El clima es uno de los factores que más afecta el rendimiento deportivo de un corredor. Mientras que las temperaturas frías (entre 6 y 9 grados centígrados) permiten buenos rendimientos, las elevadas temperaturas suelen dificultarlos.
Lamentablemente, los factores climáticos no pueden ser controlados por un corredor, por lo que el día de una carrera puede ser una verdadera sorpresa.
Por ello, ya te contamos como sobrevivir a una carrera ventosa y en el artículo de hoy, te contaremos como correr una carrera en altas temperaturas.
VENCE LAS ALTAS TEMPERATURAS
Pese a que la mayoría de las carreras populares se corren por la mañana, en determinadas épocas y ciudades, las altas temperaturas son inevitables a cualquier hora del día.
Por ello, es importante saber qué hacer para correr de forma de segura e intentando que tu rendimiento no se vea significativamente disminuido.
En relación a ambos puntos, es importante señalar que en altas temperaturas (aproximadamente arriba de los 30 grados) la reducción del rendimiento es muy difícil de evitar (especialmente en carreras largas como el medio maratón o el maratón).
Por este motivo, es importante que aceptes tal circunstancia y corras de forma inteligente para que tu rigidez por buscar una buena marca no produzca el efecto contrario (menos rendimiento y mayor riesgo para tu salud).
A continuación, las claves para sobrevivir a una carrera en altas temperaturas:
– ACLIMATACIÓN
La aclimatación consiste en intentar que tu cuerpo se acostumbre a correr ante determinadas circunstancias climáticas no habituales intentando exponerlo al clima en el que correrás.
Si la carrera en la que vas a participar es en tu ciudad, es probable que tengas tiempo y posibilidades de aclimatarte a correr en temperaturas y condiciones similares a la de la carrera.
Si tienes que viajar a una ciudad diferente, es recomendable que lo hagas con tiempo suficiente para poder realizar algunos entrenamientos de práctica que te ayuden a aclimatarte.
Un interesante Estudio intentó determinar los efectos de la aclimatación durante 9-12 días a una temperatura ambiente de 40º centígrados.
Los resultados fueron sumamente positivos ya que se observó un aumento significativo de la resistencia promedio (pasó de 48 minutos a 80 minutos); menor tasa de aumento de la frecuencia cardíaca; menor aumento de la temperatura corporal; aumento del volumen sanguíneo en el grupo que se aclimató.
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TERMOREGULACIÓN Y LA TEMPERATURA DEL CORREDOR
– PRECOOLING
El precooling o pre-enfriamiento, consiste en enfriar nuestro cuerpo antes de salir a correr, de manera de evitar que la temperatura ambiental eleve excesivamente nuestra temperatura corporal.
Diversos Estudios han probado con buenos resultados, diversas técnicas para permitir que tu cuerpo tarde más tiempo en elevar tu temperatura corporal.
La evidencia actual, indicaría que la inmersión en agua fría puede ser el método más eficaz de pre-enfriamiento para mejorar la resistencia en condiciones de calor. Por otro lado, la ingestión de bebidas heladas parece ser la alternativa práctica más prometedora.
– BUSCUA LA SOMBRA
Aunque es evidente, muchos corredores lo olvidan mientras corren, evitar el sol directo y buscar la sombra es algo importante para sobrevivir a las altas temperaturas.
Analiza el recorrido y busca las zonas donde puedas resguardarte del sol e intenta correr lo máximo posible en la sombra.
– EVITA CORRER EN GRUPO
Los días de calor excesivo y humedad y poco viento se sufre hasta estando detenido. Bajo esas condiciones climáticas, correr una carrera en grupo impide que sientas el viento que se genera al correr.
Además, correr en grupo y demasiado cerca de otros corredores, genera que te veas afectado por la temperatura corporal elevada que emanan el resto de los corredores (disipación por radiación).
– ADAPTA TU RITMO DE CARRERA
Las altas temperaturas, la humedad y la actividad física hará que tu temperatura corporal comience aumentar.
Si tu temperatura corporal aumenta de forma excesiva, la disminución del rendimiento será inevitable.
Por ello, es vital que corras de manera inteligente de manera que tu temperatura corporal se mantenga en niveles seguros y evites que se eleve exageradamente. La forma, empezar la carrera de menor a mayor; adapta tu estrategia y ritmo de carrera a las condiciones climáticas.
– COLORES CLAROS
A la hora de vestirte para correr una carrera con altas temperaturas, selecciona colores claros (el blanco es ideal), telas frescas, livianas y finas.
Presta atención a tus calcetines, asegurándote que permitan una buena ventilación de tus pies (también transpiran).
– HIDRATACIÓN
Cuanto más calor haga el día de la carrera, más transpirarás. Cuanto mayor sea la distancia, mayor será la cantidad total de transpiración, lo que significa mayor pérdida de agua y electrolitos.
Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que refuerces tu hidratación previa a la carrera y la que utilices durante el evento.
Analiza las condiciones climáticas y el tipo de carrera que vas a correr (no es lo mismo un medio maratón o maratón, que un 10k), y en base a ello, refuerza tu hidratación.
TEN CUIDADO CON EL EXCESO DE HIDRATACIÓN Y LA PÉRDIDA DE SODIO
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