder para mejorar y evitar lesiones

preguntas

Para mejorar como corredor de largas distancias, es esencial entrenar con constancia y minimizar cualquier posibilidad de sufrir lesiones. Si entrenas solo (sin el asesoramiento de un entrenador personal), es necesario que lleves un control permanente de determinadas circunstancias que pueden afectar tu rendimiento y acercarte o alejarte de las lesiones. Por ello, te recomendamos que … Leer más

Trucos para engañar tu mente en los #21k y #42k

mente de runner

Aunque desde el punto de vista de lo físico, los últimos kilómetros de un medio maratón o un maratón pueden ser realmente duros, la lucha psicológica puede comenzar mucho antes. Así, en un medio maratón los kilómetros 14/18 suelen ser los mas difíciles para la cabeza, ya que el cansancio acumulado va en aumento y la … Leer más

Los secretos del entrenamiento de un maratonista de elite | #Video

meb keflezighi

Descubrir los secretos del entrenamiento de un maratonista de elite es una de las posibilidades que afortunadamente nos da internet. Por ello, cuando descubrimos este video Meb Keflezighi, el maratonista norteamericano, que ganó el Maratón de Boston de 2014. En el video que te mostraremos a continuación,podrás ver un día de entrenamiento de Meb durante su … Leer más

Entrenar lento, la mejor estrategia para runners de 21 y 42 k

entrenar lento

El objetivo de la mayoría de los runners de 21k y 42k, suele ser 1) asegurarse de terminar la carrera y 2) hacerlo en el menor tiempo posible. Sin embargo, en la búsqueda de terminar la carrera en el menor tiempo posible, muchos corredores cometen el error de correr demasiado rápido en sus entrenamientos. Por ello, a … Leer más

La importancia de evitar el estrés para mejorar tus rendimientos

estrés

En la actualidad, las situaciones de estrés pueden ser difíciles de evitar; compromisos sociales, laborales y académicos llenan la agenda de todos. El estrés crónico, no solo puede afectar tu salud, sino también tu rendimiento deportivo. Entre tantos otros efectos, las situaciones de estrés tienen repercuten en la percepción del cansancio físico (puedes sentirte agotado luego de … Leer más

Una forma de gastar menos energía y correr mas rápido los 21 y 42k

técnica de carrera

Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta, ya que necesitarás una gran cantidad para correr durante toda la distancia. Para ello, hay dos aspectos a tener en cuenta: 1) tener buenos depósitos de energía en tu cuerpo y 2) intentar gastar la menor cantidad de … Leer más

Cuatro formas de lesionarte

cansada

Aunque ningún corredor está exento de sufrir una lesión,  existen formas de minimizar los riesgos de sufrir una y errores comunes que te asegurarán una lesión. Por ello, a continuación te mostramos las cuatro formas  de lesionarte durante tu entrenamiento para los 21 y 42k: HACER DEMASIADO La filosofía del «no pain, no gain» se encuentra muy instalada, y … Leer más

Maratón: Importancia de los fondos y consejos para hacerlos correctamente

fondos

La exigencia física de los 42k es completamente diferente a los de los 21k o carreras mas cortas, por ello correr un maratón es un evento deportivo único. Seas un corredor profesional o amateur, al correr un maratón es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte. Por ello, es esencial que respetes  la distancia, entrenes correctamente para … Leer más

Correr el día previo a un medio maratón: ¿bueno o malo?

correr antes medio maratón

Correr el día previo a participar de un medio maratón (21k),  es una una de las grandes dudas de muchísimos corredores que buscan lograr sus mejores marcas en la distancia. Por ello, a continuación te contamos sus posibles beneficios y cual es la mejor forma de hacerlo sin afectar tu rendimiento en día de la carrera. … Leer más

Cuatro consejos para correr tu mejor medio maratón

medio maratón

Correr los 21.097 metros de un medio maratón, es un desafío excelente para la resistencia y velocidad de un corredor. Para ello deberás realizar duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar con la energía necesaria para cubrir la distancia. Sin embargo, el día de la carrera ya está todo dicho; ya te has alimentado y has … Leer más

El plan de entrenamiento y los corredores de 21 y 42 k

plan de entrenamiento

Cada día mas corredores que se atreven a participar de carreras de 21k y 42k, las respetadas y temidas: medio maratón y maratón. Gran parte de los corredores amateurs, se preparan para estas distancias sin el asesoramiento de un entrenador  y sin el respaldo de un plan de entrenamiento adecuado a sus objetivos y posibilidades. … Leer más

Cinco reglas de oro para recuperarte mas rápido de tus entrenamientos

kara goucher

Los entrenamientos de un corredor de medio maratón (21k) y maratón (42k) suelen ser duros y largos (en kilómetros y tiempo), y por ello es importante trabajar en una pronta recuperación. La recuperación post-entrenamiento es clave para asimilar los efectos del entrenamiento, para estar listos para un proximo entreno y especialmente para evitar lesiones. Por … Leer más

El cronómetro, elemento esencial para corredores de 21 y 42k

cronómetro

En una carrera de 21k o 42k, tener un control del ritmo al que estamos corriendo es sumamente importante para lograr nuestros objetivos. Empezar una carrera larga demasiado rápido, genera el riesgo de no poder soportar el ritmo durante toda la carrera y obligarnos a descender la velocidad. De a misma manera, comenzar la carrera demasiado lento nos hará perder … Leer más

Las 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k

corredor

Una vez que has logrado correr tus primeros 21k (medio maratón) y 42k (maratón), la búsqueda de mejorar las marcas y bajar los tiempos suele ser el objetivo de la mayoría de los corredores. Ambas distancias son duras y exigentes para el cuerpo, y por ello, lograr mejorar las marcas resulta realmente desafiante y dificultoso. … Leer más

Cinco temores de todo maratonista debutante | # Consejos

asustada

Correr un maratón es un momento trascendental en la vida de todo corredor que se atreve a desafiar y correr los 42 kilómetros. Para lograr correr la distancia con éxito, es necesario respetarla (en los entrenamientos y durante la carrera) pero nunca temerle. En los días previos al debut en el maratón, es habitual que … Leer más

EL KILOMETRAJE DE UN CORREDOR DE FONDO: IMPORTANCIA

kilómetros

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva. La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo. Básicamente, si tu kilometraje es escaso, … Leer más

Errores en la hidratación en medio maratón y maratón

hidratacion

En un medio maratón y maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados. Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante no cometer los siguientes errores que seguro afectarán tu rendimiento durante la carrera. 1.- NO ABUSES Los 21 y 42 k, son distancias donde el … Leer más

CINCO ERRORES QUE AFECTAN TU RENDIMIENTO EN LOS 21 y 42k

cinco errores

Para correr los 21 k y 42 k,  es necesario entrenar en forma consistente, constante e inteligente; ya que un error puede transformar dos hermosas distancias en una carrera tortuosa. Muchos corredores creen que es normal sufrir toda la carrera (debido a su larga duración), pero entrenando correctamente puede minimizarse significativamente  el sufrimiento (y transformarlo … Leer más

LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LAS CARRERAS LARGAS

positivos

Durante una carrera larga, donde debemos correr una elevada cantidad de kilómetros es normal que junto con el cansancio, lleguen los pensamientos negativos. Inevitablemente en algún momento de la carrera (especialmente pasada la mitad) habrás pasado por pensamientos negativos del tipo:»estoy muy cansado«, «no voy a llegar» y «no puedo seguir a este ritmo». Aunque este tipo … Leer más

LA CRUDA REALIDAD DE CORRER UN MARATÓN

MARATÓN

Agotamiento muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía e inflamación son solo algunas de las posibles consecuencias de correr un maratón. Sin embargo, no todo es malo, ya que sin dudas, correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor. “Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre … Leer más

LA MARATONISTA QUE PRUEBA QUE LA TÉCNICA DE CARRERA NO ES LO MAS IMPORTANTE

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La técnica de carrera puede ayudarte a ser un corredor mas eficiente, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones. Si bien, no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes. Sin embargo, para ser un excelente corredor no hace falta ser perfecto, ya que … Leer más

5 FORMAS DE CORRER QUE TE HACEN PERDER ENERGÍA | #VIDEO

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Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta. Por ello, es clave llegar a la línea de largada con buenos depósitos de energía de nuestro cuerpo e intentar evitar que se agoten durante la carrera. Aunque la suplementación deportiva (mediante el consumo de hidratos de carbono por … Leer más

LA TÉCNICA DE CARRERA DE DOS MARATONISTAS PROFESIONALES

MARATÓN

Para correr un maratón es indispensable que te asegures de que dispones de la energía suficiente para completar los 42 kilómetros. Una técnica de carrera eficiente, te permitirá ahorrar energía en cada uno de los pasos que das y para ello se necesita mucha práctica y entrenamiento. Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de … Leer más

MEDIA MARATÓN: ¿qué distancia es? ¿por qué no está en las Olimpiadas?

media maraton

¿Quieres conocer la distancia de la media maratón y la diferencia con el maratón? En este corto artículo te contaremos algunos datos básicos que debes conocer: ❱❱❱ Cuantos kilómetros se corren en una media maratón ❱❱❱ Descubriremos por qué esta distancia no está dentro del calendario olímpico ❱❱❱ Te contaremos  cuál es la media maratón … Leer más

Las 5 reglas de oro para entrenar los 21 y 42k | #Consejos

corredor

Entrenar para correr un 21k o un 42 k, representa un gran desafío para nuestro cuerpo y nuestra mente; y aunque pueden ser sumamente satisfactorias, también pueden convertirse en una gigantesca tortura. Para tener éxito en estas distancias, es importante ser inteligentes a la hora de entrenar y para ello, te recomendamos cumplir con estas 5 … Leer más

¿Qué hacer después de corrrer un MARATÓN? La recuperación

QUÉ HACER DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN

¿Corriste un maratón? ¿Quieres saber como recuperarte?

En este artículo te contaremos qué hacer después de correr un maratón.

COMO HACER LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN

Correr un maratón (42 k) representa un durísimo esfuerzo para nuestro cuerpo; esfuerzo que va mucho mas allá de las molestias musculares post-carrera.

Los 42 kilómetros significan verdadero y puro estrés para tu cuerpo y tu mente, y por ello es necesario ser muy inteligentes al momento de determinar que hacer las semanas después de un maratón.

Teniendo en consideración ello, creemos que la mejor recomendación será dar por concluida la fase competitiva de nuestro calendario y comenzar un período o fase de recuperación .

El objetivo de la fase recuperación, será darle a tu cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse luego de fases intensivas de entrenamiento y competición.

Para maratonistas acostumbrados a entrenar intensamente, puede ser realmente difícil hacerse a la idea de darle tiempo a su cuerpo para descansar.

Asimismo, el temor de perder las ganancias en el rendimiento que puedas haber tenido durante la temporada, dificulta aún mas las cosas.

Sin embargo, es importante destacar que realizar una fase de recuperación, no necesariamente significa que debas dejar de correr y si la realizas en forma correcta no deberías perder demasiada forma física.

¿Qué hacer después de corrrer un MARATÓN? La recuperación 1

También es bueno señalar que la fase de recuperación te permitirá comenzar una nueva temporada de entrenamiento, descansado y sin lesiones, por lo que fácilmente recuperarás lo que hayas perdido.

La fase de recuperación de un maratón debería comenzar luego de tu participación en la carrera y debería durar entre 3 y 6 semanas dependiendo tu experiencia en el running, las exigencias a las que has sometido a tu cuerpo y sobre todo como has terminado la carrera (¿lesionado o sano?).

A continuación te proponemos un plan de recuperación post maratón:

PRIMER SEMANA

Durante la primer semana de tu fase de recuperación post-maratón, deberás controlar tu ansiedad y el exceso de energía, ya que en maratonistas debutantes y de experiencia moderada durante 7 días, deberías evitar correr y la realización de cualquier otra actividad física de impacto.

La natación, bicicleta y/o elíptico de baja intensidad y duración, es aceptable para corredores experimentados o debutantes después del 3º día.

Aprovecha tu tiempo extra para realizar actividades que has tenido relegadas debido a tus entrenamientos; duerme mas de lo que sueles dormir (incluye siestas si puedes) y evita el estrés (si es posible).

SEGUNDA SEMANA

En la segunda semana de tu fase de recuperación posterior al maratón, invierte tu tiempo en actividades físicas que disfrutes; que te permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas.

Yoga, pilates, masajes, osteopatía, son alternativas válidas durante esta semana.

Este es el momento en el que debes hacer actividad física de manera más sencilla, sin la presión de un riguroso plan de entrenamiento.

En esta segunda semana, puedes incluir algún trote suave y corto (en duración y kilometraje) o la realización de entrenamiento cruzado de baja intensidad e impacto (natación, bicicleta, elíptico).

¿Qué hacer después de corrrer un MARATÓN? La recuperación 2

TERCER SEMANA

En la tercer semana de tu fase de recuperación, intenta correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos a una intensidad muy baja.

Estos entrenamientos no deberían comprometer tu recuperación,  sino que deberían ayudarte a minimizar la pérdida de forma física y controlar la ansiedad de no correr.

Durante esta tercer semana de la fase de recuperación, es importante que continúes respetando días de descanso completos y sigas intentando dormir mas horas de lo habitual (en vez de entrenar dormir una siesta es una opción).

Para muchos corredores, esta tercer semana, puede significar el fin de la fase de recuperación.

Para determinar ello, deberás encontrarte completamente libre de molestias y lesiones, haber recuperado la movilidad y flexibilidad de tus extremidades, sentirte energizado y con deseos de iniciar la temporada.

Si no es así, te recomendamos continuar con la fase de recuperación alguna/s semanas mas.

SEMANAS POSTERIORES

Si eres sincero en tu análisis y consideras que aun no estás listo,  te recomendamos que continúes dejando que tu cuerpo se recupere.

Durante las semanas posteriores, continúa realizando tres o cuatro trotes suaves por semana, trabaja en tu movilidad y flexibilidad y deja que tu cuerpo se repare por completo.

IMPORTANTE

Esta plan de recuperación post-maratón, está diseñado para corredores que se han exigido duramente para correr el maratón y ha entrenado en forma continua en los últimos 4/6 meses. Adapta estos consejos, teniendo en cuenta tu forma física y antecedentes.

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