Para correr un medio maratón (21k) o un maratón (42k) nuestro cuerpo necesita de mucha mas energía que para otras carreras mas cortas. Aunque muchos corredores creen que los carbohidratos (las pastas suelen ser los favoritos) son la única fuente de energía del ser humano, para un corredor de medio maratón y maratón las grasas … Leer más
Tener un plan de entrenamiento adecuado no alcanza para garantizar el éxito en un medio maratón. La nutrición previa a la carrera es clave para lograr un rendimiento deportivo óptimo en los 21 k y por ello a continuación te daremos algunos consejos nutricionales para los días previos a tu próximo medio maratón. 1.- LOS DE HIDRATOS DE CARBONO … Leer más
Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos). Los carbohidratos que comemos antes de correr, nos sirven para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los … Leer más
La mayoría de los corredores han escuchado hablar de los famosos electrolitos, pero pocos saben qué son y cual es su importancia para corredores de largas distancias, como los 21 y 42 k. En la mayoría de los anuncios publicitarios de bebidas deportivas, es normal que se nombren a los electrolitos. Por ello, muchos corredores … Leer más
Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, la energía disminuya y el cansancio mental y físico crezca. La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones. Sin embargo, la velocidad también es … Leer más
Correr un medio maratón significa un esfuerzo significativo para tu cuerpo y por ello es necesario estar preparados para soportar el agotamiento que representa correr 21 kilómetros. Los entrenamientos que realices durante tu plan, serán los que te permitan correr los 21 kilómetros y disfrutar de la carrera o sufrir una verdadera tortura (especialmente en los … Leer más
Tanto el medio maratón como el maratón, son carreras sumamente exigentes para nuestro cuerpo y por ello es clave llegar al día de la carrera, en óptimas condiciones para rendir al máximo. Para ello, es vital encontrar el equilibrio entre: llegar lo suficientemente descansados para soportar la distancia sin que ello signifique perder forma física … Leer más
Aunque desde el punto de vista de lo físico, los últimos kilómetros de un medio maratón o un maratón pueden ser realmente duros, la lucha psicológica puede comenzar mucho antes. Así, en un medio maratón los kilómetros 14/18 suelen ser los mas difíciles para la cabeza, ya que el cansancio acumulado va en aumento y la … Leer más
Descubrir los secretos del entrenamiento de un maratonista de elite es una de las posibilidades que afortunadamente nos da internet. Por ello, cuando descubrimos este video Meb Keflezighi, el maratonista norteamericano, que ganó el Maratón de Boston de 2014. En el video que te mostraremos a continuación,podrás ver un día de entrenamiento de Meb durante su … Leer más
El objetivo de la mayoría de los runners de 21k y 42k, suele ser 1) asegurarse de terminar la carrera y 2) hacerlo en el menor tiempo posible. Sin embargo, en la búsqueda de terminar la carrera en el menor tiempo posible, muchos corredores cometen el error de correr demasiado rápido en sus entrenamientos. Por ello, a … Leer más
Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta, ya que necesitarás una gran cantidad para correr durante toda la distancia. Para ello, hay dos aspectos a tener en cuenta: 1) tener buenos depósitos de energía en tu cuerpo y 2) intentar gastar la menor cantidad de … Leer más
El medio maratón es una de las distancias mas adecuadas para aquellos runners que desean desafíar al máximo su resistencia y velocidad. Si entrenas para un medio maratón en forma correcta, es muy posible correrla a un muy buen ritmo sin sufrir la fatiga y agotamiento de distancias mas largas como el maratón. Claro que para … Leer más
Para correr un 21k o un 42k, necesitas de una cantidad de energía superior a otras carreras mas cortas, y el sistema aeróbico es el principal sistema energético para estas distancias. Cuando corremos, el aporte de energía proviene de dos caminos: aeróbicamente – con oxígeno- y anaeróbicamente – sin oxígeno-. COMO FUNCIONAN Cuando corremos a un ritmo relajado, con la … Leer más
Correr el día previo a participar de un medio maratón (21k), es una una de las grandes dudas de muchísimos corredores que buscan lograr sus mejores marcas en la distancia. Por ello, a continuación te contamos sus posibles beneficios y cual es la mejor forma de hacerlo sin afectar tu rendimiento en día de la carrera. … Leer más
Sin dudas, cuando un corredor llega al final de una carrera y logra superar la línea de meta, es uno de los momentos mas sublimes. Llograrlo en carreras de larga distancia como un medio maratón o un maratón (o distancias mas largas), tiene un valor extra que otras distancias mas cortas. La mayoría de los corredores sueña con el ese … Leer más
Correr los 21.097 metros de un medio maratón, es un desafío excelente para la resistencia y velocidad de un corredor. Para ello deberás realizar duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar con la energía necesaria para cubrir la distancia. Sin embargo, el día de la carrera ya está todo dicho; ya te has alimentado y has … Leer más
Cada día mas corredores que se atreven a participar de carreras de 21k y 42k, las respetadas y temidas: medio maratón y maratón. Gran parte de los corredores amateurs, se preparan para estas distancias sin el asesoramiento de un entrenador y sin el respaldo de un plan de entrenamiento adecuado a sus objetivos y posibilidades. … Leer más
En una carrera de 21k o 42k, tener un control del ritmo al que estamos corriendo es sumamente importante para lograr nuestros objetivos. Empezar una carrera larga demasiado rápido, genera el riesgo de no poder soportar el ritmo durante toda la carrera y obligarnos a descender la velocidad. De a misma manera, comenzar la carrera demasiado lento nos hará perder … Leer más
Una vez que has logrado correr tus primeros 21k (medio maratón) y 42k (maratón), la búsqueda de mejorar las marcas y bajar los tiempos suele ser el objetivo de la mayoría de los corredores. Ambas distancias son duras y exigentes para el cuerpo, y por ello, lograr mejorar las marcas resulta realmente desafiante y dificultoso. … Leer más
En un medio maratón y maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados. Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante no cometer los siguientes errores que seguro afectarán tu rendimiento durante la carrera. 1.- NO ABUSES Los 21 y 42 k, son distancias donde el … Leer más
Para correr los 21 k y 42 k, es necesario entrenar en forma consistente, constante e inteligente; ya que un error puede transformar dos hermosas distancias en una carrera tortuosa. Muchos corredores creen que es normal sufrir toda la carrera (debido a su larga duración), pero entrenando correctamente puede minimizarse significativamente el sufrimiento (y transformarlo … Leer más
Durante una carrera larga, donde debemos correr una elevada cantidad de kilómetros es normal que junto con el cansancio, lleguen los pensamientos negativos. Inevitablemente en algún momento de la carrera (especialmente pasada la mitad) habrás pasado por pensamientos negativos del tipo:»estoy muy cansado«, «no voy a llegar» y «no puedo seguir a este ritmo». Aunque este tipo … Leer más
El entrenamiento para correr un medio maratón, requiere una mayor constancia y consistencia que para otras distancias mas cortas.
Correr los 21 kilómetros inevitablemente te llevará mas tiempo y mas energía que una carrera de 5, 8 o 10 k.
Para poder disfrutar de una carrera larga pero rápida, es necesario realizar entrenamientos creados específicamente para preparar a tu cuerpo y mente a soportar los 21 kilómetros.
Uno de nuestros entrenamientos específicos para el medio maratón es «El 3 x3», un entrenamiento duro pero generador de muchísimas satisfacciones (obviamente después de terminarlo).
La técnica de carrera puede ayudarte a ser un corredor mas eficiente, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones. Si bien, no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes. Sin embargo, para ser un excelente corredor no hace falta ser perfecto, ya que … Leer más
Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta. Por ello, es clave llegar a la línea de largada con buenos depósitos de energía de nuestro cuerpo e intentar evitar que se agoten durante la carrera. Aunque la suplementación deportiva (mediante el consumo de hidratos de carbono por … Leer más
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Si vas a correr un MEDIO MARATÓN y quieres saber exactamente QUÉ TIENES QUE HACER para RECUPERARTE MÁS RÁPIDO, te recomendamos que sigas leyendo.
COMO RECUPERARTE DE UN MEDIO MARATÓN: GUÍA PASO A PASO
La capacidad de mantener el ritmo pese al cansancio físico y mental, es una habilidad importante para un corredor y para un medio maratón resulta vital .
El medio maratón, es gran desafío para la resistencia y la velocidad y por ello no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.
Durante un medio maratónes inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.
Al terminar la carrera, es normal que tu cuerpo sienta los efectos de una carrera dura y por ello es imprescindible comenzar en forma inmediata una rutina de recuperación completa.
A continuación, te contamos paso a paso, lo que tienes hacer apenas terminas de correr los 21 kilómetros.
1.- Qué comer y beber para recuperarte más rápido
Apenas termines la carrera, es vital que dispongas de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, ya que te ayudarán a iniciar los procesos de recuperación mas rápido y rellenar tus depósitos de glucógeno.
Por ello, te recomendamos que el consumo de carbohidratos después de correr un medio maratón sea aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Así, un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono.
En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbo hidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.
Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.
Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente.
Además de carbohidratos y proteínas, es importante que tengas en cuenta que durante un medio maratón se tiende a transpirar y perder una buena cantidad de electrolitos.
Por ello, también te recomendamos hidratarte con bebidas que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dos de los electrolitos mas importantes.
2.- VUELTA A LA CALMA
Al terminar la carrera, será normal que te encuentras físicamente agotado y tengas muchas ganas de tirarte al piso y acostarte a dormir, evita caer en la tentación.
Intenta continuar moviéndote luego de la carrera, camina o trota suavemente durante al menos 5/10 minutos; permite a tu cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.
3.- ESTIRAMIENTOS
Luego de haber terminado de correr un medio maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos será indispensable.
Una buena sesión de estiramientos te ayudará a sentirte menos tenso y puede ayudarte a recuperarte mas rápido, pese al cansancio dedica 15/20 minutos de buenos estiramientos.
Nuestra recomendación, es una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera.
No caigas en el error de muchos corredores de solo estirar tus cuadriceps e isquiotibiales, no olvides a los músculos de tus pantorrilas y de tu cadera (entre ellos los del glúteo).
En algunas carreras ofrecen de manera gratuita la realización masajes a los participantes, si es así te recomendamos que los aproveches.
Los masajes pueden colaborar a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte mas rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.
5.- FRÍO
La aplicación frío después de correr, puede colaborar a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.
Aunque depende del grado de desgaste físico y gustos personales, existen dos grandes alternativas que recomendamos:
❱ Realizar un baño de inmersión en frío de 15 minutos
❱ Aplicar hielo en en las zonas que sientas mas resentidas luego del medio maratón.
6.- HORA DE COMER
Habiendo realizado los pasos anteriores y luego de un placentero baño, ingiere alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evita las grasas y selecciona alimentos de fácil digestión.
Si deseas darte un gusto extra, no lo dudes, es hora de premiarte luego del esfuerzo que ha significado correr un medio maratón.
7.- SIESTA
Pese a que externamente pareciera que mientras duermes nada sucede, internamente se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento.
Intenta no hacer planes para después de la carrera, y planifica una siesta de al menos 1 hora, así tu cuerpo y tu mente podrá descansar, lo que ayudará a que los procesos de recuperación sean mas efectivos.
QUÉ HACER LOS DÍAS POSTERIORES
La recuperación posterior a un medio maratón, no termina el día de la carrera y deberá continuar por algunos días mas.
Al día siguiente del medio maratón , además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realiza estiramientos dinámicos y si estás trota suavemente durante al menos 30 minutos o ve a rodar en bicicleta (dependiendo como sientas tus piernas).
Continúa aumentando la cantidad de horas que duermes por las noches y si resulta posible incorporar alguna siesta en medio del día, tu cuerpo lo agradecerá.
Luego de 48/72 horas, probablemente sientas que tus piernas ya están recuperadas, pero recuerda que durante una competición como el medio maratón, tus músculos han sufrido de micro desgarros que existen aunque no los sientas.
Durante las dos semanas siguientes a un medio maratón, no te recomendamos realizar entrenamientos de velocidad ni similares.
Por el contrario, recomendamos que la mayoría de tus entrenamientos sean realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar deshechos.
Durante estas semanas, el objetivo debería ser, lograr una recuperación completa y para ello recomendamos aumentar gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.
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Si estás entrenando para CORRER UN MEDIO MARATÓN y buscas un entrenamiento desafiante, llegaste al lugar adecuado.
En este artículo vamos a compartir contigo uno de nuestros entrenamientos favoritos para los 21k: FOURFOLD.
Sigue leyendo y descubre cuáles son sus beneficios y como hacer para incluirlo en tu plan.
EL FOURFOLD – ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN
Los entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde se corre a ritmo de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.
Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.
Para un medio maratón, este tipo de entrenamientos es perfecto para mejorar tus marcas y asegurarte de correr la carrera en menos tiempo.
Para lograr esto, en el artículo de hoy te propondremos un duro entrenamiento que te permitirá simular algunas de las sensaciones de correr un medio maratón, ¨El Fourfold».
Claro que para ello necesitarás de experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.
En inglés, fourfold significa «cuadruple», un adjetivo que se aplica cuando algo está formado por cuatro elementos o se repite cuatro veces.
Entonces, como su nombre lo indica, el entrenamiento consiste en realizar 4 intervalos de 4000 metros a ritmo de carrera; con intervalos de recuperación de 800 metros trotando (a ritmo muy lento).
Para determinar el ritmo al que deberás correr los intervalos, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado.
Así, por ejemplo, si tu objetivo para el medio maratón es 01:30, cada una de tus series de 4000 metros deberías correrlas en aproximadamente en 17:04 minutos (algo así como 04:16 minutos/kilómetro).
Al terminar el entrenamiento, habrás corrido 16 kilómetros a tu ritmo de carrera y podrás sacar buenas conclusiones sobre tu rendimiento.
Asimismo, es una excelente oportunidad de probar la hidratación/alimentación que utilizarás durante tu próximo medio maratón.
PRECAUCIONES
Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
❱ El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8 semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 16 kilómetros a ritmo de carrera.
❱ Antes de realizar el entrenamiento, es importante que no olvides realizar una entrada en calor que le permita a tu cuerpo prepararse para estar listo para el entrenamiento. Es esencial que dicho calentamiento, incluya 10 minutos de un trote suave y estiramientos dinámicos.
❱ Es de vital importancia que durante los intervalos de recuperación trotes lentamente, y permitas a tu cuerpo recuperarse.
❱ Este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que antes de comenzar a correr estés en óptimas condiciones físicas.
❱ Evita realizar este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evites realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
❱ Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una rutina de recuperación que deberá focalizarse en buena nutrición y en iniciar los procesos de recuperación y reparación que te permitan asimilar el entrenamiento y minimizar la ocurrencia de lesiones.
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