cuanta energia maratón

Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.

La cantidad de energía (cantidad de calorías) que utilizas para correr una carrera de 10 kilómetros es significativamente menor que la que utilizas para correr un maratón. Pero, ¿cuanta energía necesitas para 42 kilómetros? o mejor dicho ¿ cuantas calorías quemas al correr un maratón?

La importancia de  la pregunta no tiene que ver con planes de adelgazamiento ni mucho menos, sino con el problema que verás a continuación: para correr un maratón (o distancias superiores) necesitas mucha pero mucha energía.

A continuación te contaremos cuanta energía necesitas para correr un maratón y te explicaremos las razones por las que es tan importante tu alimentación previa a la carrera.

MARATÓN: ¿CUANTA ENERGÍA NECESITAS PARA CORRER UN MARATÓN?

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

Para entender la cantidad de calorías de las que hablamos, digamos que comiendo 39 huevos estarías consumiendo 3000 calorías; comiendo casi 30 bananas obtendrías las mismas calorías; y comiendo 6 BigMacs tendrías la misma cantidad de calorías.

Realmente es mucha la energía que necesitas para correr un maratón (son muchas calorías las que quemas en los 42 km).

Afortunadamente, mientras corres un maratón tu cuerpo utilizará un mix de energía entre lo que tienes almacenado en tu cuerpo y lo que consumas mientras corres (si es que lo haces claro).

La energía que un corredor puede almacenar,  ingresa a nuestro cuerpo a través de los alimentos y fluídos que consumimos diariamente.

Vale decir que las dos grandes fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza provienen de las grasas y los carbohidratos.

Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía (puedes correr mas de un maratón -42 k- con ellas) y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo (glucógeno) son realmente limitadas ya que un corredor puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno; es decir muchas menos calorías  de las necesarias para completar un maratón.

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía, pero seleccionará cual será la predominante dependiendo de diversos factores (que se combinan). Aquí abajo podrás ver un artículo donde hablamos de eso.

Glucógeno (carbohidratos) vs. Grasas: Factores que afectan qué fuente de energía utilizas al correr

De lo que hemos dicho hasta ahora, podemos observar que:

1) La cantidad de calorías que quemas al correr un maratón es realmente elevada.

2) Tu cuerpo no tiene la capacidad física de almacenar suficientes cantidades de glucógeno para correr un maratón.

3) Afortunadamente tu cuerpo puede utilizar la grasa que tienes depositada en tu cuerpo (hasta el corredor más magro tiene suficientes calorías para correr más de un maratón) y la que consumes mientras corres.

LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

Aunque no es la única alternativa nutricional existente, sí es la más utilizada; la carga de carbohidratos es una técnica que consiste en un mayor consumo de carbohidratos durante la semana previa a un maratón.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Es decir, lo que se busca con la carga de hidratos de carbono, es que el día del maratón tengas una mayor cantidad de energía almacenada en tus músculos. 

En un Estudio, se examinó la influencia de una dieta alta en carbohidratos en el rendimiento deportivo en sujetos que corrieron en una cinta hasta el agotamiento.

Para ello, los participantes realizaron dos pruebas:

– En la primer prueba, todos los participantes corrieron hasta el agotamiento sin realizar cambios en su dieta normal.

– En la segunda prueba (realizada 3 días después) se dividieron a los participantes en 3 grupos que cambiaron su dieta realizando:

1) Carga de hidratos de carbono simples;

2) Carga de hidratos de carbono complejo

3) Sin carga de hidratos de carbono

Los grupos 1 y 2 (los que realizaron carga de hidratos de carbono) aumentaron su ingesta hasta lograr que el 70% de su dieta diaria consistiera en carbohidratos, mientras que el grupo sin carga, incrementó el consumo de proteínas y grasas.

Los investigadores señalaron que: el grupo con carga de hidratos de carbono complejos, corrió un 26% mas en la segunda prueba, mientras que quienes consumieron carbohidratos simples mejoraron en un 23%.

A diferencia de esto, el grupo que no realizó carga de hidratos de carbono no presentó mejoras entre la primera y la segunda prueba.

NO TODO ES CARBOHIDRATOS

Como dijimos anteriormente, para correr el maratón, las grasas son una fuente de energía necesaria e ilimitada.  Lamentablemente, si corres a un ritmo competitivo, la mayor parte de la cantidad de energía que utilizarás provendrá del glucógeno y los carbohidratos que consumas mientras corres.

Sin embargo, cuanto más corras y más experiencia tengas en la distancia, más probable será que acostumbres a tu cuerpo a utilizar una mayor cantidad de energía de las grasas mientras corres.

Así, hay corredores que logran adaptar su cuerpo a “tirar más de las grasas”, ya sea a partir de una alimentación no tan focalizada en el consumo de carbohidratos (algunos llegan a realizar dietas cetogénicas -muy bajas en carbos-), o a partir de formas de entrenamiento como la Fórmula 180 , el famoso “train low, compete high” y/o realizando una buena cantidad de entrenamientos en ayunas.

Estas tres últimas alternativas son formas fáciles de entrenar, que están al alcance de cualquier corredor y que recomendamos probar.

RECUERDA

Además de las calorías que quemas mientras corres, después de correr tendrás un elevado consumo energético.

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Medio maratón: ¿necesitas consumir geles energéticos?

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