21 KCONSEJOS

De los 10k a los 21k: Tres cambios en tu forma de entrenar

Para quienes se deciden por empezar a correr medio maratones, los famosos 21k, la transición habitual suele ser pegar el salto desde los 10k.

Es decir, muchos corredores pasan de competir en los 10k (quizás la distancia más popular) para comenzar a correr medio maratones y así acercarse a los 42k.

El medio maratón es una distancia con diferencias importantes respecto a los 10k; es una distancia más larga, pero que te permite correrla con cierta rapidez (si estás correctamente entrenado).

ALGUNAS DIFERENCIAS

En una carrera de 10 k el, 95 % de energía es obtenida aeróbicamente, mientras que en el medio maratón la contribución aeróbica  es del 99%.

Aunque no parezca una diferencia tan significativa lo es, y por ello, adaptar a nuestro cuerpo para que el sistema aeróbico funcione correctamente es  una de las claves para correr el medio maratón.

Cuanto mayor distancia tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Tu cuerpo es igual.

Para correr un medio maratón, un corredor necesita de una mayor cantidad de combustible que cuando corre los 10k.

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y poco mas de 1400 kcal para correr los 21.097 metros de un medio maratón.

El mismo corredor de 70 kilogramos necesitará 700  kcal para cubrir los 10k.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Es decir, las reservas de glucógeno existentes en el cuerpo de un corredor alcanzan en demasía para correr un 10k, mientras que en un medio maratón pueden haber algunos problemas.

CAMBIOS EN LA FORMA DE ENTRENAR

Teniendo en cuenta estas diferencias entre los 10k y el medio maratón, y pese a que existen diferentes metodologías para encarar la preparación de una distancia, a continuación te contaremos 3 cambios que deberías hacer en tu preparación para el medio maratón.

1.- AUMENTO DEL KILOMETRAJE SEMANAL

La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones.

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos que te ayudarán a mejorar tu resistencia para el medio maratón.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Para correr un medio maratón, es importante que tengas un kilometraje semanal que permita a tu cuerpo adaptarte a las necesidades de la distancia.

Por ello, el kilometraje mínimo que recomendamos para correr un medio maratón ronda en los 60 kilómetros semanales.

Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera,  te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.

Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.

2.- LA FRECUENCIA

Para prepararte para correr un medio maratón, recomendamos que la frecuencia de tus entrenamientos sea superior a las 3 veces por semana. Nuestro mínimo recomendado para entrenar para un medio maratón 4/ 5 veces a la semana.

Algunas de las razones por las que recomendamos entrenar más de 3 veces a la semana, son las siguientes:

– Corriendo con tan poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado por semana ( salvo que corras 3 veces por semana 20 kilómetros).

– Es la forma segura de aumentar el kilometraje en forma gradual.

– Te permite incluir entrenamientos lentos y entrenamientos específicos de manera más segura.

Claro que si entrenas más días a la semana, deberás ser muy inteligente en la planificación de los entrenamientos duros y los de recuperación.

Lograr el equilibrio entre las exigencias físicas a las que sometes a tu cuerpo y el tiempo que le das para recuperarse es vital para llegar a la línea de meta libre de lesiones.

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3.- FONDOS MÁS LARGOS

 Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Los  fondos contribuyen a la generación de una serie de adaptaciones fisiológicas sumamente necesarias para los corredores.

Así, los fondos contribuyen a aumentar el número de capilares  y del contenido de mioglobina de cada  fibra muscular. También contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares.

Además, sirven para que tus músculos aprendan a almacenar más glucógeno  a la vez que te ayuda a acostumbrar a tu cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente.

CAMBIOS

Los entrenamientos de fondo  también te dan la posibilidad de entrenar tu mente para correr durante mucho tiempo y te ayuda a fortalecerla para soportar el agotamiento físico y mental que significa correr un buen rato.

Los fondos son entrenamientos esenciales dentro de la preparación de un medio maratón. Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días.

Los fondos del medio maratón, deberían ser más largos que los que solías hacer en tus entrenamientos para el 10k. Aunque no existe una “medida universal” sería importante que te prepares para realizar fondos de 01:45/02:30 horas.

Consejos prácticos para tus primeros fondos largos

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