Entrenamiento cruzado: Cuatro opciones no muy utilizadas

392
corriendo
https://pixabay.com/en/running-runner-long-distance-573762/

Para ser un mejor corredor, necesitas correr. De esos no hay ninguna duda, pero también es necesario que hagas otras cosas.

Una de las tantas cosas que deberías estar haciendo es la incorporación de entrenamiento cruzado dentro de tu plan de entrenamiento.

El entrenamiento cruzado, es la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de  otra manera o intensidad).

Indudablemente, la bicicleta y la natación, son dos de las técnicas de entrenamiento cruzado más utilizadas, pero hay otras opciones no tan utilizadas y sumamente beneficiosas, te contamos cuáles.

1.- MÁQUINAS ELÍPTICAS

El elíptico o bicicleta elíptica es un aparato que consta de dos pedales sobre los que se marcha y de dos barras verticales que se cogen con las manos para ayudar al movimiento.

El elíptico es una forma perfecta de introducir entrenamiento cruzado dentro del plan de entrenamiento de un corredor.

Las máquinas elípticas pueden ser encontradas con mucha facilidad en gimnasios y también son una alternativa para el hogar.

Entrenar en los elípticos es una excelente forma de entrenar tu sistema aeróbico, sin forzar tus articulaciones (no tendrás impactos).

En un Estudio cuyo objetivo era evaluar el consumo de oxígeno, gasto de energía y la frecuencia cardíaca en una cinta vs una elíptica en 9 mujeres y 9 hombres, dio como resultado que la frecuencia cardíaca de los sujetos fue lígeramente superior en la elíptica, mientras que el consumo de energía y el gasto de energía fue similar en ambas máquinas.

Es decir, si tu objetivo es quemar calorías y adelgazar, el elíptico puede ser una excelente forma de lograrlo sin tener impactos. Sin dudas, una alternativa ideal para aquellas personas con sobrepeso, obesidad o algunos kilos de más.

En otro Estudio se compararon las mejoras cardiorespiratorias y metabólicas, producidas luego de un programa de entrenamiento de 12 semanas usando una elíptica, una cinta o un escalador.

Los resultados sugerirían que ante volúmenes e intensidades de entrenamiento equivalentes entre la caminadora y elíptica, las adaptaciones fisiológicas se mantuvieron similares.

Entrenar en el elíptico, genera la activación muscular de la parte superior de tu cuerpo. Tus brazos se mueven, los hombros y músculos pectorales se esfuerzan en forma similar a cuando corres y también se activan los músculos del core.

Utilizar el elíptico sin utilizar tus brazos, generará un desafío extra en tus músculos estabilizadores, que vale la pena probar.

2.- ESQUÍ DE FONDO

Aunque no es tan popular ni accesible, el esquí, puede ser un entrenamiento cruzado sumamente beneficioso y por eso es la alternativa más utilizada por los corredores de élite de montaña.

Loading...

Su semejanza al gesto de la carrera y los bajos impactos que puede generar, son dos beneficios interesantes para un corredor de calle; para el de montaña, la adaptación al medio (la propia montaña), es otro a tener en cuenta.

Por algo, corredores como Kilian Jornet, el mejor corredor de ultradistancia, pasa una buena parte de la temporada dedicándose al esquí.

3.- CAMINAR

El movimiento más básico para un  ser humano y quizás el más olvidado por un corredor, la caminata.

Son pocos los corredores que se acuerdan y consideran el caminar como una forma de entrenamiento cruzado.

Caminar es una forma perfecta de hacer realizar en entrenamiento cruzado de recuperación luego de un duro entrenamiento y ni hablar de un maratón.

Claro, caminar no va a ayudarte a correr más rápido, pero si es una muy buena forma de lograr que una mayor cantidad de sangre fluya por tus piernas, permitiendo que más nutrientes lleguen a ellas y se retire todo el material de deshecho existente.

4.- PILATES

El método Pilates consiste en un conjunto de ejercicios físicos especialmente pensados para fortalecer y tonificar los músculos sin aumentar su volumen.

Todos los ejercicios están hechos de forma que el abdomen sea el centro muscular del cuerpo, dando como resultado la fortaleza y tonificación de la columna a nivel lumbar.

Los ejercicios trabajan con intensidad varios músculos simultáneamente incluyendo los músculos más profundos, que son los que sostienen el esqueleto óseo. Aumento de flexibilidad, agilidad, equilibrio y coordinación de movimientos. 

Indudablemente estos beneficios son sumamente útiles para los corredores y por eso es otra buena forma de realizar entrenamientos cruzados.

Hábitos dañinos que ningún corredor debería tener

 

Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20453685

Heart rate and ratings of perceived exertion during treadmill and elliptical exercise training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15058894

Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

https://pixabay.com/en/running-runner-long-distance-573762/

Loading...