cansancio

Correr un medio maratón significa un esfuerzo significativo para tu cuerpo  y por ello es necesario estar preparados para soportar el agotamiento que representa correr 21 kilómetros.

Los entrenamientos que realices durante tu plan, serán los que te permitan correr los 21 kilómetros y disfrutar de la carrera o sufrir una verdadera tortura (especialmente en los últimos kilómetros).

Para estar listo para enfrentar el cansancio que sentirás en tus piernas en los últimos kilómetros de un medio maratón, es importante intentar simular las sensaciones de correr en esas condiciones.

Por ello, a continuación te mostramos dos formas de simular el agotamiento de los últimos kilómetros de una carrera de 21 km.

SIMULAR EL AGOTAMIENTO DE UN 21k

Para lograr la simulación, utilizaremos un concepto conocido cómo “fatiga acumulada”, consiste en transferir la fatiga de un entrenamiento al siguiente.

Para simular el agotamiento de un 21k utilizarás tu entrenamiento de fondo semanal (el entrenamiento mas largo de la semana).

El objetivo, será comenzar tu entrenamiento con tus piernas cansadas de un entrenamiento anterior.

Aunque hay varias formas de lograr el efecto de la fatiga acumulada, a continuación te recomendamos dos que resultarán muy efectivas para simular el cansancio de los últimos kilómetros:

Entrenamiento de piernas

Para generar la fatiga acumulada deberás realizar un duro entrenamiento de piernas inmediatamente antes de realizar tu fondo.

Para ello, sería ideal asistir a un gimnasio (aunque algunos ejercicios en casa con tu peso corporal te podrán ayudar) y realizar una rutina dura de levantamiento de pesas para trabajar las piernas antes de realizar tu entrenamiento de fondo.

La rutina puede tener una duración de 40/50 minutos donde deberás utilizar los principales grupos musculares de tus piernas con ejercicios cómo sentadillas, prensa, zancadas, etc.

Luego del entrenamiento en el gimnasio deberás realizar tu entrenamiento de fondo semanal (puedes reducirlo en un 20%).

Entrenamiento previo

Otra opción para correr con tus piernas cansadas (cómo en los últimos kilómetros del  medio maratón) será realizar tu entrenamiento de fondo semanal al día siguiente de haber realizado un entrenamiento exigente.

Así, por ejemplo, puedes realizar un entrenamiento de 10 kilómetros a ritmo de carrera (el ritmo al que quieres correr los 21k) el día previo a tu fondo.

El día siguiente deberías sentir tus piernas cansadas y con el pasar de los kilómetros de tu fondo este agotamiento irá en aumento.

 NO UTILICES ESTAS TÉCNICAS SINO ESTÁS ACOSTUMBRADO A ENTRENAR DURO. EVITA UTILIZAR ESTAS TÉCNICAS TODAS LAS SEMANAS

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