NUTRICIÓN

Cenas sanas y ligeras: Beneficios, recetas y consejos extras

La cena es una de las comidas en las que puedes cometer muchos errores (y arruinar tus chances de adelgazar por completo), y por ello es importante tener a mano recetas ligeras y sanas.

A continuación, te contaremos los beneficios de tener una cena ligera, te contaremos las diferencias entre una cena light y una cena sana y ligera, y finalmente te daremos algunas recetas de ejemplos.

Casi nos olvidábamos!! También te compartiremos algunas sugerencias extras para que tomes decisiones inteligentes y puedas preparar tus propias recetas ligeras para cenar (te diremos los mejores ingredientes).

Sin más palabras, EMPECEMOS!!

POR QUÉ DEBERÍAS TENER UNA CENA LIGERA

Tener una cena sana y ligera, tiene los siguientes beneficios:

No sobrecargará tu sistema digestivo

Consumir una cena pesada puede significar un aumento de peso y la sobrecarga de tu sistema digestivo.

Irte a dormir con tu estómago lleno afectará tu sueño y tu rendimiento mental y físico al día siguiente.

Promueve el buen sueño

Asegurarte que las horas que duermes son de calidad es vital para lograr el control de tu peso, mantenerte saludable y poder rendir al máximo.

Para esto, es mejor evitar las grandes comidas por la noche.

Una comida pesada por la noche tiende a causar indigestión e interferir con el sueño.

Optimiza el control de azúcar en la sangre

Si estás buscando maneras de optimizar y controlar tus niveles de azúcar en sangre, tener una cena ligera de 1 a 2 horas antes de acostarte mejorará tus niveles de azúcar en la sangre.

CENAS LIGHT vs CENAS SANAS Y LIGERAS

Es importante destacar que lo que verás a continuación son cenas sanas y ligeras, pero que no serán necesariamente light.

¿Qué diferencias hay? Pues que no todas serán bajas calorías (típica cena light), pero si serán saludables (es decir nutritivas) y ligeras (sin ingredientes que caigan tan pesados).

Nuestra filosofía alimenticia es simple, la cena debe estar cargada en alimentos nutritivos. Consumir alimentos ricos en calorías, pero pobres en nutrientes esenciales, de poca ayuda será.

CENAS SANAS

3 Ejemplos de cenas ligeras y saludables

1.-  CENA PROTEICA EN SOLO 3 MINUTOS

Aunque esta receta puede ser utilizada para el almuerzo y hasta el desayuno, lo recomendamos para la cena.

Para su preparación, solo necesitarás un microondas y un bowl o plato hondo.

Los ingredientes podrán variar dependiendo de tus gustos y disponibilidad, pero nuestra propuesta es la siguiente:

– 3 HUEVOS

– CHOCLO (maíz)

– LENTEJAS

– QUESO (reducido en grasas)

– PIMIENTO COLORADO

Para reducir al máximo los tiempos de preparación, recomendamos utilizar arvejas (guisantes), choclo y lentejas en sus versiones congeladas (las enlatadas son una opción, pero no nuestras preferidas)

La preparación de esta cena proteica, será extremadamente simple y rápida:

– En el bowl que vas a utilizar, mezcla todos los ingredientes.

– Coloca en el microondas, durante 3 minutos (dependiendo de la potencia, puedes necesitar algún minuto extra).

2.- REVUELTO DE HUEVO Y ATÚN

Esta receta puede tomarte algo más de tiempo pero es realmente sabrosa y nutritiva.

Los ingredientes que necesitarás:

.- 1 cebolla

.- 1 lata de atún

.- Aceite de oliva

.- 3 huevos

Para la preparación, deberás empezar picando la cebolla, calentar aceite en un sartén y sofreír a fuego lento, hasta que quede dorada. Luego añade el atún. Retira el líquido sobrante.

Añade los huevos y remueve con una cuchara hasta que se cocine el huevo. Espolvorear con pimienta y perejil. Servir inmediatamente y disfrutar.

3.- SALTEADO DE LANGOSTINOS

Otra excelente receta para una cena sana y ligera es este sabroso salteado de langostinos con hongos. 

Los ingredientes que necesitarás son:

.- 100 g de setas variadas

.- 10 langostinos frescos

.- Ajo en polvo, perejil, sal

Antes de comenzar con la preparación, deberás separar las cabeza de los langostinos, lavarlos y escurrirlos.

Posteriormente saltear en un sartén los langostinos con salsa de soja y aceite de oliva. Reservar.

El paso siguiente será limpiar las setas y trocearlas, para luego saltearlas en un sartén o Wok con aceite de oliva, el ajo y el perejil.

Luego de algunos minutos, incluye los langostinos y mezcla. A disfrutar.

RECOMENDACIONES PARA QUE ARMES TUS PROPIAS CENAS SALUDABLES

 

1.-SI QUIERES ADELGAZAR, CONSUME FIBRAS

Explicado de una forma simple,  la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

.- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

.- La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Otra forma más útil para clasificar la fibra es si fermentables o no fermentable, lo que significa si las bacterias buenas de tu intestino pueden utilizarlas o no.

Otro aspecto a  considerar a la hora de hablar de fibras, es que  hay muchos tipos diferentes de fibra, mientras algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, otras no tienen beneficios.

La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.

Uno de los beneficios de los alimentos ricos en fibra, es que tienden a ser muy saciantes. ¿Qué quiere decir esto?

Pues, que cuando comes alimentos ricos en fibras, podrás estar más tiempo sin consumir otros alimentos. De esta forma, consumirás menos calorías.

Entonces! Veamos una lista de los alimentos más ricos en fibra que puedes consumir!!

Verduras

Las verduras  y legumbres son una excelente  fuente de fibra. Lo bueno de las verduras es que además aportan menos calorías que otros alimentos!

Es decir, te ayudan a estar saciado consumiendo menos calorías.

Por ello, asegúrate de consumir:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Algunas de nuestras preferidas:

  • Manzanas y plátanos (bananos)
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas, ciruelas y bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

  • Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
  • Panes integrales
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz
  • Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
  • Pastas de trigo integral
  • Panecillos de salvado

2.- CONSUME PROTEÍNAS

Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.

El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.

Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes.
Para que te ayuden a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).

Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.

Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa  son una buena fuente de proteína.

Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o “blancos”.

Otras fuentes buenas de proteína incluyen:

    • Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
    • Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
    • Pescados o mariscos
    • Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
    • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
    • Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
    • Productos lácteos con contenido bajo de grasa

3.- SIEMPRE CONSUME AGUA

El agua no es un alimento, pero a veces puede matar algunos antojos.

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.

El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

AGUA

En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

Este incremento se produjo a los 10 minutos y llegó al máximo después de los 30/40 minutos al consumo del agua, y según los investigadores, un 40% de este aumento se debió al calentamiento del agua de los 22 grados originales a los 37 grados de la temperatura del cuerpo (aunque habría otros factores que intervienen).

4. PICANTES

Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.

La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.

Aunque otros Estudios han demostrado que la capsaicina (el ingrediente clave de estos alimentos picantes) aumenta el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011), existen algunas diferencias en las dosis recomendadas para lograrlo.

Sin embargo, en un Estudio efectuado por investigadores de la Universidad de Purdue (Ludy y Mattesen) analizaron los efectos de tan solo 1 gramo de chile/pimientos rojos en personas acostumbradas al consumo de alimentos picantes y personas no acostumbradas.

Los resultados que descubrieron los investigadores fueron los siguientes:

– GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles durante mas de 2 horas.

– TEMPERATURA CORPORAL

La temperatura corporal fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles y la temperatura de la piel fue inferior.

– APETITO

El deseo por la comida disminuyó luego del consumo de 1 gramo de chiles (el descenso fue superior en aquellos participantes no acostumbrados a comer picante).

Asimismo el deseo por alimentos grasos, comidas saladas y dulces disminuyó luego del consumo de los picantes (el descenso fue mayor en los participantes no acostumbrados).

Por último, el apetito también disminuyó al consumir los picantes (mas en los participantes acostumbrados).

Para quienes están acostumbrados al picante, incluirlos en la cena no genera inconvenientes. Para quienes no lo están, puede no ser recomendable (te caerá pesado y la cena dejará de ser ligera).

CENAS INTELIGENTES PARA RUNNERS

Todas las recomendaciones anteriores, son aplicables a la mayoría de las personas, pero los runners deberían tener algunas precauciones importantes.

Para quienes entrenar por la tarde noche y a primera hora de la mañana, la cena tiene una relevancia destacada.

Para quienes entrenan a última hora, la cena es una de las comidas importantes para un corredor, ya que puede contribuir nutricionalmente al desarrollo de los procesos de reparación que se producen mientras duermes.

Para quienes corren por la mañana (y en ayuno), la cena puede ser la forma de correr con energía y sin riesgos.

Por ello, para que puedas preparar una cena perfecta, a continuación te daremos algunos consejos que creemos que serán de utilidad.

CARBOHIDRATOS

Para correr,  tu cuerpo necesita de mucha más energía que cuando está inactivo o en actividades más pasivas.

Aunque muchos corredores creen que los carbohidratos  son la única fuente de energía del ser humano, lo cierto es que, las grasas también son una excelente fuente de energía.

Los carbohidratos suelen ser principal fuente de energía cuando corres rápidos,  y por ello son necesarios para encarar entrenamientos duros y competiciones.

Si realizas entrenamientos duros (de elevado volumen o intensidad) por las noches, deberías incluir hidratos de carbono en tu cena para lograr rellenar tus reservas de glucógeno y facilitar tu recuperación.

Sin embargo, deberías evitar los hidratos de carbono que aportan calorías vacías, y seleccionar fuentes naturales, cómo las verduras, ya que tienden a ser nutricionalmente densos.

Una excelente alternativa para tus cenas son las ensaladas llenas de verduras (lechuga, tomate, espinaca, zanahoria, etc). Verduras cocidas siempre son una opción válida.

PROTEÍNAS

Las proteínas son importantes para lograr una buena recuperación luego de los entrenamientos y te recomendamos incluirlas en tu cena.

Siempre selecciona fuentes de proteínas que contengan la menor cantidad posible de grasas: pollo, pavo, atún y lácteos desnatados (quesos, yoghurts,etc)  son buenas alternativas.

Cualquiera de estas fuentes de proteínas, pueden ser incluídas a las ensaladas que te recomendamos en el punto anterior.

Si tienes poco tiempo, un batido de proteínas preparado con leche desnatada puede ser de gran ayuda y es un excelente suplemento para incluir antes de dormir.

POSTRE

Para los amantes de los dulces, la cena puede ser un problema ya que suelen contener mucho azúcar y/o grasas no recomendadas.

Para un corredor que desea rendir al máximo y maximizar la ingesta de nutrientes, recomendamos eliminar los helados, tortas, galletas y demás dulces cargados de calorías vacías.

Aunque las frutas son una alternativa válida, no son nuestra opción favorita. El motivo: la mayoría de las personas suelen tener un consumo de carbohidratos sumamente elevado durante el día.

En vez de ese tipo de opciones, nuestra recomendación es este postre proteico que solo te tomará 2 minutos para prepararlo.

ANTI-INFLAMATORIOS

La inflamación luego de duros entrenamientos y carreras, puede ser un problema para los corredores.

Como consecuencia de ello, es muy normal el abuso de drogas antiinflamatorias (ibuprofeno, diclofenac y otros AINES), ya sea para prevenir estos dolores o para intentar combatirlos.

Estas drogas antiinflamatorias, son efectivas en la reducción de la inflamación (junto con dolores y/o molestias), pero tienen efectos negativos importantes.

Por las noches, luego de la cena y el postre, puede ser el momento perfecto para incluir algunos anti-inflamatorios naturales.

Nuestras alternativas favoritas, suelen ser las infusiones calientes, en base a algún té, al cual le podemos agregar algunos ingredientes que colaboren a reducir la inflamación.

Uno de nuestras infusiones favoritas es esta, pero también nos encantan estas.

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