NUTRICIÓN

Espinaca: Tres buenas razones para incluirlas en tu dieta

“Popeye, el marino” es un personaje de tiras cómicas y de cortometrajes de dibujos animados creado en 1929 cuya característica destacada era que luego de comer espinacas se hacía “súper poderoso”.

Aunque en la realidad la espinaca no es tan poderosa, sus propiedades son sumamente beneficiosas para los corredores y por eso te contaremos tres razones para incluirla en tu dieta diaria.

1.- ESPINACA: VITAMINAS Y MINERALES

La espinaca es una excelente fuente de vitaminas y minerales:

.- La espinaca es rica en carotenoides que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

.- La espinaca aporta muy buenas cantidades de vitamina C ,  un poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel y la función inmune.

.- La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre, y una hoja de espinaca contiene más de la mitad de su necesidad diaria.

.- La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, es esencial para la función celular y el crecimiento del tejido, y es muy importante para las mujeres embarazadas. La espinaca también la aporta.

.- La espinaca es una buena fuente de este mineral esencial. El hierro ayuda a crear la hemoglobina, que lleva oxígeno a los tejidos del cuerpo.

.- El calcio es esencial para la salud ósea. Este mineral es también una molécula de señalización crucial para el sistema nervioso, el corazón y los músculos. Obviamente, la espinaca también lo aporta.

Smoothies: Seis ingredientes perfectos para hacerlos más saciantes y nutritivos

2.-TE AYUDA A RECUPERATE MÁS RÁPIDO

El Estudio que analizaremos en este artículo, tuvo como objeto determinar los efectos del consumo de espinaca durante 14 días antes de correr un medio maratón.

Así, se solicitó a 21 corredores bien entrenados a participar de la investigación y para ello se los dividió en dos grupos:

Grupo 1: Consumiendo 1 gramos por kilogramos de peso corporal de espinaca. (pan + 20 g de queso + espinaca)

Grupo 2: Consumiendo placebo (pan + 20g de queso)

A fin de definir los efectos de la espinaca, se midieron los valores de creatina quinasa (un biomarcador de daño muscular) y de biomarcadores de estrés oxidativo antes y después de la carrera.

Luego de correr los 21 kilómetros, los investigadores detectaron que en el Grupo 2, los valores de daño muscular y estrés oxidativo fueron superiores a los del Grupo 1.

En virtud de ello, concluyeron que “… estos resultados sugieren que la suplementación diaria con espinaca puede aliviar los efectos sobre marcadores conocidos de estrés oxidativo y daño muscular después de una media maratón en hombres jóvenes sanos bien entrenados.”

Los investigadores atribuyeron estos resultados a los altos contenidos de flavonoides, vitamina C y otros antioxidantes capaces de atenuar los marcadores de daño muscular.

3.- COMBATE LOS RADICALES LIBRES

Los radicales libres son subproductos del metabolismo. Pueden causar estrés oxidativo, lo que provoca un envejecimiento acelerado. Esto también aumenta el riesgo de cáncer y la diabetes.

Los duros entrenamientos de  un corredor y un elevado volumen de entrenamientos (muchos kilómetros) puede hacer que haya una mayor cantidad de radicales libres dando vuelta por tu cuerpo.

Si bien el cuerpo humano cuenta con herramientas para manejar a los radicales libres, llevar una alimentación con nutrientes que te ayuden a luchar contra ellos puede ser beneficioso.

Afortunadamente, la espinaca contiene antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y ayudan a reducir el daño que causa.

Un ensayo controlado de 8 personas saludables, encontró que la espinaca ayudó a prevenir el daño oxidativo.

Al momento de consumir espinaca, es importante que elijas aquellas de color verde brillante y parejo, sus hojas deben tener un aspecto fresco, descarte aquellas que tengan manchas, las hojas asperas y color poco intenso.

Por último, ten en cuenta que al cocinarlas, se pierden cierta cantidad de vitaminas, por lo que es recomendable  cocinarlas con mínimo de líquido, o preferentemente al vapor. De caso contrario comerlas crudas y bien lavadas (la mejor opción). 

Trucos para tener tu peso bajo control

-The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress. (Bohlooli et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921623

-Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: results of a human intervention trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21384253

flickr photo by Allagash Brewing https://flickr.com/photos/allagashbrewing/16852971102 shared under a Creative Commons (BY) license

loading...
Loading...

Comentarios

Previous post

5 alimentos que te ayudarán a adelgazar sanamente

Next post

Prohibido beber café la semana previa a una carrera: El Gran Motivo

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).