¿Quieres saber si correr en ayunas es bueno? ¿Quieres saber en qué situaciones puede ser aconsejable y cuando debes evitarlo? Te lo contamos
Son muchos los runners que nos preguntan si correr en ayunas es bueno.
Como en otros tantos tópicos, la respuesta depende de diversos factores que analizaremos en este artículo.
Para que puedas tomar una decisión inteligente, en este artículo te contaremos
.- Qué sucede dentro de tu cuerpo cuando sales a correr en ayunas
.- Luego realizaremos un análisis de 3 situaciones diferentes:
a. Entrenamientos de baja intensidad.
b. Entrenamientos de alta intensidad.
c. Carreras.
El objetivo será que sepas qué hacer en cada una de estas situaciones, sus riesgos y posibles beneficios.
1.- QUÉ ES CORRER EN AYUNAS
Correr en ayunas, no es una dieta de moda o un método para reducir la ingesta de calorías al saltarte comidas.
Es simplemente un método de entrenamiento estratégico donde el aprovisionamiento de carbohidratos se completa después de correr en lugar de antes, para así, mejorar la adaptación y el rendimiento.
Aunque habitualmente se habla de correr en ayunas, cuando se hace por la mañana (luego de más de 8 horas de ayuno), lo cierto es que siempre que no consumas alimentos ni bebidas con aporte calórico durante esa cantidad de horas, las características del entrenamiento en ayunas serán similares.
Como verás, esta alternativa de entrenamiento, va en alto contraste con las técnicas que la mayoría de los runners utilizan: llenarse de carbohidratos antes de salir a correr.
2.- COMO REACCIONA TU CUERPO CUANDO SALES A CORRER EN AYUNAS
.- ENTRENAMIENTOS EN AYUNA Y TUS MÚSCULOS
Tu cuerpo necesita de energía, a veces más y a veces menos. Tu corazón late las 24 horas del día; tu cerebro continua funcionando, al igual que resto de los órganos.
Afortunadamente el cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar energía de diferentes formas por lo que puedes estar unas cuantas horas sin consumir alimentos sin que eso signifique por sí mismo un riesgo para tu salud.
Así, almacena grasa y glucógeno en tus músculos e hígado.
Cuando corres, tus músculos necesitan mayores cantidades de energía para contraerse y tus órganos (especialmente tu cerebro) necesita glucosa para funcionar adecuadamente.
Afortunadamente, si llevas una dieta correcta y tus entrenamientos no son extenuantes (por la frecuencia, volumen o intensidad), el glucógeno en tus músculos no será un problema al correr en ayunas.
¿Por qué decimos esto? Mira estos pequeños cálculos (NO TE ASUSTES, SON FÁCILES).
La cantidad de glucógeno muscular depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.
En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.
Estas reservas de energía no desaparecen luego de horas de ayuno, por lo que aquí tienes un problema menos.
.- EL AYUNO Y LA GLUCOSA
La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.
Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .
El mayor problema del entrenamiento en ayunas puede llegar a aparecer con tus niveles de glucosa en sangre.
Aquí, es importante que tengas en cuenta que luego de horas sin consumir alimentos, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.
La cantidad de glucógeno hepático almacenado en tu cuerpo suele rondar entre 88/160 gramos de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.
Como verás, no son grandes cantidades, y mucho menos luego de horas sin consumir alimentos.
Al salir a entrenar en ayunas, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.
Cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos el páncreas libera glucagón, una hormona importante.
La función del glucagón es aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante dos procesos:
.- glucogenolisis (convertir el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa).
.- gluconeogénesis (la generación de glucosa mediante otras fuentes como los aminoácidos o el glicerol).
Para no complicar más las cosas, digamos que si tus niveles de glucosa son bajos durante mucho tiempo, corres riesgo de sufrir hipoglucemia y/o catabolización muscular (la utilización de músculo como fuente de energía).
.- LAS ADAPTACIONES QUE SE GENERAN AL CORRER EN AYUNAS
Un Estudio realizado en ciclistas investigó los efectos del entrenamiento en ayunas. Los participantes se dividieron en grupos; el primer grupo entrenó luego del ayuno nocturno y el segundo grupo entrenó 90 minutos después de realizar un desayuno rico en carbohidratos.
La sesión de entrenamiento que realizaron los participantes consistió en 60-90 minutos en bicicleta a un ritmo intenso.
Después de 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos tuvieron similares mejoras en el rendimiento, pero en el grupo que realizó los entrenamientos en ayunas se observaron algunas mejoras que indicarían una mejor adaptación a la utilización de grasas como fuente de energía.
IMPORTANTE: La hidratación sigue siendo importante, por lo que el agua o una bebida sin calorías puede ser necesaria antes y mientras corres.
En primer lugar, los niveles de enzimas asociadas con el metabolismo de la grasa aumentaron significativamente en el grupo que entrenó después del ayuno nocturno, pero no en el grupo que tenía un gran desayuno antes de entrenar.
Además, se observó que la utilización de grasa aumentó a lo largo de una gama de intensidades (menor dependencia al glucógeno)
Otras investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en más eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.
Es decir, correr en ayunas puede ayudarte a mejorar la utilización de grasas mientras corres, depender menos de los carbohidratos y ser un corredor más resistentes.
3.- CORRER EN AYUNAS EN ENTRENAMIENTOS DE BAJA INTENSIDAD
El entrenamiento en ayunas tiende a ser más beneficioso cuando lo realizas a una intensidad y una duración que no requiere un gran aporte del metabolismo energético.
Para la mayoría de los runners se recomienda un entrenamiento de unos 60 minutos a una intensidad moderada.
A intensidades bajas, generarás en tu cuerpo una menor exigencia energética, por lo que trabajará mucho mejor.
Además, estas las intensidades bajas parecieran ser las más efectivas para la población general a la hora de generar las adaptaciones que te beneficiarán.
4.- ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS A ALTAS INTENSIDADES
Como mencionamos en el punto 2. es posible verse beneficiado de algunos entrenamientos de alta a intensidad en ayunas.
Sin embargo, deberían estar reservados a runners experimentados que están seguros que no sufren al correr en ayunas.
Además será necesario que tomes algunas precauciones nutricionales imprescindibles antes de correr.
El uso de aminoácidos durante tu sesión de running, consumo de cafeína antes y durante, y una buena alimentación el día previo y en forma inmediata al entrenamiento será esencial.
Además, recomendamos que los entrenamientos intensos no tengan una duración superior a los 20/30 minutos.
5.- COMPETIR EN AYUNAS
En lo que hace a correr una carrera en ayunas, lo desaconsejamos cualquiera sea la distancia.
El objetivo de una carrera, debiera ser rendir al máximo (salvo que sea una carrera preparatoria) y al correr en ayunas será difícil que lo logres.
Además, ya lo dijimos, correr en ayunas es un método de entrenamiento que tiene por principal objetivo generar ciertas adaptaciones que te permitan rendir mejor. Estas adaptaciones no son rápidas ni inmediatas.
Básicamente, no habrá ningún beneficio de correr una carrera en ayunas y sí, muchos riesgos.