3 Tácticas para correr más tiempo en tus entrenamientos

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3 Tácticas para correr más tiempo

Aunque la obsesión de muchos corredores suelen ser los entrenamientos de velocidad, una resistencia baja suele ser el factor determinante por el cual no terminan las carreras en menos tiempo.

Por ello, resulta vital mejorar la resistencia. Poder hacer entrenamientos más largos, es una de las claves para lograrlo.

A continuación te mostraremos 3 tácticas que te ayudarán a que tus entrenamientos sean más largos y te permitirán correr por más tiempo.

1.-CORRER LENTO

La primer táctica que te mostraremos para que puedas correr por más tiempo, suele ser la más difícil de implementar.

Correr lento suele ser visto por muchos corredores como algo malo, se enojan cuando alguien los pasa en un entrenamiento y aceleran para evitarlo.

Dentro de su plan de entrenamiento, un buen corredor debe tener lugar para los ritmos lentos y los ritmos rápidos.

Correr lento en los entrenamientos presenta beneficios sumamente interesantes para un corredor: reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, colaborará con tu recuperación, te ayudará a aumentar tu kilometraje y mejorar tu resistencia, y generar mejoras en tu sistema aeróbico.

Además, te ayudará a correr durante más tiempo. Por ello te sugerimos que en algunos de tus entrenamientos (preferentemente la mayoría)  disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.

Si crees que esto no sirve de nada (como muchos), es importante que sepas que hay muchos corredores que son entrenados bajo el «entrenamiento polarizado».

El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento relativamente novedosa que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.

Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en  intensidades medias.

La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como “entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos”.

Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a  alta intensidad .

2.-PAUSAS CON CAMINATAS

La segunda táctica es sumamente efectiva y muchas veces negada por los corredores: realizar pausas caminando.

Hacer pausas en las cuales incluyas una breve caminata, no suele reducir los efectos de los  entrenamientos.

Introducir intervalos en los que camines o te detengas por completo, puede colaborar a lograr aumentos sostenidos de la distancia recorrida en tus entrenamientos

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El running es una actividad de movimientos repetitivos y el uso continuo de los músculos, inevitablemente producirá fatiga y dolores.

La inclusión de algunos intervalos con caminata, permitirá que tus piernas descansen brevemente, se recuperen y te posibilite incrementar la cantidad de tiempo que corres.

Las alternativas son múltiples y dependen del corredor y su experiencia, pero algunas opciones interesantes son las siguientes, cada 5/10 kilómetros incluir 2 minutos de caminata o correr 10 kilómetros y luego incluir una pausa de 1 minutos cada 2 kilómetros.

3.- DIVIDE Y TRIUNFARÁS

Uno de las típicas causas  por las que no puedes correr por más tiempo es  tu cabeza.

Así, pese a que muchos creen la fatiga muscular es lo que los obliga a detenerse o disminuir el ritmo al que corren, existen quienes explican la caída del rendimiento de una forma diferente: La Teoría del Control Central.

La Teoría del Control Central, planteada originalmente por Archibald Hill en 1924 y retomada por Tim Noakes en 1997, define la fatiga de una manera mucho más mental que física.

Para los impulsores de esta Teoría, la fatiga es una percepción que se originaría en el cerebro al percibir que en un entrenamiento o una carrera estas superando los niveles de seguridad aceptables  (basados en su experiencia previa).

Así, nuestro cerebro analizaría e interpretaría las señales de nuestro cuerpo, nuestra confianza,  estado mental y emocional y por supuesto cantidad de energía disponible;  y en base a todo ello, evaluaría y tomaría una decisión: continuar buscando el mejor desempeño u obligarte a correr mas lento para evitar correr el riesgo de dañar tu cuerpo.

Es decir, según la Teoría del Control Central, tu cerebro realiza un análisis completo de tu estado actual; si detecta un peligro para tu salud, te obligará a bajar la intensidad incrementando la fatiga.

Una forma de «engañar a tu cabeza» de forma que te permita correr por más tiempo, es a través de la división del entrenamiento.

Así, para evitar sentir el agotamiento mental de un entrenamiento largo, puedes dividirlo estratégicamente en mini-entrenamientos, estableciendo metas para cada una.

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