ENTRENAMIENTOS PARA LOS 21 KM: “EL 3X3”

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corredor solitario

El entrenamiento para correr un medio maratón, requiere una mayor constancia y consistencia que para otras distancias mas cortas.

Correr los 21 kilómetros inevitablemente te llevará mas tiempo y mas energía que una carrera de 5, 8 o 10 k.

Para poder disfrutar de una carrera larga pero rápida, es necesario realizar entrenamientos creados específicamente para preparar a tu cuerpo y mente a soportar los 21 kilómetros.

Uno de nuestros entrenamientos específicos para el medio maratón  es “El 3 x3”, un entrenamiento duro pero generador de muchísimas satisfacciones (obviamente después de terminarlo).

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ANTES DE COMENZAR

El objetivo principal del “3 x 3”, será correr 3 series de 3 millas (3 x 4.8km ) a una velocidad que sea igual o levemente inferior (no mas de 5 segundos) que tu velocidad estimada para la carrera.

Es decir, por ejemplo,  si buscarás correr los 21 kilómetros en 01.30 (un ritmo de 04:15 min el km), las series de 3 millas las deberás correr a ese ritmo.

Para este entrenamiento, decidimos utilizar las millas, como una forma de persuadir a nuestra mente e intentar sufrir menos, ya que es un entrenamiento duro y largo; aunque parezca mentira no es lo mismo pensar en “3×3” que en “3×4.8”.

La clave del entrenamiento, será correr a un ritmo rápido de forma continua, intentando correr velozmente pero en forma controlada.

Para lograr ello, será necesario que controles la ansiedad durante la primer serie y  durante todos los primeros kilómetros de cada una de las series.

Evita el error de comenzar demasiado rápido y verte obligado a disminuir significativamente la velocidad en las series finales.

Por último, te sugerimos que incorpores este entrenamiento dentro de las 6 semanas antes de tu carrera y luego de haber realizado una adecuada fase de preparación basada en el aumento gradual de kilometraje.

COMO REALIZAR EL ENTRENAMIENTO

La forma de realizar este entrenamiento, será la siguiente:

1.- Realiza un calentamiento que incluya un trote de 10/15 minutos a ritmo lento.

2.- Corre tu primer serie de 3 millas (4.8 kilómetros).

3.- Camina 02:30 minutos.

4.- Corre la segunda serie de 3 millas (4.8 kilómetros).

5.- Camina 02:00 minutos (treinta segundos menos que el anterior intervalo de descanso)

6.- Corre la segunda serie de 3 millas (4.8 kilómetros).

7.- Para enfriar, trota durante 5/10 minutos.

https://www.flickr.com/photos/ginoandsharonphotography/12887704024/

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