¿Corriste un maratón? ¿Quieres saber como recuperarte?
En este artículo te contaremos qué hacer después de correr un maratón.
COMO HACER LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN
Correr un maratón (42 k) representa un durísimo esfuerzo para nuestro cuerpo; esfuerzo que va mucho mas allá de las molestias musculares post-carrera.
Los 42 kilómetros significan verdadero y puro estrés para tu cuerpo y tu mente, y por ello es necesario ser muy inteligentes al momento de determinar que hacer las semanas después de un maratón.
Teniendo en consideración ello, creemos que la mejor recomendación será dar por concluida la fase competitiva de nuestro calendario y comenzar un período o fase de recuperación .
El objetivo de la fase recuperación, será darle a tu cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse luego de fases intensivas de entrenamiento y competición.
Para maratonistas acostumbrados a entrenar intensamente, puede ser realmente difícil hacerse a la idea de darle tiempo a su cuerpo para descansar.
Asimismo, el temor de perder las ganancias en el rendimiento que puedas haber tenido durante la temporada, dificulta aún mas las cosas.
Sin embargo, es importante destacar que realizar una fase de recuperación, no necesariamente significa que debas dejar de correr y si la realizas en forma correcta no deberías perder demasiada forma física.
También es bueno señalar que la fase de recuperación te permitirá comenzar una nueva temporada de entrenamiento, descansado y sin lesiones, por lo que fácilmente recuperarás lo que hayas perdido.
La fase de recuperación de un maratón debería comenzar luego de tu participación en la carrera y debería durar entre 3 y 6 semanas dependiendo tu experiencia en el running, las exigencias a las que has sometido a tu cuerpo y sobre todo como has terminado la carrera (¿lesionado o sano?).
A continuación te proponemos un plan de recuperación post maratón:
PRIMER SEMANA
Durante la primer semana de tu fase de recuperación post-maratón, deberás controlar tu ansiedad y el exceso de energía, ya que en maratonistas debutantes y de experiencia moderada durante 7 días, deberías evitar correr y la realización de cualquier otra actividad física de impacto.
La natación, bicicleta y/o elíptico de baja intensidad y duración, es aceptable para corredores experimentados o debutantes después del 3º día.
Aprovecha tu tiempo extra para realizar actividades que has tenido relegadas debido a tus entrenamientos; duerme mas de lo que sueles dormir (incluye siestas si puedes) y evita el estrés (si es posible).
SEGUNDA SEMANA
En la segunda semana de tu fase de recuperación posterior al maratón, invierte tu tiempo en actividades físicas que disfrutes; que te permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas.
Yoga, pilates, masajes, osteopatía, son alternativas válidas durante esta semana.
Este es el momento en el que debes hacer actividad física de manera más sencilla, sin la presión de un riguroso plan de entrenamiento.
En esta segunda semana, puedes incluir algún trote suave y corto (en duración y kilometraje) o la realización de entrenamiento cruzado de baja intensidad e impacto (natación, bicicleta, elíptico).
TERCER SEMANA
En la tercer semana de tu fase de recuperación, intenta correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos a una intensidad muy baja.
Estos entrenamientos no deberían comprometer tu recuperación, sino que deberían ayudarte a minimizar la pérdida de forma física y controlar la ansiedad de no correr.
Durante esta tercer semana de la fase de recuperación, es importante que continúes respetando días de descanso completos y sigas intentando dormir mas horas de lo habitual (en vez de entrenar dormir una siesta es una opción).
Para muchos corredores, esta tercer semana, puede significar el fin de la fase de recuperación.
Para determinar ello, deberás encontrarte completamente libre de molestias y lesiones, haber recuperado la movilidad y flexibilidad de tus extremidades, sentirte energizado y con deseos de iniciar la temporada.
Si no es así, te recomendamos continuar con la fase de recuperación alguna/s semanas mas.
SEMANAS POSTERIORES
Si eres sincero en tu análisis y consideras que aun no estás listo, te recomendamos que continúes dejando que tu cuerpo se recupere.
Durante las semanas posteriores, continúa realizando tres o cuatro trotes suaves por semana, trabaja en tu movilidad y flexibilidad y deja que tu cuerpo se repare por completo.
IMPORTANTE
Esta plan de recuperación post-maratón, está diseñado para corredores que se han exigido duramente para correr el maratón y ha entrenado en forma continua en los últimos 4/6 meses. Adapta estos consejos, teniendo en cuenta tu forma física y antecedentes.
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